Ako vieme, vo svete telocvične a fitnes existuje veľa hoaxov, ktoré sa snažia zakryť skutočnú víziu tohto sveta. Hlavným cieľom týchto hoaxov je zarobiť peniaze za cenu nevedomosti spotrebiteľov. A je to tak, že jednou zo svalových skupín, ktoré sa prenášajú viac klamstiev a mýtov, sú brušné svaly. Ľudia chcú mať na leto dobrú fyzickú stavbu a mať šesť balíčkov je pre nich nevyhnutné. Je veľa ľudí, ktorí sa čudujú ako vytočiť abs tak rýchlo ako sa dá.
Bez klamstiev, mýtov, iba s pravdou, vám v tomto článku poviem, ako hodnotiť abs.
Dôležitosť percenta tuku
Jedným z dôležitých aspektov pri označovaní brušných svalov je percento tuku. Väčšina ľudí cvičí donekonečna na posilňovniach. Určite ste už videli veľa ľudí vlak abs 5 dní v týždni. A to, že s brušami sa musí zaobchádzať ako s jedným svalom navyše.
Všetky svalové skupiny musia vytvoriť primeraný tréningový objem v závislosti od požadovanej úrovne a cieľa. Nie je to isté, mať základnú úroveň, čo sa týka silovej kapacity, svalovej hmoty a skúseností v posilňovni, ako byť pokročilou. Miera prírastku svalovej hmoty je u týchto nováčikov vyššia. Z tohto dôvodu si ako prví myslia, že denným tréningom brušných svalov budú mať balíček šiestich zhruba za mesiac.
Nič nie je ďalej od reality. Skutočná pravda je, že ak nemáte nízke percento tuku, môžete si teraz robiť všetky abs, ktoré chcete, ktoré nikdy neuvidíte. A je to tak Tuk brucha je zodpovedný za zakrytie našich brušných svalov. Najmä u mužov existuje tendencia ukladať viac tuku do brucha. Existuje pomerne veľa ľudí, ktorí majú dobré brušné svaly, ale ich telesný tuk vám nedovolí vidieť ich.
Za týmto účelom sa uskutočňuje etapa známa ako definícia. Fáza definície spočíva v ustanovení kalorický deficit stravou a zvýšeným kardiovaskulárnym cvičením. Spolu s cvičením v posilňovni nastavujeme fázu odbúravania tukov. Stratou brušného tuku odhalíme brušné svaly.
Ako označiť abs, ak ste začiatočník
Jednou z hlavných nevýhod vykonávania fázy definovania svalu je malé množstvo svalu v tele. Faktom je, že existuje veľa ľudí, ktorí hneď ako sa začnú trochu zakrývať, začnú fázu definície. Fáza definície sa zvyčajne končí poklesom výkonu v posilňovni, väčšou únavou, väčším hladom a malou schopnosťou zlepšovať sa. Počas tejto fázy, v ktorej máme kalorický deficit v telocvični sa nezlepšujeme. Nemôžeme tiež nabrať svalovú hmotu, pretože je potrebný nadbytok kalórií.
Z týchto dôvodov sa nováčikom neodporúča sústrediť sa na balíček šiestich. Aj keď estetické značenie brušných svalov môže byť krásne na leto, je zbytočné mať dobré brušné svaly, ak máte zvyšok tela bez akejkoľvek svalovej hmoty. Aby bola šou abs musíte znížiť jeho percento tuku na percentá okolo 10-13%, v závislosti na každej genetike. Ak definujete až toto nízke percento tuku, ak nemáte dostatok svalovej hmoty, budete vyzerať nadmerne chudne. Okrem toho si poškodíte zdravie, pretože telesný tuk má v hormonálnom prostredí zásadnú úlohu.
Stratou kvality a svalového tonusu v dôsledku prílišnej definície sa fyzicky vyzeráme oveľa horšie. Nielenže budeme na tom horšie fyzicky, ale budeme na tom aj zdravotne. Fáza definície na označenie abs malo by sa to robiť iba vtedy, keď máte skvelý svalový tonus.
Ako vytočiť abs v objemovej fáze
To, čo sa neberie do úvahy, je robenie klikov v objemovej fáze. Táto zmesová fáza je tiež známa ako fáza prírastku svalovej hmoty. Je to fáza, v ktorej budujeme svaly z pomalého, ale progresívneho rastu. Na vytvorenie fázy prírastku svalovej hmoty potrebujeme kalorický prebytok v strave. To znamená, že jedzte viac kalórií, ako sa spotrebúva nepretržite a udržateľne v priebehu času. Týmto spôsobom priberáme, zatiaľ čo touto váhou je svalová hmota, voda, glykogén a tuk.
Áno, ako čítate správne, je nevyhnutné a priberať, ak chceme nabrať svalovú hmotu. Jednou z hlavných chýb, ktoré ľudia robia v posilňovni, je nerobenie brušákov vo fáze spojenia. A je to tak, že počas tejto fázy nemáte dobrú vizualizáciu brucha, pretože ste zakrytí. Z tohto dôvodu zvyčajne robia cviky na brucho vo fáze definície. Problém je v tom, že počas fázy definovania nedochádza k rozvoju svalovej hmoty. Toto robí, Rovnako ako my robíme brušáky, nebudú rásť. Táto fáza slúži iba na stratu nadbytočného tuku.
Ak ste si počas objemovej fázy neurobili dobrý brušný režim, buďte si istý, že nebudú rásť. Abs musia byť trénované ako každá iná svalová skupina. Tu musíte zadať tréningové premenné: objem, intenzita a frekvencia. Podľa úrovne, ktorú máte v telocvični (začiatočník, mierne pokročilý, pokročilý), budete môcť trénovať väčší počet sérií za týždeň abs.
Všeobecné odporúčanie je nasledujúce:
- Nováčikovia: medzi 6 a 9 sériami týždenne, rozdelené do dvoch relácií (frekvencia 2).
- Medziprodukty: medzi 9 a 15 sériami týždenne, rozdelené na dve sedenia (frekvencia 2)
- Pokročilé: medzi 16 a 22 sériami týždenne, rozdelené do troch sedení (frekvencia 3)
Ak trénujete brušné svaly s týmto rozsahom sérií na 15 - 25 opakovaní, počas fázy spojenia budete môcť mať brušné svaly, keď urobíte fázu definície.
Dúfam, že s týmito tipmi budete vedieť, ako zabodovať. Ak máte otázky týkajúce sa tréningu a výživy, pošlite mi priamo na Instagram: @German_entrena. Som osobný tréner a odborník na športovú výživu, dúfam, že vám pomôžem.