Keď začíname akýkoľvek typ tréningu, či už je to sila, odpor alebo jednoducho byť vo forme, musíme mať dobrú flexibilitu. Flexibilita je kapacita, ktorá nám umožňuje natiahnuť svaly, ktoré uvoľňujú napätie tela pri zachovaní všetkej pohyblivosti kĺbov. To nám dáva rôzne výhody, ako je prevencia mnohých patológií a možných zranení. Je dôležité sa naučiť získať flexibilitu s rutinou, ktorú ľahko dodržiavate a nie je únavná.
Preto sa v tomto článku budeme venovať tomu, ako by ste prostredníctvom tréningového programu mali získať flexibilitu.
Získajte pružnosť počas naťahovania
Strečing by sa mal robiť pred aj po začatí tréningovej rutiny. Vďaka tomu môžeme naťahovať svaly, uvoľňovať nahromadené napätie v tele a udržiavať pohyblivosť kĺbov. Týmto získavame výhody ako napr zlepšenie výkonu následného cvičenia a predídeme tak úrazom.
Vďaka strečingu je možné zlepšiť svalovú silu vďaka tomu, že môžeme mať väčší rozsah pohybov. Rozsah pohybu v cviku je jednou z premenných, ktoré je potrebné brať do úvahy pri postupe v cvikoch. Ak sa teda naučíme získavať flexibilitu, dosiahneme lepšie výsledky. Znižujeme tiež riziko zranenia elimináciou napätia svalov a kĺbov.
Prvý je zahriať sa asi 5 minút, aby malo telo vyššiu teplotu a svaly aj kĺby môžu byť pripravené na námahu. Navrhneme vzdelávací program, ktorý krok za krokom získa flexibilitu.
Všeobecné otepľovanie
Na zahriatie musíme brať do úvahy strečing. Prvé cvičenie, ktoré nám pomáha zahriať sa, je nasledovné:
- Dýchame a zdvíhame ruky spolu nad hlavu. Uvoľňujeme vzduch a uvoľňujeme ruky. Túto akciu odkážeme najmenej 7 - 8 krát.
- Nasleduje niečo podobné. Dýchame, zdvíhame ruky nad hlavu a stojíme na špičkách. Pustíme vzduch, založíme ruky a ohneme sa smerom dopredu. Pohyb opakujeme asi 5 krát.
- Posledným cvikom, ktorý sa zahreje, je nadýchnutie sa a založenie rúk nad hlavou. Stojíme na špičkách, aby sme kmeň naklonili úplne čo sa dá. Tento krok urobíme čo najpomalšie. Musíme postupne vidieť, aký je náš limit. Ak urobíme kmeň príliš rýchlo, môžeme utrpieť utrpenie v dolnej časti chrbta. Pomaly stúpame od stavca k stavcu. Týmto spôsobom obnovíme pôvodnú pozíciu.
Pred začatím naťahovania urobíme niekoľko cvičení pohyblivosti kĺbov, aby telo začalo zvyšovať svoju teplotu. Medzi tieto cvičenia patria:
- Rotácie členkových a ramenných kĺbov
- Pohyb päsťami vykonávajúci zákruty zápästia.
- Zdvihneme plecia a vykonáme pohyby a rotáciu bedier
- Hýbeme krkom bez toho, aby sme si ublížili
- Trup sa opierame sprava a zľava
Cvičenie na získanie flexibility
Uvidíme rutinu, ktorá pomôže zlepšiť flexibilitu v tele. Získanie flexibility musí byť dlhodobým cieľom, ak chceme zlepšiť náš výkon v tréningu.
Cvičenie 1
Začneme nejakým natiahnutím chrbtovej časti. Prvé cvičenie je o striedaní klenutého chrbta oproti zakrivenému dozadu. Pri tomto druhu cviku sa pracuje s chrbtovými svalmi. Nastúpime na všetky štyri a položíme ruky pod plecia. Šírka by mala byť taká, ako sú plecia. Kolená by mali byť pod bedrami po šírku panvy. Musíme skontrolovať, či máme rovný chrbát. Ďalej sa inšpirujeme, keď sú starší späť. Vydýchneme a ohneme chrbát dovnútra. Musíme cítiť, ako sa stavce pohybujú. Tento pohyb opakujeme asi 5 krát.
Cvičenie 2
Hlavným cieľom tohto cvičenia je úplné roztiahnutie kufra. Tu budeme pracovať tak, že natiahneme brušné svaly a celú pružnosť chrbta. Položíme sa tvárou nadol s rukami vedľa hrudníka. Musíme urobiť gesto, akoby sme chceli zatlačiť na zem, aby sme zdvihli trup. Táto poloha je známa ako kobra. Padáme na plecia a tešíme sa. Nemali by sme vyvíjať silu s gluteusmi. Ak cítite čo i len malý štipec v krížoch, je zaujímavé trochu oddeliť stehná. V tejto polohe zostaneme najmenej 30 sekúnd. Urobíme to asi 5 krát.
Cvičenie 3
Toto cvičenie je známe ako póza dieťaťa. Pracuje sa na nich tak, že sa úplne natiahne a uvoľní celý chrbát. Stojíme so zadkom na pätách nôh a paže ťaháme čo najďalej smerom dopredu. Dlaň ruky budeme neustále držať na zemi tak, aby prsty smerovali dopredu. Vykonáme inšpiráciu a expiráciu, kým nenaťahujeme ruky, aby sme čo najviac pretiahli chrbticu. Túto pozíciu si udržíme asi 30 sekúnd a cvik urobíme asi 3x.
Získajte pružnosť v dolnej časti tela
Uvidíme nejaké cviky na získanie flexibility v dolnej časti tela.
Cvičenie 1
Toto cvičenie pozostáva z natiahnutia a gluteov. Ľahneme si a položíme členok na opačné koleno a chytíme sa za zadnú časť stehna alebo holennú kosť. V závislosti na úrovni flexibility môžete robiť to alebo ono. Počas streču by ste mali uvoľniť zvyšok hornej časti tela. Dýchame a vdychujeme, zatiaľ čo koleno privedieme k hrudníku. Toto cvičenie budeme robiť dokola trikrát každý s trvaním 30 sekúnd na každej strane.
Cvičenie 2
Tu sa pokúsime oddeliť adduktory. Natiahneme sa na podložku. Cvičenie spočíva v čo najväčšom roztiahnutí nôh pri zachovaní kontaktu so stenou. Mali by sme cítiť, ako sa spodná časť stehien naťahuje. V pozícii vydržíme 30 sekúnd a cvik urobíme asi 3x.
Dúfam, že s týmito cvičeniami môžete neustále získavať flexibilitu na optimalizáciu tréningového výkonu.