දැනටමත් නමින් ඔබට කුමක් කළ හැකිද යන්න දැනගත හැකිය ස්පාටන් පුහුණුව. එය අපගේ ශාරීරික පෙනුම වැඩිදියුණු කරන අතරම භෞතික හැකියාවන් වැඩි දියුණු කිරීමේ අරමුණින් ඉතා දැඩි ක්‍රියාකාරකම් කිරීම ය. මේ ආකාරයේ පුහුණුවක් ලබන පුද්ගලයා a අතර පරිපූර්ණ සමතුලිතතාවයක් අපේක්ෂා කරයි ක්‍රියාකාරී පුහුණුව සහ සෞන්දර්යාත්මක පුහුණුවක්.
මෙම ලිපියෙන් අපි විස්තරාත්මකව විස්තර කිරීමට යන්නේ ස්පාටන් පුහුණුව යනු කුමක්ද, එය පදනම් වී ඇත්තේ කුමක්ද සහ එය පුහුණු වීමට ඔබට කළ යුතු දේ.
ප්රධාන ලක්ෂණ
මෙම පුහුණුව අපට ඕනෑම තැනක ඇති පොදු දෙයක් නොවන බැවින්, තුවාල වීමේ විභවය තරමක් වැඩි විය හැකි බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. වඩාත්ම සාම්ප්‍රදායික දෙය නම් ව්‍යායාම් ශාලාවේ බර සමඟ පුහුණු කිරීමයි මාංශ පේශි ලබා ගන්න හෝ මේදය නැති කර ගන්න. මෙම ආකාරයේ පුහුණුව මගින් අපි විශාලතම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් භාවිතා කරන චලනයන් හඳුන්වා දෙයි.
අපට ඇති ස්පාටන් පුහුණුවේ ප්‍රතිලාභ අතර:
- මේදය නැතිවීම
- අපේ ශරීරයේ වැඩි පාලනයක්
- සැබෑ ජීවිතයේ අභ්‍යාස යෙදීම
- විශාල චලනයන්
- මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට සේවය කරයි
- ශාරීරික විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය වැඩි කරයි
මෙම පුහුණුව යම් යම් වාසි ලබා ගැනීමට උපකාරී වන වඩාත් පොදු දෙයකි. එය ක්‍රියාත්මක කිරීමට සුදුසුම ස්ථානය ක්‍රොස්ෆිට් සිදු කරන පෙට්ටියක් වනු ඇත. මේ ආකාරයේ පුහුණුවක් සිදු කිරීමේදී ද්‍රව්‍ය ලබා ගැනීමේ හැකියාව වැදගත් වේ, මන්ද අපට බොහෝ ද්‍රව්‍ය අවශ්ය වනු ඇත. වැඩිපුරම භාවිතා කරන ද්‍රව්‍යය සාමාන්‍යයෙන් වේ බාර් සහ තැටි, ස්ලෙඩ්, ට්‍රක් රෝද, පැනීමේ පෙට්ටිය, බර කලිසම්, ලණු, කෙට්ල්බෙල්, ආදිය
අපට එය නිවසේදීම කළ හැකිදැයි ඇසූ විට, පිළිතුර ඔව් ය. වැනි වෙනත් ලිපිවල අප අදහස් දක්වා ඇති පරිදි නිවසේදී ක්‍රොස්ෆිට්, නිවසේ වැඩ කිරීම අපට බොහෝ සීමාවන් ඇති කරයි. පරමාදර්ශය වන්නේ කොටුව තුළ අප සතුව ඇති මෙවලම් භාවිතා කිරීම හෝ නිවස තුළ සහ පිටත ව්යායාම ඒකාබද්ධ කිරීමයි.
