ග්ලූට ව්‍යායාම

ග්ලූට ව්‍යායාම

ග්ලූටියස් යනු මාංශ පේශි වන අතර එය පිරිමින්ට තරමක් අමතක වී ඇති නමුත් ව්‍යායාම ලෝකයේ සියලුම කාන්තාවන්ට මූලික වේ. අපි ව්‍යායාම් ශාලාවට සම්බන්ධ වන විට, එක්තරා මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා කළ හැකි හොඳම ව්‍යායාම මොනවාද යන්න පිළිබඳව අපට බොහෝ සැකයන් පවතී. එම ග්ලූට ව්‍යායාම ඒවායේ ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට සහ පහළ ශරීරයට අදාළ වෙනත් ව්‍යායාම වලට අනුගත වීමට ඔවුන්ට හැකි වේ.

මෙම ලිපියෙන් අපි ඔබට කියන්නට යන්නේ හොඳම ග්ලූටස් ව්‍යායාම මොනවාද සහ උපරිම ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ඔබ සැලකිල්ලට ගත යුතු දේ.

කැලරි අතිරික්තය

ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවට ඇතුළු වන විට මතක තබා ගත යුතු පළමු කරුණ නම් ශක්ති සමතුලිතතාවයයි. මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සහ මේදය අඩුවීම යන දෙකම සඳහා වන පුහුණුව සමාන වේ. ව්‍යායාමයක ඉලක්කය සැබවින්ම වෙනස් කරන්නේ ආහාර වේ. අපි මේදය නැති කර ගැනීමට උත්සාහ කරන විට, අපි ආහාරයේ කැලරි it නතාවයක් ජනනය කළ යුතුයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ දෛනිකව වැය කරන මුදලට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් දැමීමයි. කැලරි හිඟ අවධියකදී අපි මාංශ පේශි ලබා නොගන්නා බව අප දැන සිටිය යුතුය. අපි හුදෙක් අතිරික්ත මේදය නැති කර වඩාත් අර්ථකථනය කිරීමට යන්නේ.

අනෙක් අතට, අපි හොඳම ග්ලූටස් ව්‍යායාම තෝරා ගත්තද, අප කැලරි අතිරික්තයක් ඇත්නම් මිස ප්‍රමාණය වැඩි නොවනු ඇත. මේදය නැතිවීමේ අවධියේදී සිදුවන දෙයට පටහැනිව මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීමේ අවධියක් තුළ අපට ආහාරයේ කැලරි අතිරික්තයක් තිබිය යුතුය. මෙය අප එදිනෙදා ගත කරන මුදලට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් බවට පරිවර්තනය වේ. ප්‍රති energy ල දැකීම සඳහා මෙම බලශක්ති අතිරික්තය කාලයත් සමඟ පවත්වා ගත යුතු බව අප මතක තබා ගත යුතුය. මාංශ පේශි ලබා ගැනීම මේදය අඩුවීමට වඩා සංකීර්ණ බව අමතක නොකරමු.

එමනිසා, අප කැලරි අතිරික්තයක් නොමැති නම්, අප කුමන ආකාරයේ ග්ලූටීයල් ව්‍යායාම කළත් කමක් නැත, අපි ශරීරයේ මෙම ප්‍රදේශය තුළ මාංශ පේශි ජනනය කිරීමට යන්නේ නැත, තවත් එකක්.

හොඳම ග්ලූටස් ව්‍යායාම

ආහාර වේලක් නැංවිය යුත්තේ කුමන දිශාවටද යන්න අප වටහාගෙන ඇති අතර, අපි කකුල් සඳහා හොඳම ව්‍යායාම මොනවාදැයි එකතු කරන්නෙමු.

උකුල තෙරපීම

ග්ලූට් ව්‍යායාම ජිම්

එය මධ්‍ය ප්‍රදේශයේ හොඳම මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයයි. එය තරමක් ආරක්‍ෂිත ව්‍යායාමයක් වන අතර කාලයත් සමඟ තරමක් ඉහළ බරක් ලබා ගත හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා අපි ඔලිම්පික් තීරුව භාවිතා කළ යුතුය. අපි සහයෝගය දක්වන්නෙමු scapulae බංකුවක් මත තබා අපි අපේ බාර් එක උකුල් මට්ටමින් තබමු. අපට යටින් ලබා ගත හැකි ඉහළම තැටි අපි තබන්නෙමු.

