Poševne mišice so mišice, ki potekajo vzdolž obeh strani pasu., ki se spušča od reber do kosti kolka. Uporabljate jih večkrat na dan: vsakič, ko zasučete trup ali se nagnete v desno ali levo.
Namenjen poševnemu delu (čeprav neizogibno delujejo tudi drugi deli telesa), naslednje vaje vam bodo pomagale preprečiti poškodbe hrbta tako pri treningu kot pri vsakodnevnih gibih. Dodajte jih vadbi za moč ali pa jih opravite po kardio vadbi.
V estetiki naravno bodo prispevale k izboljšanju videza trupa, saj so stranice jedra tako pomembne kot središče. Poleg tega ne potrebujejo posebne opreme, zato jih lahko naredite doma:
Stranska deska
Za izvajanje te vaje brez nevarnosti poškodbe roke uporaba preproge je nujna.
- Lezite na bok na preprogi, naslonjeni na komolec. Da se izognete preobremenitvi rame med vadbo, je pomembno, da ustvarite dobro sidro. Za to bomo z roko oblikovali kot 90 stopinj.
- Noge položite skupaj in naravnost, z eno nogo na drugo. To lahko storite tudi tako, da zgornjo nogo položite na tla. Razmislite o tej drugi različici, če ste začetnik, saj je z večjo stabilnostjo lažje.
- Prosto roko iztegnite s prsti, usmerjenimi proti stropu (lahko tudi pustite, da počiva na boku, kot na sliki) in dvignite boke, dokler telo ne tvori ravne črte od glave do pet. Pomembno je, da se ne spustite. Da bi to dosegli, se prepričajte, da so vaši prsni koš odprti.
- Zadržite položaj, ne da bi čim dlje spuščali boke. Ni treba premikati. Samo dihajte naravno in začutite, kako delujejo vaše poševnice, da zadržite svojo težo v tem položaju. Zadržite 30-60 sekund.
- Ker gre za stransko desko, morate to storiti z drugo stranjo. Preprosto gre za ponavljanje iste vaje, vendar za naslanjanje na roko, ki je bila prej prosta, da bi delali poševno na obeh straneh.
Twist drobljenje
Naslednja vaja vam bo morda lažja, saj jo zelo verjetno je, da ste to že storili. Twist drobljenje vam bo pomagalo ciljati na poševne kot tudi na vse trebušne mišice na splošno.
- Lezite proti stropu s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla.
- Roke položite za glavo in dvignite trup. Med dvigovanjem skrčite trebušne mišice, na primer pri običajnem krčenju ali krčenju.
- Ko dosežete vrh, pripeljite desni komolec do levega kolena in telo obrnite v tisto stran. Ta majhna različica od ravnih trebuhov vam bo omogočila, da še bolj okrepite poševne dele.
- Vrnite se v začetni položaj. In čim hitreje se dvignite, tokrat levi komolec pripnite v desno koleno.
- Razmislite o tem, da naredite 3 serije (po 10-15 ponovitev), pri čemer izmenjate stranice, tako da poševne strani na obeh straneh delujejo enako.
Plezalci
Čeprav največ dela opravijo poševniki, ta vaja posredno krepi tudi druge mišicekot so triceps in pecs.
- Za vadbo gorskih plezalcev je treba na štartu zavzeti tipičen položaj tekača na kratke proge.
- Izmenjujte položaje nog čim bolj eksplozivno, podaljšujte zadnjo nogo, dokler ni ravna in podprta s prsti; drugo pa s pokrčenim kolenom.
- Te gibe plezanja izvajajte 20-30 sekund.
Kavlji za boks
Jake Gyllenhaal je v filmu "Southpaw" opravil trening poševnih nog za igranje trdega boksarja. Všeč mu je in izkoristite gibe tega športa, da okrepite svoje. Boksarske kljuke so najbolj zabavna poševna krepilna vaja. Poleg tega pomagajo razviti moč zgornjega dela telesa in obdelujejo jedro.
- Postavite se v bojno držo in postavite svojo dominantno nogo za seboj, roke pa na nivo prsnega koša.
- Dvignite sprednji komolec in med tem vrzite kavelj, tako da bo roka na koncu pod kotom 90 stopinj. Ko udarite s kavljem, zavrtite pas in boke.
- Ponovite s hrbtno roko, ne pozabite pa zavrtiti tudi pasu in bokov. Ta zasuk je ključnega pomena za to, da vaše poševnice delujejo.
- Nadaljujte z menjavanjem rok vse hitreje in hitreje in še naprej krčite trebuh. Ne bodite malodušni, če vaši trnki sprva nimajo veliko moči. Na koncu bodo imeli s prakso. Ena od skrivnosti je obvladovanje dela z nogami.
In ti, ali veš več vaje za krepitev poševnic?