Cviky na chrbát

cviky na chrbát

Dosiahnutie širokého „V“ chrbta je často snom mnohých. Ale aby som sa tam dostal musíte pracovať rutinne a s nasadením. Chrbát je tvorený veľkým počtom svalov, ktoré sú navzájom prepojené a ich vývoj je veľmi dôležitý pre starostlivosť o chrbticu. Dobré držanie tela a lepší obraz sa dosiahne určitými cvikmi na chrbát.

Pri výbere pohybových aktivít musíte byť opatrní. Poznanie a poznávanie svalov a foriem rozvoja pomáha predchádzať zraneniam. Kľúč k dosiahnutiu pozitívnych výsledkov pri cvičení chrbta je v postupovať postupne a vyváženým spôsobom.

Cviky na chrbát na získanie hmoty

Hlavným cieľom týchto cvičení je mať širšiu a mužnejšiu postavu.

Príťahy so širokým úchopom

  • Stojace pod tyčou sa drží na brušku, to znamená tak, že obidva palce smerujú k sebe.
  • Ruky sú týmto spôsobom predĺžené a ramená uvoľnené čísla sú natiahnuté; s lakťami po stranách začnú vyvíjať silu na zdvihnutie tela.
  • Senzáciou bude kontrakcia lat.

Potiahnite k hrudníku

  • Na kladke medzi nohami je umiestnená široká tyč a podložka; tak protizávažie nezdvihne dolné končatiny.
  • Rovnako ako predchádzajúci, stisk je náchylný a širší ako ramená.
  • Akcia dobre usadená a v bezpečnej polohe sa začína.
  • mušt chrbát položte rovno a skontrolujte, či sú plecia v priamej línii s bokmi.
  • Sklopte hlavu a nechajte uvoľniť laty; potom vráťte hlavu dozadu a vytiahnite tyč smerom k hrudníku.
  • Skúste na niekoľko sekúnd stiahnuť lopatky.

Zaťaženie vložte späť na miesto

Činka ťahá

  • Položte jedno koleno a jednu ruku na rovný povrch.
  • Druhou rukou držte činku, ktorá sa má používať.
  • Na zdvihnutie činky používajte iba pohyb paží až po telo.
  • Opakujte niekoľko sérií a zmeňte ruky.

Prehnuté cez rad činky

  • Postavte sa s nohami pootvorenými v rovnakej línii ramien.
  • Tyč, ktorá sa má použiť, musí byť širšia, aby sa uľahčila priľnavosť a pevnosť.
  • Tyčinku vždy vezmite trochu za plecia, čo pomáha udržať lakte po stranách a správne zdvihnúť váhu.
  • Jemne pokrčte kolená a zaujmite sklonený postoj. Presne tak rovná sa použitiu pádla na jazere.
  • Zdvihnite, podržte a znova spustite. Pravdepodobne prvých párkrát stratíte držanie tela; pracujú aj s inými svalmi.
  • V prípade, že sa cvičeniu venujete hlbšie, je vhodné vykonať ho v dvoch fázach. V prvom je lišta privedená do brušnej oblasti. Potom je to ukončené vyvýšením hore.

Cvičenie na chrbát robiť doma

Niektorí ľudia nemajú čas ani rozpočet trénovať v telocvični. Iní stále nepociťujú sebadôveru, aby ich ostatní videli.

Existuje niekoľko jednoduchých tréningov, ktoré je možné vykonať doma. Medzi výhody tejto možnosti patrí ich výroba pokojne a kedykoľvek. Dôležité je začať rozvíjať svaly a neskôr budete schopní zdokonaľovať techniky aj pomocou iných zariadení.

Plavecký štýl

  • Ležať tvárou dole reprodukujú sa pohyby podobné lekcii plávania.
  • Rovná noha a opačné rameno sú zdvihnuté súčasne.
  • Mali by ste udržiavať svoj pohľad upretý na zem a uvoľnený krk.
  • Sériu opakujte striedavo s pohybom končatín.

