Estetika in nega telesa sta dva pomembna cilja človeka XXI. Stoletja. Prehrana, prehranska dopolnila in vsakdanji trening so vključeni v vsakodnevno življenje moškega spola, ki si prizadeva za privlačno, negovano in zdravo podobo.. Da bi dosegli ta cilj, rutina polno telo je zelo zanimiv zaradi svoje učinkovitosti.
Kaj je rutina polno telo?
Kot že ime pove, rutina polno telo vključuje vrsto vaj, ki hkrati delujejo na celotnem telesu. Za razliko od vaj, razdeljenih na mišične skupine, te rutine vadijo več mišic v enem samem treningu.
Celotno telo temelji na svojih principih na kombinaciji programov za vse sklepe. Telo z izvajanjem teh vaj hkrati sproži več skupin sklepov. Znane so tudi kot "sestavljene vaje".
Rutina polno telo in hormoni
Tovrstni trening močno vpliva na proizvodnjo hormonov. Trije hormoni bistveno vplivajo na rast mišic: testosteron, rastni hormon GH in rastni faktor inzulina IGF-1.
S temi vajami telo poveča raven teh hormonov. Ta hormonska prekomerna proizvodnja spodbuja povečanje mišične mase, ki je veliko višja od ravni vaj v razdeljenih skupinah. Iz tega razloga, kdor se podvrže rutini polno telo pridobite moč in mišični volumen.
Izgubite težo in maščobo
Rutina polno telo zelo priporočljivo je zmanjšati težo; Ideja je, da športnik izgubi težo z zmanjšanjem maščobe in ne mišične mase. Zmanjšanje maščobe skupaj s hormonskim vplivom omogoča močno in čvrsto telo ter z večjim razvojem mišic poveča moč.
Kaj pa bolečine v mišicah?
V rutinah polno telo na splošno ni bolečin v mišicah ali okorelosti. Obstajajo ljudje, ki verjamejo, da če telo naslednji dan ne boli, vaje niso bile dovolj intenzivne. To prepričanje je velika napaka; bolečina ni simptom povečanja mišične mase ali moči.
Polno telo in tradicionalni športi
Ta športna rutina je popolnoma kombinirana z drugimi športi. Lahko postane dopolnilo kateri koli drugi športni dejavnosti, pa naj bo to individualna, na primer teniška ali veslaška žoga, ali kolektivna, kot so košarka, nogomet itd.
Obstajajo ljudje, ki imajo nagnjenje k tradicionalnim športnim dejavnostim, v nasprotju s telovadnicami. Rutina celotnega telesa se lahko izvede v vseh primerih; telesne koristi bodo v krajšem času večje.
Ena od velikih prednosti rutine za celo telo je, da jo lahko začnejo športniki, ki prihajajo iz katere koli posebnosti.
Polno telo za začetnike
- To je način, ki je še posebej predlagan za začetnike. Tisti, ki se začnejo ukvarjati s telesno aktivnostjo, vadbo celotnega telesa, bodo v kratkem času dosegli dobre dosežke v mišični masi in moči.
- So vaje, ki zahtevajo dobro načrtovanje in vztrajnost. Predlagane rutine najprej vključujejo osnovne vaje; postopoma bodo vključeni zahtevnejši.
- Pomembno je, da je vaja tehnično dobro izvedena. Na začetku bo trener ostal pri začetniku in bo navedel pravilne drže in gibe. Ko začnete z novo disciplino, morate popraviti gibanje, da se mišice in sklepi pravilno premikajo.
Vidiki, ki jih je treba upoštevati pri začetku rutine polno telo
- Frekvenca. Priporočljivo je, da tovrstne treninge izvajate trikrat na teden. Ta pogostnost zadostuje za dosego ciljev; Priporočljivo je, da vadba poteka v nadomestnih dneh, ločenih s počitkom med treningi.
- Obstaja napačno prepričanje, da pavze med treningi ovirajo napredovanje in učinke vaj. To prepričanje ni resnično; Ta čas okrevanja je pomemben, saj je vadba celotnega telesa običajno intenzivnejša od drugih rutin.
- Načrtovanje. Dobro izvajanje načrtovanja je bistvenega pomena pri izvajanju rutine in izbiri vaj. Upoštevati je treba intenzivnost vaj glede na vsako telo in njegove možnosti. Napredna rutina za ljudi, ki se ukvarjajo s treningom, ni isto kot začetniški program.
- Diplomiranje. Mišice se bodo polagoma prilagajale in telo se bo odzvalo brez težav.
Za diagnosticiranje telesnega in mišičnega stanja osebe lahko uporabimo preprosto rutino.. Iz tega testa bodo serije prilagojene glede na pridobljene odgovore.
Primeri vaj v osnovnem treningu polno telo
Rutina celotnega telesa bo organizirana z napredovanjem vaj z več sklepi. Nekateri med njimi so:
- Sentadilla. To je izjemno popolna vaja, zlasti za štirikolesnike, ugrabitelje, glute, teleta, tetive in telice. Je nekaj takega kot zvezda vaj polno telo, glede na količino vključenih mišic.
- Koraki s težo. Še posebej so uporabni, če vam počepi delajo hrbet.
- Vojaški tisk. Deluje predvsem na moč v ramenih, tricepsu in zgornjem delu prsnega koša.
- Vzporedno delo. Vključuje odlično gibanje mišic, zlasti prsnih tricepsov in ramen.
- Klop tisk. Premaknite celotno območje prsnega koša in triceps.
- Na rame pritisnite. Delajte s tricepsi in trebuhi za ravnovesje
- Prevladujejo. Je odlična vaja za hrbet, ki vključuje tudi vse zgornje mišice.
- Veslanje sede. Koristi v ledvenem delu.
- Mrtva teža. Omogoča v enem gibu delo s celotnim telesom, od nog do podlakti. Zahteva natančnost in tehniko.
- Ležanje koles. Krepi trebušni del, saj deluje na trebušne mišice v gibanju. Zelo je koristen za krepitev poševnih in prečnih mišic.
Za začetnike je treba vsako vajo ponoviti 15–20 krat. Z napredovanjem rutine se bo frekvenca povečevala, pri čemer se bodo izvajale dve ali tri zaporedne serije.
Splošno pravilo je, da se s sprožitvijo vseh delov telesa aktivirajo vsa mišična vlakna. Na ta način dobite več mišic in manj maščob.