ඩම්බල් ව්‍යායාම

dumbbell අභ්‍යාස

අපි නිවසේදී පුහුණු කරන ජිම් එකට යන විට සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක් කිරීමට ඩම්බල් භාවිතා කළ යුතුය. මෙම වර්ගයේ පුහුණුව අපට ව්‍යායාමවල විචල්‍යතාවය වැනි ඇතැම් වාසි ලබා දෙයි. තවද බොහෝ ඇත dumbbell අභ්‍යාස ඔවුන් ආර්ථික දෘෂ්ටි කෝණයකින් ධනාත්මක ලෙස සේවය කරයි. නිවසේදී පුහුණු කිරීම සඳහා ඩම්බල් මිලදී ගැනීම තරමක් ලාභදායී වේ. සෑම සතියකම ඩම්බල් ව්‍යායාම පුරුද්දක් ඇති කර ගැනීමෙන් විවිධ වාසි ඇත.

මෙම ලිපියෙන් අපි ඔබට කියන්නට යන්නේ ඩම්බල් ව්‍යායාම සහ ඒවා දිනපතා බෙදා හරින ආකාරය ගැන ඔබ දැනගත යුතු සියල්ලයි.

ඩම්බල් ව්‍යායාම වල වාසි

ගොළුබෙලි

ඔලිම්පික් බාර් හෝ යන්ත්‍ර සමඟ පුහුණුව සමඟ සසඳන විට ගොළුබෙල්ලන් විශාල අනුවර්තනයක් ලබා දෙන බව මතක තබා ගන්න. අප නිවසේ සිටී නම්, මේ ආකාරයේ යන්ත්‍රයක් මිලදී ගැනීමට අපට ඉඩක් හෝ මුදල් නොමැත. ඩම්බල් අභ්‍යාසවල මූලික අංගයක් වන්නේ එයයි මාංශ පේශි දිරාපත් වීම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. මෙය බොහෝ මිනිසුන්ට ඉතා සාමාන්‍ය දෙයකි. අනෙක් අයට වඩා වේගයෙන් වර්ධනය වන මාංශ පේශි මෙම අසමාන වර්ධනයට වන්දි ගෙවීම සඳහා ඒකපාර්ශ්විකව පුහුණු කළ යුතුය. මේ ආකාරයෙන්, එය ශරීර සෞන්දර්යය සඳහා වැදගත් අංග වන ශරීරයේ සමමිතිය සමතුලිත කිරීමට ඉඩ දෙයි.

ඩම්බල් ව්‍යායාම වලින් ලබා ගත හැකි තවත් රසවත් වාසියක් එයයි අපගේ චලිත පරාසය පුළුල් කිරීමට සහ වැඩිදියුණු කිරීමට අපට ඉඩ දෙයි. අප කරන ව්‍යායාම වර්ගය මත පදනම්ව, ඇඟවුම් කරන ලද මාංශ පේශි කණ්ඩායමට ලබා දීමට අපට අවශ්‍ය අවධාරණය වැඩි මාංශ පේශි සක්‍රීය කළ හැකිය. එම ව්‍යායාම සනාථ කරන සමහර අධ්‍යයන තිබේ, නැවුම් ඩම්බල් එකක් ඉදිරිපිට බංකුව ඔබන්න, ඩම්බල් සමඟ ව්‍යායාම සිදු කරන විට පෙක්ටෝරලිස් මේජර් වැඩි සක්‍රීය කිරීමක් ඇත. මෙයට හේතුව චලනයේ පරාසය වැඩි වන අතර උත්සාහයට වන්දි ගෙවීම සඳහා මාංශ පේශි ඒකපාර්ශ්විකව ක්‍රියා කිරීමයි.

අපි ඩම්බල් සමඟ ව්‍යායාම කරන විට තන්තු බඳවා ගැනීමට අපට වැඩි මාංශ පේශි සක්‍රීය කිරීමක් අවශ්‍ය වේ. අපි ඩම්බල් භාවිතා කරන විට මාංශ පේශි කණ්ඩායමට වැඩි අවධානයක් යොමු කරන අතර එම නිසා මාංශ පේශි තන්තු වැඩි වශයෙන් බඳවා ගැනීම වැඩි හයිපර්ට්‍රොෆි බවට පරිවර්තනය වේ.

