දණහිස් ශක්තිමත් කරන්න

දණහිස් සන්ධි ශක්තිමත් කරන්න

අපි ක්‍රීඩාවට මාරු වන විට, ව්‍යායාම් ශාලාවේ හෝ එළිමහනේ වේවා, දණහිස මුළු ශරීරයටම ඉතා වැදගත් සන්ධි බව අපට වැටහේ. වළලුකර මෙන් දණහිස අපගේ ශරීරයේ චලනය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ. අපගේ දණහිස සමාන නොවන්නේ නම් අපට ක්‍රීඩාවේ හොඳින් දස්කම් දැක්විය නොහැක. එමනිසා, අපි ඔබට ව්‍යායාම කිහිපයක් උගන්වන්නෙමු දණහිස් ශක්තිමත් කරන්න.

ඔබේ දණහිස් ශක්තිමත් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, මෙය ඔබගේ තනතුරයි.

දණහිස් ව්‍යුහ විද්‍යාව

දණහිස් ශක්තිමත් කරන්න

දණහිස ශක්තිමත් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට, අප මුලින්ම එය ක්‍රියා කරන ආකාරය සහ එහි ඇති ව්‍යුහ විද්‍යාව කුමක්දැයි දැන සිටිය යුතුය. මෙය ප්‍රකාශ කිරීම තරමක් සංකීර්ණ වන අතර ශරීරයට ඉතා වැදගත් වේ. පියාපත් නොමැතිව අපට තිබෙන්නට ඇත අපිට වගේ ඇවිදින්නවත් බැරි වුණා. මෙම සන්ධිවල ඇති අනුකූලතාව ගැන අප කතා කරන විට, අපි අදහස් කරන්නේ ඒවාට ව්‍යුහයන් විශාල සංඛ්‍යාවක් සම්බන්ධ වී ඇති බවයි. අපි අස්ථි ව්‍යුහයෙන් ආරම්භ කරමු. දණහිසේ, කලවා අස්ථිය, ස්නායුව ලෙස හැඳින්වෙන ටිබියා ලෙස හැඳින්වෙන ෂින් සමඟ අභිසාරී වේ, පටලැල්ල ලෙස හැඳින්වෙන ෆයිබුල දිගේ දක්නට ලැබෙන කුඩාම අස්ථිය.

ඔබට පෙනෙන පරිදි, එය බොහෝ අස්ථිවල එකමුතුවක් වන අතර, අනෙක් අතට, සන්ධිය චලනය කිරීමට වගකිව යුතු මාංශ පේශිවලට කණ්ඩරාවලින් සම්බන්ධ වේ. බන්ධන දණහිසේ අස්ථිවලට සම්බන්ධ වී ස්ථාවරත්වයක් ලබා දෙන බව ද සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ස්නායුව ටිබියාවට උඩින් ලිස්සා යාම වැළැක්වීම සඳහා ඉදිරිපස කුරුස අස්ථිර බන්ධනය ඇති බව අපි දනිමු. පශ්චාත් කුරුස අස්ථිර බන්ධනය යනු ස්නායුව ටිබියාවට ඉහළින් ලිස්සා යාම වළක්වයි. අවසාන වශයෙන්, මධ්‍ය සම පාර්ශවීය බන්ධන යනු ස්ත්‍රී පුරුෂ දෙපැත්තට ලිස්සා යාම වැළැක්වීමේ වගකීම දරයි.

මෙම සියලු කාර්යයන් සඳහා ක්‍රීඩා කිරීමට සහ හොඳ සෞඛ්‍යයක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ දණහිස් ශක්තිමත් කිරීම වැදගත් වේ.

දණහිස ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්‍යායාම

දණහිසේ ව්‍යායාම

ඔබේ දණහිස් චලනය හා ස්ථාවර කිරීම සඳහා ශක්තිමත් මාංශ පේශි තිබීම අනාගතයේ දී විශාල ගැටළු වළක්වා ගත හැකිය. මෙම ගැටළු වලින් බොහොමයක් දරුණු වේදනාවකි. මුළු ශරීරයට හා සන්ධිවලට අඛණ්ඩව ලැබෙන බලපෑම් අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වන වාස්ටස් මෙඩියාලිස් යනුවෙන් කොටසක් ඇත. චතුරස්රාකාර මාංශ පේශි විට එය ප්රමාණවත් තරම් ශක්තිමත් නොවේ, අස්ථාවරත්වය ඇතිවේ. දණහිසේ ඇති සහ අප ඉහත සඳහන් කළ ඉතිරි ව්‍යුහයන් දුක් විඳීමට පටන් ගනී.