Superman štýl

  • Poloha je rovnaká, leží na bruchu.
  • Činnosť spočíva v zdvíhaní dolných a horných končatín súčasne.
  •  Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa na zem.
  • S touto sériou sú posilnené svaly dolnej časti chrbta a bedrový úsek.

Obrátený most

  • Táto pozícia začína ležať na chrbte a pozerať sa na strop.
  • Chodidlá a ruky zostávajú rovné na podlahe.
  • Celé telo je vyvýšené a vytvára most.
  • Držte sa a relaxujte.
  • Potom môžete trénovať strednú a hornú časť chrbta, ktoré uprednostňujú formáciu dlho očakávaného V.

Lopatkové ohyby

  • Pozícia je rovnaká ako v prípade bežných klikov: tvárou nadol, chodidlami a rukami položenými na podlahe.
  • Zvyšok tela sa dvíhal rovným spôsobom. Rozdiel je v tom mobilizované sú iba plecia.

Brušáky v polohe na chrbte

  • Ležať na chrbte, pokrčte kolená a nohy položte na podlahu.
  • Lakte po stranách kolmo na telo tiež zostávajú na podlahe.
  • Trup je bez opory zdvihnutý o niekoľko centimetrov a nízko.
  • vždy hlavu majte rovno za chrbtom.

Štýl vtákov

  • Toto cvičenie sa tiež vykonáva na podlahe lícom nadol.
  • Opiera sa čelom o základňu bez toho, aby sa kedykoľvek zdvihol.
  • Jedinými členmi pracujúcimi pri tejto činnosti sú zbrane.
  • Zdvihnite ich do strán a simulujte plutvy vtákov.
  • Je to jednoduchá a veľmi efektívna činnosť.

Delfínové kliky

  • Táto rutina kombinuje vývoj rôznych svalových skupín. Výhody tohto cvičenia sa týkajú vašich brušných svalov, paží a chrbta.
  • Keď stojíte, ohnite pás na dve časti a rukami sa dostanete na zem.
  • Pokúste sa svojím telom vytvoriť obrátené V.
  • Chodidlá, predlaktia a ruky zostávajú na povrchu. Zvyšok tela zostáva zavesený.

Výhody precvičovania chrbta

Tieto série cvikov na chrbát nám poskytujú veľa výhod:

  • Mať silné svaly zabezpečujú ochranu chrbtice.
  • Telo berie a estetická postava oveľa príjemnejšie.
  • Zabraňuje zraneniuúrovne chrbta alebo chrbtice.
  • Ramená a paže sú dosiahnuté s vyššou úrovňou sily.

Tieto cviky na chrbát môžu vykonávať muži a ženy buď v športových zariadeniach, telocvičniach alebo doma. Ak je zvyk udržiavať svaly aktívne, výsledky sa dostavia okamžite; zdravie je priaznivé, bolesti kĺbov sa znižujú a dosahuje sa viac energie.

Ďalšou výhodou je, že oblečenie začne vyzerať inak. Určite existujú košele, ktoré ste nemohli nosiť pred a po tréningu, sú najvyberanejšie. Vyzerať silný a svalnatý je sen, ktorý sa dá dosiahnuť.

 


Obsah článku je v súlade s našimi zásadami redakčná etika. Ak chcete nahlásiť chybu, kliknite na ikonu tu.

Buďte prvý komentár

Zanechajte svoj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

*

*

  1. Zodpovedný za údaje: Miguel Ángel Gatón
  2. Účel údajov: Kontrolný SPAM, správa komentárov.
  3. Legitimácia: Váš súhlas
  4. Oznamovanie údajov: Údaje nebudú poskytnuté tretím stranám, iba ak to vyplýva zo zákona.
  5. Ukladanie dát: Databáza hostená spoločnosťou Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Svoje údaje môžete kedykoľvek obmedziť, obnoviť a vymazať.