ඊළඟට, අපි කකුල් උරහිස් රේඛාවට සමාන්තරව තබමු. පාදයේ මුළු පාදම බිම මත රැඳේ. අපි ශ්‍රෝණියෙහි ප්‍රතිවිකුණුම් චලනයක් සහ ඉණ සහ කකුල් සහිත තල්ලුවක් සිදු කරන්නෙමු. මේ ආකාරයෙන්, සිරුර තිරස් අතට අංශක 90 ක කෝණයක තබා ගැනීම සඳහා අපි තීරුව ඔසවන්නෙමු. ඉහළම ස්ථානයේ දී අපි උපරිම වශයෙන් මිරිකීමෙන් ග්ලූටියස් අඩංගු විය යුතුය.

මෙම අභ්‍යාසයේ ප්‍රධාන කරුණු:

  • චලනය පුරාම අපි බෙල්ල කොඳු ඇට පෙළ සමඟ පෙලගැසී සිටිය යුතුයි.
  • සංකේන්ද්රික අවධිය ආරම්භ කිරීමට පෙර, හුස්මක් ගෙන උදරය මිරිකා ගන්න. මෙම තද උදරය උකුල් වල ස්ථායිතාව ජනනය කිරීමට සහ අපගේ පහළ පිටුපසට ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ.
  • අපි අපේ දෙපා බිම දෙසට තල්ලු කරමු. එකවර උකුල සහ කකුල තල්ලු කිරීම සහතික කළ හැකි එකම ක්‍රමය එයයි. උකුල් චලනය සමඟ පාද නොගැලපේ නම්, අපි ලුම්බිම් ප්‍රදේශය අධික ලෙස පටවනු ඇත.
  • අපි ඉණ අධික ලෙස නොතැබිය යුතුයි. අපි තිරස් අතට සාපේක්ෂව අංශක 90 ක ස්ථානයකට ළඟා වූ පසු අපි කළ යුත්තේ ග්ලූටස් යෙදීම සහ සමමිතික අවධිය තත්පර 1 ක් පවත්වා ගැනීමයි.
  • සෑම විටම උදරය තද කිරීමෙන් විකේන්ද්රික අවධිය සෙමින් කළ යුතුය. අවශ්ය නම්, පහළට යාමට පෙර නැවත ඔබේ හුස්ම අල්ලා ගත හැකිය. ග්ලූටියස් බිම ස්පර්ශ නොකිරීම වැදගත් ය.

සෙන්ටඩිලා

ස්කොට්

චතුරස්රයේ වර්ධනයේ effectiveness ලදායීතාවය සඳහා ස්කොට් වඩාත් ප්රසිද්ධ වුවද, ග්ලූටියස් මෙම ආකාරයේ ව්යායාමයේ මූලික ස්ථායීකරණ කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ස්කොට් සඳහා බොහෝ ප්රභේද ඇත, නමුත් වඩාත්ම effective ලදායී වන්නේ සාම්ප්‍රදායික ස්කොට් ය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, අපට ආරක්ෂිතව ඔලිම්පික් බාර් ඉවත් කළ හැකි රාක්කයක තැබිය යුතුය. විශාල බරක් උසුලන්නට පුරුදු වීම සඳහා දළ විශ්ලේෂණ මාලාවක් කිරීම සිත්ගන්නා කරුණකි. මෙම ආකාරයේ ව්‍යායාමයේ ඇති සිත්ගන්නා කරුණ නම් ශරීරයට ප්‍රමාණවත් උත්තේජනයක් ජනනය කිරීමට මාංශ පේශි අසමත්වීමට ආසන්න වීමයි.

ස්කොට් තාක්ෂණය සියලු ව්‍යායාම වලින් වඩාත්ම සම්පූර්ණ එකකි. එය අයත් වන්නේ ඊනියා මූලික අභ්‍යාස සමූහයට වන අතර එහි නියමිත කාලසීමාව සහ බංකුවේ මුද්‍රණාලය ද ඇත. හොඳ චතුරස්රයක් සිදු කිරීම සඳහා එය තිබිය යුතුය උකුල, දණහිස සහ වළලුකර dorsiflexion හි හොඳ සංචලතාව.

