Definirajte in tonizirajte mišice, pridobite moč in vzdržljivost, pa tudi kurite maščobe. To so morda najpomembnejši razlogi za mnoge ljudi, ko gre za vključevanje rutin vadbe v vsakdan. Za dosego teh in mnogih drugih ciljev je idealen Hittov trening.
Čeprav so ti programi Hiit trenutno zelo modni, njegov izvor prihaja k nam že vrsto let. Že v 1921. stoletju so nekateri fizični trenerji v ZDA uporabljali treninge z odseki za visoke hitrosti in jih izmenjevali z drugimi obnovitvenimi treningi. Bilo bi leta XNUMX, ko je finski trener Lauri Pihkela metodo standardiziral.
Leta 1996 je po zaslugi Japonca Izumi Tabata in njegovega dobro znanega "protokola Tabata" Interno usposabljanje visoke intenzivnosti (Hiit) je dosegel priljubljenost, ki jo ima danes. Vendar pa predlogi tega strokovnjaka za športno vedo niso edini, ki veljajo.
Kaj je Hitt Training?
Sestavljen je iz kratkih obdobij vaj z zelo visoko intenzivnostjo, pri drugih pa v počasnejšem delovanju za spodbujanje okrevanja. To lahko storite tako, da hitrost sprinta kombinirate z lahkim tekom. Nekatere različice vključujejo vaje za moč z uporabo telesne teže ali uteži vadečih.
Obdobja največje intenzivnosti, kot tudi obdobja za počitek, običajno trajajo od 30 do 60 sekund. Popolne vadbene rutine ne smejo trajati več kot 30 minut.
Priljubljena in "prilagodljiva" praksa
Del uspeha javnosti, ki ima tovrstno usposabljanje, je v enostavnosti njihovega izvajanja. Izvajajo se lahko v telovadnicah ali na prostem, na plaži sredi poletnih počitnic in celo doma. Tudi posebna oprema ni potrebna.
Profesionalni športniki in športniki z visoko zmogljivostjo svojo fizično pripravo pogosto dopolnjujejo s tovrstnimi rutinami. Tudi košarkarji in nogometaši ga uporabljajo kot sredstvo za odpor proti dolgim uram, ki jih predstavlja vsaka tekma. Nekateri fitnes trenerji ga priporočajo tudi kot "ogrevalna" metoda, preden začnete z dvigovanjem uteži.
Poleg tega je ta vadbena rutina popolnoma prilagodljiv fizični zmogljivosti vsake osebe. To se zgodi s posebnimi interesi in okusi, preferencami in potrebami.
Hiit vadbena rutina lahko zlahka vključuje vaše kolesarske, tekaške ali plavalne vaje; tudi vaje za moč, funkcionalni trening, odpor in moč.
Posebni cilji
Poleg že komentiranih izgubite težo in kurite maščobe, gradite vzdržljivost in mišični tonus, Hiit trening ima še druge dodatne prednosti.
- Naklonjen je delovanju glavne mišice človeškega telesa: srca. Služi tudi za prilagodimo naš zapleten obtočni sistem.
- Poleg tega, da je preizkušena metoda za hujšanje, izgorevanje kalorij in zniževanje ravni maščob nimata vpliva na mišično maso.
- To je priporočljiva praksa za ljudi s težavami s koncentracijo sladkorja in delovanjem trebušne slinavke. Pravočasno, poveča občutljivost na inzulin, kar vodi do večje porabe glukoze.
- Za tiste, ki sanjajo o večni mladosti, Hiit trening upočasni proces staranja.
Rutine
Poleg dirkanja ali sprinta, Vadba Hiit lahko vključuje vaje, kot so skoki, izpadi in trebušnjaki; V programih se izvajajo tudi druge rutine, kot so »burpees« ali upogibanje in iztegovanje komolca, »boks v senci« in tek na mestu. Nekateri najbolj priljubljeni treningi so sestavljeni iz naslednjih sklopov vaj:
O tartanu
To ni le običajna tekaška steza. To je rutina, ki jo je mogoče izvesti katero koli področje, ki omogoča prost tek, ne da bi se morali pogajati o ovirah. Sestavljen je iz naslednje kombinacije:
- Nežen tek 10 minut, da se ogreje.
- Sprint 60 sekund, pri 90% največje zmogljivosti srčnega utripa.
- Jog za 30 sekund, pri 60% največje zmogljivosti največjega srčnega utripa. (Obdobje okrevanja).
- Cikel največje moči in počitka je treba ponoviti 15-krat.
- Za zaključek serije, pet minut lahkega teka.
Doma
Sestavljen je iz kombinacije treh vaj, za katere zahteva le telo in malo prostora. Celotna rutina je sestavljena iz:
- 20 sekund počepov s polno močjo.
- 10 sekund Planchasa (čas počitka in okrevanja).
- 20 sekund burpees pri polni moči.
- 10 sekund plošč.
- 30 sekund okrevanja, stoji na istem mestu.
- Celoten cikel je treba ponoviti štirikrat.
Kolesarjenje
Bodisi na tradicionalnem dvokolesnem modelu bodisi na statičnem, pedaliranje je še ena dejavnost, ki se uporablja v okviru treninga Hiit.
- 10 minut nežnega pedaliranja za pripravo in ogrevanje.
- 30 sekund pedaliranja pri največji zmogljivosti.
- 15 sekund nežnega pedaliranja (obdobje počitka in okrevanja).
- Kombinacijo trenutkov največje moči in trenutkov mirovanja je treba ponoviti osemkrat.
- Po zaključku cikla dodatnih pet minut nežnega pedaliranja, da omogočite postopno sprostitev mišic.
Sprememba ritma: ključ
Prednosti treninga Hiit v primerjavi s tradicionalnimi "kardio" rutinami so v spremembe v tempu in intenzivnosti. To omogoča telesu, da se ne prilagodi stalnemu ritmu in vstopi v stanje počitka, da prihrani energijo. Za dosego želenih ciljev je trikrat na teden teh vaj več kot dovolj.
Kontraindikacije Hiit treninga
Vedno se je priporočljivo posvetovati s strokovnjakom, preden v vsakdanje življenje vključite trening Hiit. Predvsem, če gre za ljudi z nizko športno aktivnostjo in da se bo njihova fizična pripravljenost začela iz nič.
Te prakse se ne sme kombinirati s hipokalorično prehrano.. Med drugim tudi zato, ker se zaradi nizke ravni glikogena v telesu lahko pojavijo epizode vrtoglavice ali izgube zavesti.
Po drugi strani pa sprejemanje teh rutin odsvetujejo tudi ljudje s skupnimi težavami ali trpijo zaradi mišičnih poškodb. Enako kot pri moških in ženskah z težave z visokim krvnim tlakom in bolezni srca.