බාධාකාරී පා .මාලා
ස්පාටන් පුහුණුව ලබා දෙන එක් ප්රධාන අංගයක් වන්නේ ප්‍රසිද්ධ බාධක පා course මාලාවයි. මෙම වර්ගයේ තරඟයේදී ඔබට ඔබේ උපරිමය ලබා දීමට පමණක් නොහැකි වනු ඇත, නමුත් ඔබට මිතුරන් හෝ වෙනත් පුද්ගලයින් සමඟ තරඟ කළ හැකිය. පුහුණුවීම් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, අපට ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමට සහ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්ය නම් ඔබම දියුණු කර ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
ඔබගේ සීමාවන් මොනවාදැයි දැන ගැනීමද හොඳ විකල්පයකි, එය පුහුණුවීමෙන් පසු නිශ්චිත කාලයක් තුළ වනු ඇත. හැකි තරම් කෙටි කාලයක් තුළ ඔබ මෙම බාධක පා course මාලාව කරන සෑම අවස්ථාවකම ඔබ ජය ගැනීමට සමත් වුවහොත් ඔබ ගැන ආඩම්බර විය හැකිය. එය හොඳ ව්යායාම විකල්පයකි බාධක ජය ගැනීම සඳහා ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම මත පදනම් වූ චලනයන් ඒකාබද්ධ කරයි. සෑම දෙයක්ම සාක්ෂාත් කර ගැනීමට සහ උත්සාහයෙන් නොනැසී සිටීමට ඔබට හොඳ අධිෂ් ower ාන ශක්තියක් අවශ්ය වනු ඇත.
මෙම ආකාරයේ පුහුණුවීම් වලදී සිදු කරනු ලබන චර්යාවන් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඒවා වෙනත් විෂයයන්හි මිශ්‍රණයකි. ඔහු ක්‍රොස්ෆිට්, ස්ට්‍රෝංමන් සහ මලල ක්‍රීඩා අතර සමබරතාවයක් අපේක්ෂා කරන බව ඔබට පැවසිය හැකිය. මෙම ක්‍රීඩා විෂයයන් හඳුන්වාදීමට ස්තූතිවන්ත වන ඔබට විවිධ බලශක්ති මාර්ගවල පුහුණු වීමට හැකි උපරිම උත්තේජක ලබා ගත හැකිය. මේ ආකාරයෙන් එක් එක් ක්‍රියාකාරකම සිදුවන විට ශරීරයට පරිපූර්ණ ප්‍රතිචාර දැක්වීමේ ධාරිතාවක් ලබා දීමට ඔබට හැකි වේ.
එමනිසා, ස්පාටන් පුහුණුවේදී අපට ශක්තිය, බලය, ප්ලයිමෙට්‍රික්ස්, කැලිස්ටීන විද්‍යාව සහ පරිවෘත්තීය කන්ඩිෂනේෂන් වැනි විවිධ කොටස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කර ඇත. ඔබට මේ ආකාරයේ පුහුණුවක් ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම් මතක තබා ගත යුතු වැදගත් අංගයකි එය ඔබේ හෘද හෘද ධාරිතාව වැඩි දියුණු කිරීමයි. පසුකාලීනව ඔබට සම්පූර්ණ පරිපථය දරා ගැනීමට ප්‍රමාණවත් හෘද හෘද ධාරිතාවක් නොමැති නම් බාධක පා course මාලාව ජය ගැනීමට උත්සාහ කිරීමෙන් කිසිදු ප්‍රයෝජනයක් නොමැත.
ස්පාටන් ව්යායාම ආහාර වේලක්
අපගේ ශරීරයේ සීමාව කුමක්දැයි සොයා ගැනීමට අපට අවශ්ය නම්, අපට මේ ආකාරයේ පුහුණුවක් කළ හැකිය. එසේ කිරීමෙන් ටික කලකට පසු, අපි ස්නායු පද්ධතියේ මට්ටමට අනුරූප අනුගතවීම් ඇති කරන්නෙමු. කෙසේ වෙතත්, මෙම ආකාරයේ ව්යායාම වලට හොඳින් ප්‍රතිචාර දැක්වීම සඳහා, පරමාර්ථය අනුව ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම සුදුසුය.
මෙම වර්ගයේ පුහුණුවීම් වලදී වැඩිපුරම භාවිතා වන ආහාරය වන්නේ සුදුමැලි ආහාරයයි. එය මස් සහ මාළු, බිත්තර, ඇට වර්ග, සෘතුමය එළවළු සහ පලතුරු, බීජ ආදිය වැනි සැබෑ නිෂ්පාදන මත පදනම් වූ ආහාරයකි. කිසිදු සැකසුමකින් හෝ හැකි අවමයකින් තොරව. වරින් වර නිරාහාරව සිටීම සහ නිරාහාර පුහුණුව වැනි වෙනත් පුහුණු ප්‍රොටෝකෝල සමඟද එය ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.