පළමුවෙන්ම, ඔබේ කකුල් උරහිස් වලට සමාන පළලක තබන්න. පාදවල බෝල තරමක් හෝ පිටතට මාරු විය යුතුය. අපි දෑත් උරහිස් හා වැලමිටට සමීපව බිම සමඟ ලම්බක රේඛාවකින් තබමු. බාර්එක රැගෙන මුළු හරයම ස්ථාවර කිරීම සඳහා අපි උදරය තද කළ යුතුය. බාර්එක පහත් කිරීම සඳහා ග්ලූටියස් සහ උදරය මිරිකීමෙන් අප නැවත උකුලට යා යුතුය. අංශක 90 ක තුවාලයකට ලක් වූ පසු, අපි නැවත ඉහළට යමු. එක් එක් පුනරාවර්තනයට පෙර නැවත හුස්ම ගැනීම සහ උදරය හොඳින් තද කිරීම සිත්ගන්නා කරුණකි. මෙම කොටස අපගේ ලුම්බිම් ප්‍රදේශය ආරක්ෂා කිරීමට හෝ චලනයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කිරීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ.

හොඳම ග්ලූටස් ව්‍යායාම: දිවා ආහාරය

බාර් සමඟ zacandas

එය ස්කොට් මෙන් බහු-සන්ධි චලනයකි. කෙසේ වෙතත්, වැඩි බරක් චලනය කිරීමට හැකිවීම ග්ලූටීයල් ප්‍රදේශයේ වැඩි අධි රුධිර පීඩනයක් ජනනය කරයි. එමනිසා, පියවර ඉහළට ඇතුළු විය යුතුය හොඳම ග්ලූටස් ව්‍යායාම. දිවා භෝජන සංග්‍රහයක් සිදු කිරීම සඳහා ස්කොට් හි මෙන් බොහෝ ප්‍රභේද ද ඇති බව අප දැනගත යුතුය. හොඳම ප්‍රභේදය වන්නේ බාබෙල් දිවා ආහාරයයි. විශාලතම බර පැටවිය හැකි ව්‍යායාමය වන අතර වැඩි ප්‍රගතියක් ඇත.

මෙම අභ්‍යාසය සිදු කරනු ලබන්නේ පියවරක් ඉදිරියට තැබීමෙන් ය. අපි උකුල් චලනය සහතික කළ යුතු අතර නම්‍යතාවයේ දී දණහිසට ඉදිරියට නොයන්නෙමු. මාංශ පේශි අසමත්වීමට ආසන්න වන තෙක් අපි අවශ්‍ය පියවර ගන්නෙමු. මේ ආකාරයේ ව්‍යායාම වලදී අපගේ ග්ලූටස් සහ චතුරස්රයට පෙර අපගේ පෙනහළු ධාරිතාවය ඉවතට නොයන ලෙස හොඳ පසුබිමක් තිබීම සිත්ගන්නා සුළුය.

මෙම ඉඟි සමඟ සමනලුන් සඳහා හොඳම ව්‍යායාම මොනවාද සහ ඒවා සිදු කරන්නේ කෙසේද යන්න ඔබට දැනගත හැකි යැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි.


ලිපියේ අන්තර්ගතය අපගේ මූලධර්මවලට අනුකූල වේ කතුවැකි ආචාර ධර්ම. දෝෂයක් වාර්තා කිරීමට ක්ලික් කරන්න මෙන්න.

අදහස් පළ කිරීමට ප්රථම වන්න

ඔබේ අදහස තබන්න

ඔබේ ඊ-මේල් ලිපිනය පළ කරනු නොලැබේ.

*

*

  1. දත්ත සඳහා වගකිව යුතු: මිගෙල් ඇන්ජල් ගැටන්
  2. දත්තවල අරමුණ: SPAM පාලනය කිරීම, අදහස් කළමනාකරණය.
  3. නීත්‍යානුකූලභාවය: ඔබේ කැමැත්ත
  4. දත්ත සන්නිවේදනය: නෛතික බැඳීමකින් හැර දත්ත තෙවන පාර්ශවයකට සන්නිවේදනය නොකෙරේ.
  5. දත්ත ගබඩා කිරීම: ඔක්සෙන්ටස් නෙට්වර්ක්ස් (EU) විසින් සත්කාරකත්වය දක්වන දත්ත සමුදාය
  6. අයිතිවාසිකම්: ඕනෑම වේලාවක ඔබට ඔබේ තොරතුරු සීමා කිරීමට, නැවත ලබා ගැනීමට සහ මකා දැමීමට හැකිය.