ඩම්බල් ව්‍යායාම වලට ඇති වෙනත් වාසි නම් ඒවා වඩාත් ප්‍රායෝගික වීමයි. ඩම්බල්ස් යනු වැඩි ඉඩක් නොගන්නා මෙවලම් වේ ඔවුන්ට විවෘත හා සංවෘත ස්ථාන දෙකෙහිම ගත හැකිය. අප එය බාර් සමඟ සංසන්දනය කළහොත් එය අපට වැඩි ආරක්ෂාවක් ලබා දිය හැකිය. ගොළුබෙල්ලන් බාර් වලට වඩා පසුපස පටවනවා.

මූලික අංශ

ව්යායාම වැඩි දියුණු කිරීම

පොදුවේ පුහුණුවේ මූලික අංගයක් වන්නේ බොහෝ අය මාංශ පේශි අසමත්වීමයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, අපි ඩම්බල් සමඟ පුහුණු වී මාංශ පේශි අසමත් වුවහොත් හෝ අපගේ සමබරතාවය නැති වුවහොත්, බාබෙල් එකකට වඩා ගොළුබෙල්ලන් අතහැර දැමීම වඩා ආරක්ෂිත වේ. අසමත් වුවහොත් අපට උපකාර කළ හැකි ඔවුන් අප අසල සිටීම අවශ්‍ය නොවී පූර්ණ නිදහසින් පුහුණු වීමට මෙය අපට උපකාරී වේ.

බහු සන්ධි අභ්‍යාසවල විශාල කොටසක් එයට අපගේ හරය ස්ථාවර වීමට අවශ්‍ය වන අතර එය මලල ක්‍රීඩා සඳහා ඉතා වැදගත් සාධකයකි. ඔබට ඩම්බල්ස් සහ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සමඟ විවිධ චලනයන් කළ හැකිය.

ඩම්බල් ව්‍යායාම ව්‍යායාමයක් සැලසුම් කිරීම

ඩම්බල් ව්‍යායාම වල වාසි

විවිධ චලන රටා සමඟ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට උපකාරී වන අභ්‍යාස මාලාවක් ස්ථාපිත කිරීම සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක් සැලසුම් කර ඇති අයුරු අපි බැලීමට යන්නෙමු. අපට උපදෙස් දීමට සහ අපගේ අරමුණු ඇගයීමට ලක් කළ හැකි විශේෂ ist යෙකු අප ලබා ගන්නේ නම්, තරමක් සරල පුහුණු වැඩසටහනක් සැලසුම් කළ හැකි බව අපට පෙනේ. එය කුමක්ද යන්න තීරණය කිරීමේ වගකීම විශේෂ ist යා සතුය අපගේ සැසි වාරගත කිරීමේදී හොඳම විකල්පය.

අප ඇගයීමට ලක් කළ යුතු පළමු කරුණ වන්නේ පරමාර්ථයයි. එක් පුද්ගලයෙකු සඳහා විශේෂිත වැඩසටහනක් අනෙක් අයට පරිපූර්ණ නොවිය හැකිය. එනම්, අපි ව්‍යායාම පුරුද්ද ඩම්බල් ව්‍යායාම වලින් කළත් එය පුද්ගලීකරණය කළ යුතුය. අප සතුව ඇති පරමාර්ථය මත පදනම්ව, පරිමාව, තීව්‍රතාවය සහ සංඛ්‍යාතය වැනි වැදගත් පුහුණු කුළුණු අප විසින් ස්ථාපිත කළ යුතුය. මේවා පුහුණුවේ මූලික මූලධර්ම වන අතර එය ඕනෑම ආකාරයක පුරුද්දකට අදාළ කළ යුතුය.

ඊට පසු, අපට වඩාත් සුවපහසු යැයි හැඟෙන එම චලන රටාවන්ගෙන් පුහුණු වීමට අවශ්‍ය මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා අපි අභ්‍යාස කිහිපයක් සිදු කරනු ඇති අතර අපට වඩා හොඳින් මාංශ පේශි තන්තු බඳවා ගත හැකිය. අප ආරම්භ කරන්නේ අපට වඩා හොඳ සංවේදීතාවයක් ලබා දෙන එම ව්‍යායාම වලින්. අපි ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පුහුණු කළහොත් අපට බහු-සන්ධි අභ්‍යාස ගණනාවක් කළ හැකිය. මෙය ඉහළ ශරීරයට සහ පහළ ශරීරයට ව්‍යායාම වලට බෙදිය හැකිය.