ස්පාටන් පුහුණුව සිදු කිරීම සඳහා ඔබට සපුරාලීමට අවශ්‍යතා කිහිපයක් තිබිය යුතුය:
- හොඳ හෘද වාහිනී ධාරිතාවක් තිබිය යුතුය.
- මාංශ පේශිවල හොඳ ප්‍රතිරෝධයක් සහ අධික වේගයක්.
- මූලික ඔලිම්පික් ව්‍යාපාර පිළිබඳ දැනුම.
- පරිපථවල සිදුකරන අභ්‍යාස සඳහා ඔබව හඳුන්වා දී ඇති ශක්තිමත් පුරුද්දක් පුහුණු කර ඇත. මෙම මූලික අභ්‍යාස අතර අපට හමු වේ ස්කොට් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්.
- ඔබ කළ යුතුයි ඔබේ ශරීර බර සමඟ චලනයන් සිදු කිරීමට හැකිවීම නිකට හෝ අරමුදල් වැනි.
සාමාන්‍යයෙන් පරිපථය නැඹුරු වන්නේ වඩා දියුණු පුහුණුවක් ඇති සහ ව්යායාම හොඳින් සිදු කිරීමට ප්‍රමාණවත් පළපුරුද්දක් ඇති අය සඳහා ය.
සාමාන්‍ය
ස්පාටන් පුහුණු පුරුද්දක් යනු කුමක්ද යන්න පිළිබඳ උදාහරණයක් අපි බලමු.
1) දුවන්න
මෙම දිනයේ දී අපි විවේක පරිපථයක් පහත සඳහන් කාල පරතරයන් සමඟ විවේකයකින් තොරව සම්පූර්ණ කළ යුතුය:
- මීටර් 1000 යි
- මීටර් 200 ක් වේගයෙන්
- මීටර් 800 යි
- මීටර් 200 ක් වේගයෙන්
- මීටර් 600 යි
- මීටර් 200 ක් වේගයෙන්
- මීටර් 400 යි
- මීටර් 200 ක් වේගයෙන්
- මීටර් 200 යි
- මීටර් 200 ක් වේගයෙන්
එය වේගයෙන් පවසන කොටස අපි වේගයෙන් ඉදිරියට යමු.
2) මිනිත්තු 12 ක EMOM
අපි බර්පීස් ශ්‍රේණි 5 ක් සමඟ බල පිරිසිදු කිරීම් 15 ක් සිදු කරන අතර එහිදී අපි පාර්ශ්විකව බාර්එක පනින්නෙමු.
3) අපි පපුවේ පතුලේ පුනරාවර්තන 100 ක් මුදු වලින් කරන්නෙමු.
අපි නියෝජිතයින් 15 ක් කරන සෑම අවස්ථාවකම අපි අත්පුඩි 10 ක් තල්ලු කර පුහුණුව නැවත ආරම්භ කරමු.
ඔබට පෙනෙන පරිදි, මෙම පුහුණුව ඉතා ඉල්ලුමක් ඇති අතර එය සිදු කළ හැක්කේ උසස් අයට පමණි. මීට අමතරව, දුර්වල ව්යායාම ක්රමයක් තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව වැඩි කළ හැකිය. අපට අවශ්ය වන්නේ දැඩි ලෙස පුහුණු වීමට මිස අපට තුවාල නොවී අප ලබාගත් සියලු ප්‍රති results ල අහිමි කර ගැනීමට ය.
මෙම තොරතුරු සමඟ ඔබට ස්පාටන් පුහුණුව පිළිබඳ වැඩිදුර ඉගෙන ගත හැකි අතර එය ඔබේ දෛනික ජීවිතයට අදාළ කර ගත හැකිය. ඔබට සැබෑ රණශූරයෙකු විය හැකිය.
අදහස් පළ කිරීමට ප්රථම වන්න