Когда мы тренируемся в тренажерном зале, наши руки уделяют большое внимание бицепсам. Конечно, мы сделали упражнения на бицепс и кое-что еще забыли о трицепсе. Эта мышца состоит из трех головок и необходима для того, чтобы наша рука выглядела большой. Также интересно совершенствоваться для более базовых упражнений, таких как жим лежа и военный жим. Слабый трицепс не позволит вам улучшить эти базовые упражнения. Поэтому мы покажем вам, как делать фон трицепса, которое является фундаментальным упражнением для увеличения силы и мышечной массы.
Если вы хотите узнать больше о нижней части трицепса, это ваш пост.
Избыток калорий для улучшения мышечной массы
Первое, что необходимо учитывать для развития мышечной массы, - это энергетический баланс в рационе. Чтобы прогрессировать и наращивать мышечную массу, нам необходимо постоянно поддерживать избыток калорий. Бесполезно выполнять упражнения, которые очень хороши для наращивания мышечной массы, если у нас нет этого избытка калорий. Избыток калорий в рационе - это не что иное, как переедание, превышающее ваши ежедневные энергетические затраты. Например, если вам нужно 2500 ккал, чтобы поддерживать свой вес ежедневно, вы можете съесть на 20% больше этих калорий, чтобы набрать мышечную массу.
Одним из основных упражнений, используемых для развития силы и мышечной массы трицепса, является нижняя часть трицепса. Есть много способов и вариантов выполнения отжиманий на трицепс, но ни один из них не будет эффективным, если у нас не будет постоянного избытка калорий с течением времени. Вы также должны позаботиться о других переменных, таких как тренировочный объем, интенсивность, частота, время отдыха, сон, и ежедневные физические нагрузки. Все эти переменные вместе с правильным программированием упражнений заставят ваши трицепсы чудовищно расти.
Фон трицепса
Это упражнение, которое выполняется для улучшения силы и производительности этой группы мышц. Как правило, вы работаете с малым количеством повторений с высокой интенсивностью, чтобы создать взрывную силу. Следует учитывать, что на все группы мышц есть упражнения, в которых вы работаете с меньшим количеством повторений, но с большей нагрузкой. В случае с трицепсом это упражнение является базовым.
Это одно из самых эффективных упражнений для увеличения мышечной массы и, при его выполнении, Мы будем использовать вес нашего тела, чтобы прорабатывать больше мышечных волокон. Если вам нужно набрать силу в руках, вы можете начать выполнять это движение на скамейке или использовать вспомогательный инструмент на тренажере. В тренажере отжиманий на трицепс есть отягощения, которые помогают поднимать вес тела и не использовать его полностью. Когда у вас будет достаточно сил, чтобы поднять свое тело, наступит время, когда вы сможете выполнять так много повторений, которые не будут эффективны.
Не будем забывать, что диапазон повторений для возникновения гипертрофии должен составлять от 6 до 20 и с интенсивностью, близкой к мышечной недостаточности. В то время, когда у нас много сил в этом виде упражнений, то же самое происходит и с подтягиваниями. Именно в этот момент нам придется добавить к нашему телу ношу. Этот балласт отлично может быть компрессионным жилетом, который заставляет нас весить на 10 кг больше и преодолевать новое сопротивление. Мы также можем использовать цепь, к которой мы привяжем диск с грузом, и поднимать вес нашего тела стоит дороже.
Важно знать технику выполнения этого упражнения, чтобы не пораниться.
Техника трицепса
Мы расскажем, как правильно выполняется трицепс, чтобы избежать травм.
- Сядьте на тренажер и позвольте рукам болтаться по бокам, прежде чем брать параллели с большие пальцы рук направлены внутрь.
- Мы согнем запястья позади вас, чтобы позволить локтям согнуться. Мы не должны следить за тем, чтобы локти были на одной линии с предплечьями.
- Если мы используем машину мы должны поставить колени на платформу с идеально разведенными коленями. В противном случае мы можем скрестить ноги, чтобы обеспечить большую устойчивость при подъеме и падении.
- После того, как мы сделаем первое повторение, нам придется медленно опускаться, пока бицепсы не коснутся предплечья, чтобы убедиться, что трицепсы растянуты по максимуму. В этом типе упражнений вы можете работать с разными диапазонами движений, чтобы больше сосредоточиться на модели движений. Тем не менее, полный диапазон указан.
- Руки должны вернуться в исходное положение, сжимая и сжимая грустных, когда мы это делаем.
В идеале, начните повторять это упражнение через серия по 3-4 с повторениями до 10. По мере того, как мы улучшаем нашу технику и силу, мы можем увеличивать количество серий или повторений. Как мы уже упоминали ранее, наступит время, когда у нас будет много силы и хорошей техники, и это упражнение нужно будет делать с балластом. И есть много людей, которые могут делать много повторений плоских, эффективных для гипертрофии. В случае, когда вы используете помощь для подъема, прогресс основан на снижении нагрузки, что облегчает вам подъем.
С помощью этого упражнения вы также сможете проработать брюшную и поясничную части, так как это помогает стабилизировать весь маршрут.
Варианты упражнений
У этого упражнения тоже есть несколько вариаций. Их можно делать на скамейке или на специализированном станке. Машина имеет две ручки, которые мы можем принять в трех положениях: нейтральный, склонный и лежа на спине. У каждого типа захвата есть свои преимущества и свое влияние на часть упомянутой группы мышц. Обычно здесь нам не нужно ходить по ремню, так как мы будем работать с большим весом.
С другой стороны, мы также можем использовать его в банках, но диапазон его улучшений намного меньше. На скамье мы не должны нести вес своего тела, и вскоре нам понадобятся диски, которые мы будем размещать на животе для создания большего сопротивления.
Надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете больше узнать о трехглавом дне и его выполнении.