එමනිසා, ඔබේ දණහිස් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අපි ඔබට ව්‍යායාම කිහිපයක් උගන්වන්නෙමු. මෙම ව්‍යායාම මගින් ඔබට වේදනාව සහ වෙනත් සෞඛ්‍ය ගැටලු වළක්වා ගැනීම සඳහා ශරීරය සකස් කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය. ඊට අමතරව, වඩාත් සංකීර්ණ හා දැඩි පුහුණුවක් සඳහා සූදානම් වීමට ඔවුන්ට උදව් කළ හැකිය. ඔබේ දණහිසේ යම් වේදනාවක් ඇත්නම්, ඕනෑම ආකාරයක ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබ වෛද්‍යවරයා වෙත යාම අත්‍යවශ්‍ය බව මතක තබා ගන්න.

දණහිස ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වන ප්‍රධාන අභ්‍යාස මොනවාදැයි අපි විශ්ලේෂණය කරන්නෙමු.

ටෙන්ඩර් කෙළින්ම ඉහළ නැංවීම

එය තරමක් සරල ව්‍යායාමයක් සේ පෙනෙන අතර එය එසේ ය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් දණහිසට නැමී නොසිට ඔබේ ක්වාඩ්ස් ඉදිරිපස වැඩ කිරීමට උදව් කරයි. සන්ධිය නැමීමේදී ඔබට යම් අපහසුතාවයක් ඇත්නම් මෙම ව්‍යායාමය ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඔබට මාංශ පේශි ශක්තිමත් කළ හැකි අතර සන්ධියේ චලනය අඩු කිරීමෙන් බලපෑම අවශෝෂණය කර ගැනීමට හැකිවීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

අභ්‍යාසය පහත පරිදි සිදු කෙරේ:

  • ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිරී ඔබේ විවේක කකුල නම්‍යශීලී කරන්න. අප ව්‍යායාම කළ යුතු ටෙන්ඩරය බිම ඉදිරිපස දෙසට කෙළින්ම තිබිය යුතුය.
  • අපි ඔබ දෙසට ඇඟිලි ගෙනෙන පාදය නැමෙන අතර සෑම විටම දණහිස දිගු කරමු.
  • අපි පාදයේ සිට සෙන්ටිමීටර 20 ක් පමණ ඉහළට ඔසවන අතර තත්පර කිහිපයක් එය රඳවා තබන්නෙමු. එවිට අපි නැවත පහළට ගොස් එක් එක් කකුලෙන් 10 හෝ 20 වතාවක් නැවත නැවත කරන්නෙමු.

ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ් දණහිස ඔසවන්න

ඔබ නවකයෙකු ලෙස ව්‍යායාම කරන්නේ නම් හෝ ඔබ තුවාලයකින් සුවය ලබන්නේ නම්, රබර් පටියක් නොමැතිව මෙම ව්‍යායාමය කිරීම සිත්ගන්නා කරුණකි. ප්රතිරෝධය වැඩි කිරීමට සහ වැඩි ශක්තියක් ලබා ගැනීම සඳහා ප්රත්යාස්ථ පටිය දිගු කළ හැකිය. හමුදාව පහත පරිදි සිදු කරනු ලැබේ:

  • අපි වම් පාදය සමඟ පටිය අල්ලාගෙන බිම රැඳී සිටිමු.
  • දකුණු දණහිස උකුල් මට්ටමට හෝ ඔබට හැකි තරම් ඉහළට එන තෙක් අපි ඔසවන්නෙමු.
  • 10-15 පුනරාවර්තන සඳහා නැවත පහළට.

සමමිතික ස්කොට් සමඟ ඔබේ දණහිස් ශක්තිමත් කිරීම

දණහිසේ ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා මෙම ආකාරයේ ව්‍යායාම විශිෂ්ටයි. මෙම ව්යායාම සමඟ ඔබ දණහිස වටා ඇති මාංශ පේශි මෙන්ම කලවා සහ කකුල් ද වැඩ කරයි. හමුදාව පහත පරිදි සිදු කරන ලදී:

  • අපි නැගී සිට බිත්තියට හේත්තු වෙමු.
  • අපි බිත්තියෙන් පිටුපසට නොගෙන ඉදිරියට යන්නෙමු. දණහිසට සමතලා වන තුරු අපි උකුල පහළට තල්ලු කරමු. අපි තත්පර 20-30 අතර රැඳී සිටිමු.

