Doseči širok hrbet »V« so pogosto sanje mnogih. Ampak priti tja delati moraš rutinsko in predano. Hrbet sestavlja veliko število mišic, ki so med seboj povezane in je njihov razvoj zelo pomemben za nego hrbtenice. Dobro držo in boljšo podobo dosežemo z določenimi vajami za hrbet.
Pri izbiri telesnih dejavnosti morate biti previdni. Poznavanje in spoznavanje muskulature in oblik razvoja pomaga preprečiti poškodbe. Ključ do pozitivnih rezultatov z vajami za hrbet je v napredovati postopoma in uravnoteženo.
Vaje za hrbet za pridobivanje mase
Glavni cilj teh vaj je imeti širšo in bolj moško postavo.
Širok oprijem
- Stoječe pod palico držimo nagnjen oprijem, to je tako, da sta oba palca obrnjena drug proti drugemu.
- Roke so tako iztegnjene, ramena pa sproščena številke so raztegnjene; s komolci ob straneh začnite silo dvigovati telo.
- Občutek bo krčenje latov.
Povlecite na prsni koš
- Na jermenico med nogami sta nameščena široka palica in blazinica; tako protiutež ne bo dvignila spodnjih okončin.
- Tako kot prejšnji je tudi oprijem nagnjen in širši od ramen.
- Dobro sedeč in v varnem položaju se začne akcija.
- morajo postavite hrbet naravnost in preverite, ali so ramena v ravni liniji z boki.
- Spustite glavo in pustite, da se lats sprosti; nato vrzite glavo nazaj in potegnite palico proti prsnim košem.
- Poskusite za nekaj sekund skrčiti lopatice.
Postavite utež na svoje mesto
Dumbbell Potegne
- Postavite eno koleno in eno roko na ravno površino.
- Z drugo roko primite utež, ki jo želite uporabiti.
- Za dviganje uteži uporabite samo gibanje roke do telesa.
- Ponovite več sklopov in zamenjajte roko.
Nagnjena nad vrsto mrene
- Stojte z napol odprtimi nogami v isti liniji ramen.
- Palica, ki jo je treba uporabiti, mora biti širša, da olajša oprijem in trdnost.
- Palico vedno vzemite malo mimo ramen, to pomaga ohranjati komolce ob straneh in pravilno dvigovati težo.
- Nežno upognite kolena in zavlecite držo. Točno tako enako uporabi vesla na jezeru.
- Dvignite, zadržite in spet spustite. Verjetno boste prvih nekajkrat izgubili držo; delajo tudi druge mišice.
- Če vajo izvajamo globlje, je priporočljivo, da jo izvajamo v dveh fazah. V prvem se palica pripelje do trebuha. Nato se zaključi z nadmorsko višino.
Vaje za hrbet za doma
Nekateri nimajo časa ali proračuna za trening v telovadnici. Drugi še vedno ne čutijo samozavesti, da bi jih drugi videli.
Obstaja nekaj preprostih treningov, ki jih lahko opravite doma. Med prednostmi te možnosti je, da jih naredimo mirno in kadarkoli. Pomembno je, da začnete razvijati mišice in kasneje boste lahko tehnike izpopolnjevali z drugimi napravami.
Plavalni slog
- Ležeči z obrazom navzdol reproducirajo se gibi, podobni lekciji plavanja.
- Hkrati se dvigneta ravna noga in nasprotna roka.
- Pogled naj bo usmerjen v tla, vrat pa sproščen.
- Ponovite serijo z izmeničnim gibanjem okončin.
Superman slog
- Položaj je enak, ležite na trebuhu.
- Dejavnost je hkrati dvig spodnjih in zgornjih okončin.
- Zadržite nekaj sekund in se vrnite na tla.
- S to serijo mišice spodnjega dela hrbta so okrepljene in ledveni raztezek.
Obrnjen most
- Ta položaj se začne ležati na hrbtu in gledati v strop.
- Stopala in roke ostanejo ravno na tleh.
- Celotno telo je dvignjeno in tvori most.
- Drži in se sprosti.
- Potem lahko trenirate srednji in zgornji del hrbta, kar daje prednost nastanku težko pričakovanega V.
Scapularne fleksije
- Položaj je enak kot pri običajnih sklecih: z obrazom navzdol, stopala in roke počivajo na tleh.
- Preostali del telesa dvignjen naravnost. Razlika je v tem mobilizirana so le ramena.
Trebušnjaki v ležečem položaju
- Ležite na hrbtu, upognite kolena in položite noge na tla.
- Na tleh ostanejo tudi komolci na straneh pravokotno na telo.
- Trup je dvignjen nekaj centimetrov in nizek brez opore.
- Vedno držite glavo naravnost za hrbtom.
Ptičji slog
- Ta vaja se izvaja tudi na tleh z obrazom navzdol.
- Čelo nasloni na podlago, ne da bi se kadarkoli dvignil.
- Edini člani, ki delajo v tej dejavnosti, so orožja.
- Dvignite jih na stranice, ki simulirajo plavuti ptic.
- To je preprosta in zelo učinkovita dejavnost.
Sklece za delfine
- Ta rutina združuje razvoj različnih mišičnih skupin. Prednosti te vaje segajo v trebuh, roke in hrbet.
- Ko se ustavite, upognite pas na dva dela in z rokami dosežite tla.
- Poskusite s telesom oblikovati obrnjen V.
- Stopala, podlakti in roke ostanejo na površini. Preostali del telesa ostaja obešen.
Prednosti vadbe hrbta
Te serije vaj za hrbet nam prinašajo številne prednosti:
- Si močne mišice zagotavljajo zaščito hrbtenice.
- Telo vzame a estetska figura veliko bolj prijetno.
- Preprečuje poškodberavni hrbta ali hrbtenice.
- Ramena in roke dosežemo z višjo stopnjo moči.
Te vaje za hrbet lahko izvajajo moški in ženske v športnih objektih, telovadnicah ali doma. Če obstaja navada, da mišice ostanejo aktivne, rezultati pridejo v kratkem; zdravje je naklonjeno, bolečine v sklepih se zmanjšajo in doseže se več energije.
Druga prednost je ta oblačila začnejo izgledati drugače. Zagotovo obstajajo srajce, ki jih ne bi mogli nositi pred in po treningu, so najbolj izbrane. Videti močno in mišičasto so sanje, ki jih je mogoče doseči.