පුහුණුවීමේ මූලධර්මවලට වඩා ඉහළින් පුහුණු කිරීමේදී අභ්‍යාසවල තාක්‍ෂණය මූලික හා වැදගත් කාර්යභාරයක් විය. පරිපූර්ණ පුහුණු පරිමාවක්, තීව්‍රතාවයක් සහ සංඛ්‍යාතයක් ස්ථාපිත කිරීම නිෂ් less ල ය අපි අභ්‍යාස වලදී තාක්‍ෂණය හොඳින් නොදැන හෝ ඉටු නොකරන්නේ නම්.

මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා පුහුණුව

වඩාත්ම ඉල්ලූ ඉලක්ක වලින් එකක් වන්නේ අධි රුධිර පීඩනයයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ එතරම් පුහුණු කිරීමේ ක්රමය සැලකිල්ලට ගත යුතු නැත, නමුත් ආහාර වේ. මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා අප කාලයාගේ ඇවෑමෙන් ආහාරයේ කැලරි අතිරික්තයක් පවත්වා ගත යුතුය. මාංශ පේශි හා මේදය වැඩි වන අතරම බර වැඩිවීමට එය හේතු වේ. පුහුණු වැඩසටහන් ඉතා ස්වල්පයක් ඒවා කුමන පරාසයන් හෝ පුනරාවර්තනද යන්න හෝ අපගේ අනුවර්තනයන් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අවශ්‍ය වන පුහුණු පරිමාවේ උපරිම ප්‍රමාණය කුමක්ද යන්න තහවුරු කරයි.

අනුගමනය කළ යුතු මූලික මාර්ගෝපදේශ කිහිපයක්:

  • පුනරාවර්තන ගණන: 6-20 අතර පුනරාවර්තන පරාසයක අප ස්ථානගත විය යුතුය. සෑම ශ්‍රේණියක් තුළම මාංශ පේශි අසමත්වීමට ආසන්නව තීව්‍රතාවයට ළඟා විය යුතු බව මතක තබා ගන්න.
  • පුහුණු පරිමාව: පුද්ගලීකරණය. කෙසේ වෙතත්, වැඩි හෝ අඩු විද්‍යාවක් මඟින් සතියකට මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සාමාන්‍යයෙන් 10-20 aaa ශ්‍රේණියක් අතර නියම කරයි.
  • සංඛ්‍යාතය: මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් විෂයයක් වන වාර ගණන හා සම්බන්ධ වේ. පුහුණු පරිමාව වඩා හොඳින් බෙදීමට සහ තෙහෙට්ටුව පාලනය කිරීමට සංඛ්‍යාත දෙක වඩාත් ප්‍රශස්ත වේ.

මෙම තොරතුරු සමඟ ඔබට ඩම්බල් ව්‍යායාම සහ එහි සියලු ප්‍රතිලාභ ගැන වැඩිදුර ඉගෙන ගත හැකි යැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි.


ලිපියේ අන්තර්ගතය අපගේ මූලධර්මවලට අනුකූල වේ කතුවැකි ආචාර ධර්ම. දෝෂයක් වාර්තා කිරීමට ක්ලික් කරන්න මෙන්න.

අදහස් පළ කිරීමට ප්රථම වන්න

ඔබේ අදහස තබන්න

ඔබේ ඊ-මේල් ලිපිනය පළ කරනු නොලැබේ.

*

*

  1. දත්ත සඳහා වගකිව යුතු: මිගෙල් ඇන්ජල් ගැටන්
  2. දත්තවල අරමුණ: SPAM පාලනය කිරීම, අදහස් කළමනාකරණය.
  3. නීත්‍යානුකූලභාවය: ඔබේ කැමැත්ත
  4. දත්ත සන්නිවේදනය: නෛතික බැඳීමකින් හැර දත්ත තෙවන පාර්ශවයකට සන්නිවේදනය නොකෙරේ.
  5. දත්ත ගබඩා කිරීම: ඔක්සෙන්ටස් නෙට්වර්ක්ස් (EU) විසින් සත්කාරකත්වය දක්වන දත්ත සමුදාය
  6. අයිතිවාසිකම්: ඕනෑම වේලාවක ඔබට ඔබේ තොරතුරු සීමා කිරීමට, නැවත ලබා ගැනීමට සහ මකා දැමීමට හැකිය.