සහායක ස්කොට්

ස්කොට් කිරීම සඳහා එතරම් දක්ෂ නොවන පුද්ගලයින් සඳහා, විචල්‍යතාවයක් භාවිතා කළ හැකිය. මේ ආකාරයෙන් අපි දණහිසට අඩු පීඩනයක් යොදන්නෙමු. හමුදාව පහත පරිදි සිදු කරනු ලැබේ:

  • අපි පුටුවකට පිටුපසට වී සිටිමු.
  • ඔබ ඉහළට යන විට ඔබ පුටුවේ වාඩි වී සිටින තුරු අපි පාලිත ආකාරයකින් බැස යන්නෙමු. ඔබේ පාද උරහිස් පළල හා ඔබේ පිටුපස සෑම විටම කෙළින් විය යුතුය. ඔබට 10-15 වාරයක් කළ හැකිය.

උසස් සඳහා දණහිස් ශක්තිමත් කරන්න

දිගු කිරීම

මීළඟට අපි දණහිස තරමක් දියුණු කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම කිහිපයක් උගන්වන්නෙමු.

පාලම්

මෙම ව්‍යායාමය පහළ ශරීරය හා හරය වැඩ කිරීමේදී එහි විශාල effectiveness ලදායීතාවය සඳහා ප්‍රසිද්ධය. ග්ලූටස්, හැම්ස්ට්‍රිං සහ චතුරස්රාකාර ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. ඊට අමතරව, එය දණහිසේ පීඩනය අඩුවීමෙන් ප්‍රයෝජන ගන්නා අතර ව්‍යායාම වලදී ස්ථාවරත්වය වැඩි කරයි. අභ්‍යාසය පහත පරිදි සිදු කෙරේ:

  • ඔබේ දණහිසට නැමී, ඔබේ පාද ඔබේ ඉණෙන් සරල රේඛාවක් ඔස්සේ වැතිර සිටින්න.
  • අපි ග්ලූටස් සක්රිය කර ඉණ ඉහළට ඔසවන්නෙමු. අපි තත්පර කිහිපයක් රඳවාගෙන සිටින අතර සෑම විටම අපගේ පිටුපස ආරුක්කු වීම වළක්වා ගනිමු.
  • ඔබව පාහේ බිමට පහත් කර 10-15 වාරයක් පමණ කරන්න.

මෙම තොරතුරු සමඟ දණහිස ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සමහර ව්‍යායාම ගැන වැඩිදුර ඉගෙන ගත හැකි යැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි.


ලිපියේ අන්තර්ගතය අපගේ මූලධර්මවලට අනුකූල වේ කතුවැකි ආචාර ධර්ම. දෝෂයක් වාර්තා කිරීමට ක්ලික් කරන්න මෙන්න.

අදහස් පළ කිරීමට ප්රථම වන්න

ඔබේ අදහස තබන්න

ඔබේ ඊ-මේල් ලිපිනය පළ කරනු නොලැබේ.

*

*

  1. දත්ත සඳහා වගකිව යුතු: මිගෙල් ඇන්ජල් ගැටන්
  2. දත්තවල අරමුණ: SPAM පාලනය කිරීම, අදහස් කළමනාකරණය.
  3. නීත්‍යානුකූලභාවය: ඔබේ කැමැත්ත
  4. දත්ත සන්නිවේදනය: නෛතික බැඳීමකින් හැර දත්ත තෙවන පාර්ශවයකට සන්නිවේදනය නොකෙරේ.
  5. දත්ත ගබඩා කිරීම: ඔක්සෙන්ටස් නෙට්වර්ක්ස් (EU) විසින් සත්කාරකත්වය දක්වන දත්ත සමුදාය
  6. අයිතිවාසිකම්: ඕනෑම වේලාවක ඔබට ඔබේ තොරතුරු සීමා කිරීමට, නැවත ලබා ගැනීමට සහ මකා දැමීමට හැකිය.