Aerobne vaje ne smejo manjkati na vašem dnevnem redu. In nameniti se je nekaj ur na teden nujno je ohranjati kondicijo tako v fizični kot v duševni formi.
Vedeti, kaj so aerobne vaje, kako jih izvajati, kakšne so vse njihove prednosti in druge stvari, ki jih morate vedeti, preden jih vključite v svoj trening:
Seznam aerobnih vaj
Za aerobne vaje je značilno stimulirajo srčni utrip in dolgo pospešijo dihanje (vsaj 30 minut). Na ta način za razliko od anaerobne vadbe ta vrsta vadbe zahteva stalno oskrbo z energijo. Telo energijo dobiva iz maščob, kisika in ogljikovih hidratov.
Tek
Tek je najbolj priljubljena aerobna vadba. Mogoče zato, ker je to mogoče storiti praktično kjer koli ali preprosto zato, ker resnično povzroča zasvojenost. Zapuščanje sedečega življenjskega sloga je lahko težko, toda ko se tega lotevate, težavna stvar mine brez vaših 30 minut (ali več) dnevnega teka.
Sprehodi se
Za uresničitev te vaje morate imeti le primerno obutev. Če je razdalja do dela ustrezna, lahko greste peš in tako pot izkoristite za aerobno vadbo. Sprehajate se lahko na prostem (tako na podeželju kot v mestu), lahko pa tudi po tekalnih stezah. Da bi bili učinkoviti, je pomembno, da se utrip poveča. Tja pridite z lažjim tempom in plezanjem po strmih predelih.
Telovadni stroji
Eliptično kolo, sobno kolo, tekalna steza ... Telovadnice ponujajo veliko dobrih možnosti za vadbo aerobnih vaj v zaprtih prostorih. Dobra ideja je, da se pozimi zaščitite pred mrazom in dežjem.
kolesarjenje
Kolesarjenje je odlična aerobna vadba. Toda preprost sprehod morda ne bo dovolj, da dobite srčni utrip, ki ga potrebujete. Pedalirajte hitreje ali po strmih predelih. Če dihate hitro, pomeni, da vam gre dobro.
Plavanje
Če vam kolena ne ustrezajo s tekom, razmislite o plavanju. Razlog je ta plovnost vode je za sklepe prijaznejša od trdega asfalta.
Neprekinjen ali intervalni trening?
Stalni trening je tisti, ki ohranja enako raven napora 20-60 minut brez počitka. Nasprotno pa intervalni trening izmenjuje odseke intenzivne aktivnosti in aktivnega okrevanja. Če imajo obliko grafa, kontinuirana metoda bi bila ravna črta, intervalna metoda pa bi opisovala vrsto vrhov.
Šteje se, da zaradi dejstva, da se sile med napori obnavljajo, pri intervalnem treningu delate več, in s tem je dosežen večji napredek. Primer je sprint tri minute, hoja eno minuto in ponavljanje. Trajanje vsakega intervala lahko nastavite tudi glede na vaše občutke.
Tudi, odmori pri dolgih treningih preprečujejo, da bi aerobne vaje postale anaerobne. To je zato, ker omogočajo, da se srčni utrip vrne v aerobno območje.
Prednosti navzkrižnega treninga
Zakaj bi se omejili na samo enega, če jih lahko imate vse? Navzkrižni trening ali navzkrižni trening združuje različne aerobne vaje. Na primer plavanje ob ponedeljkih, kolesarjenje ob sredah in tek ob petkih.
Navzkrižni trening pomaga delovati več mišic in v več smereh. Na ta način se doseže popolnejši trening ob preprečevanju poškodb. Ker pa je vadba iste vaje vedno enolična, se šteje, da vam pomaga ohranjati visoko motivacijo.
Prednosti aerobne vadbe
Aerobna vadba vam pomaga živeti dlje in bolje. In to je, da pozitivno vpliva na ključne vidike zdravja. Vključitev izbrane vadbe v zdrav način življenja vam bo pomagalo:
- Nadzorna teža
- Preprečevanje bolezni (debelost, hipertenzija, diabetes tipa 2 ...)
- Obvladovanje kroničnih bolezni (hipertenzija, visoka raven sladkorja v krvi ...)
- Zmanjšajte raven slabega holesterola (LDL) in zvišajte dober holesterol (HDL)
- Okrepite srce
- Odložite upad kognitivnih sposobnosti
- Povečajte vzdržljivost
- Izboljšajte razpoloženje in izboljšajte določena duševna stanja, kot sta depresija in tesnoba
Frekvenca
Da začutim vse njegove prednosti, priporočljivo je, da ste radodarni tako s pogostostjo kot s trajanjem treningov. Idealno bi bilo, da bi večino dni v tednu izvajali aerobne vaje. Po drugi strani pa je zelo pomembno, da vključimo dneve počitka, da preprečimo škodljive učinke pretreniranosti.
Kombinirajte jih z vajami za moč
Redno delati na ustvarjanju in krepitvi mišic (počepi, sklece, dvigovanje uteži ...) je ključnega pomena za splošno boljšo kondicijo.
Kombinirajte vaje za moč z aerobnimi vajami (lahko je isti dan ali ob različnih dnevih). Krepitev mišic vam bo pomagala odložiti pojav utrujenosti in preprečiti poškodbe.