Mnogi trdijo, da je trening s plezanjem po stopnicah vrhunski trening. Pretiravanje ali ne, s čim se ne morete strinjati je odlična in zelo učinkovita vadba.
Plezanje po stopnicah je ena tistih vaj, ki so označene kot popolne, saj združuje kardio in trening moči. Kaj je več, lahko vadite tako v običajnem načinu treninga kot v mnogih situacijah vsakdanjega življenja. Na primer z uporabo stopnic v službi in nakupovalnih središč namesto dvigala ali tekočih stopnic. Odkrijte več prednosti in najboljše nasvete za njegovo izvajanje:
Prednost
To je brezplačno
Za razliko od drugih treningov, vzpenjanje po stopnicah ne zahteva nobene denarne naložbe. Razlog je v tem, da ni potrebna posebna oprema (dovolj je navadna športna obutev in udobna oblačila) in jo lahko odlično vadite na številnih javnih površinah svojega mesta.
Lahko na prostem
Če ste eden tistih, ki imajo raje zunaj nad štirimi stenami telovadnic ali pa preprosto želite zamenjati oba kraja, je razmisliti o treningu s plezanjem po stopnicah.
Krepi in tonira noge
Če bi radi okrepili in tonirali noge izboljšajte svojo sliko v kratkih hlačah, trening s plezanjem po stopnicah je varna stava.
Porabi veliko kalorij
Ta vrsta usposabljanja je izredna kardiovaskularna vadba, ki vam lahko pomaga, da se znebite veliko kalorij.
Intervalni trening
Trening s plezanjem po stopnicah zagotavlja zabaven intervalni trening. Da bi to uresničili je tako preprosto kot hoja gor in dol in ponovite še enkrat, odvisno od števila ponovitev fizične oblike in dolžine izbranih stopnic. Treba je opozoriti, da intervali pomagajo pri izgorevanju več maščob in gradnji moči in vzdržljivosti.
Nasveti za vadbo po stopnicah
Počasi
Ko začnete z novo vadbeno rutino, je treba iti počasi. Hitrost vzpona in trajanje treninga povečajte postopoma.
Ogrejte se in raztegnite
Ogrevanje in raztezanje je nujno za dosego a učinkovitejši trening in zmanjša tveganje za poškodbe. In trening s plezanjem po stopnicah ni nobena izjema. Počitki, kadar je to potrebno, in hidracija, zlasti poleti, so tudi previdnostni ukrepi.
Tehnika je pomembna
Izogibajte se uporabi ene same mišice. Prepričajte se, da delujejo vse mišice nog, ne samo teleta. Hkrati poskusite zmanjšati stres na kolenih, da prenesete silo na zadnji del stegen in zadnjične mišice.
Teči gor in hodi dol
Razlogov, da gremo navzdol po hoji in ne po teku, je več kot intervalni trening. Seveda je varnost ena izmed njih. Zaščitite kolena in gležnje pred pretiranim stresom je še ena. Če ima kraj nadomestna sredstva (dvigalo, klanec ...), ga raje uporabite.
Idealne stopnice?
Idealne stopnice za to vrsto treninga so dolge, ravne (ukrivljena ali spiralna stopnišča so lahko problematična) in ne preozko.
Ostanite motivirani
Poskus premagati znamko vedno ustvarja motivacijo, kar ima osrednjo vlogo pri treningu. Kolikokrat lahko dosežete vrh v prednastavljenem času, na primer 10 minut? Ugotovite in nato čim bolj prizadevajte za izboljšanje svoje blagovne znamke.
Ali želite izboljšati svoj sprint? V 30 sekundah se povzpnite čim višje in pojdite nazaj na začetek. Sprint ponovite še nekajkrat in poskušajte vsakič stopiti višje.
Delajte več mišic
Pri vzponu po stopnicah spremenite smer telesa za delo z drugimi mišicami. Poskusite to narediti s strani ali od zadaj, vendar vedno postavite stabilnost pred hitrost, da preprečite nesreče.
Kako preiti na naslednjo stopnjo
Če po več treningih začutite, da stopnice za vaše telo ne predstavljajo več enakega izziva, povečajte intenzivnost z dodajanjem teže skozi nahrbtnik ali preprosto držanje bučke v vsaki roki med vzponom. Če se odločite za drugo možnost, razmislite o tem, da bi na vsakem pristanku ali ko pridete do vrha naredili nekaj kodrov z bučicami, da bi delali tudi na moči roke in s tem naredili vadbo bolj popolno.
Obstajajo pa tudi druge možnosti, ki niso povezane z odvečno težo, da ne bi ostali v mirovanju in še naprej izboljševali telesno obliko. Eno je naredite sklope sklece, počepe ali škrtanje na vseh doskokih na poti do vrha.
Na koncu razmislite način napredovanja od pristanka do pristanka. Pojdite do prvega pristanka in se spustite na vrh stopnic. Potem, ne da bi se ustavili, pojdite navzgor do drugega in pristanek ter se spet spustite. Nato naredite enako na tretji, četrti itd., Dokler ne pridete do vrha. Potem se lahko hitro sprehodite do najnižje stopnje, napihnete se in ponovite vajo.