Когда мы ходим в тренажерный зал, который тренируемся дома, мы должны использовать гантели, чтобы иметь возможность выполнять полноценную тренировку. Тренировки этого типа дают нам определенные преимущества, такие как вариативность упражнений. И есть множество упражнения с гантелями Они также служат положительным моментом с экономической точки зрения. Купить гантели для занятий дома довольно дешево. Установление режима упражнений с гантелями каждую неделю дает разные преимущества.
В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать об упражнениях с гантелями и о том, как распределить их по распорядку.
Преимущества упражнений с гантелями
Имейте в виду, что гантели предлагают большую адаптивность по сравнению с тренировками с олимпийскими грифами или тренажерами. Если мы будем дома, у нас не будет ни места, ни денег, чтобы купить такую машину. Одним из фундаментальных аспектов упражнений с гантелями является то, что помочь улучшить декомпенсацию мышц. Это очень типично для большинства людей. Мышцы, которые растут быстрее других и должны тренироваться в одностороннем порядке, чтобы компенсировать этот неравномерный рост. Таким образом, он позволяет сбалансировать симметрию тела, что является важным аспектом для эстетики тела.
Еще одно интересное преимущество, которое можно извлечь из упражнений с гантелями, заключается в том, что позволяет нам расширять и улучшать диапазон движений. В зависимости от типа упражнений, которые мы выполняем, акцент, который мы хотим уделить указанной группе мышц, может иметь большую активацию мышц. Есть некоторые исследования, которые подтверждают, что упражнения, жим лежа со свежими гантелями, вызывают большую активацию большой грудной мышцы при выполнении упражнения с гантелями. Это потому, что диапазон движений больше, и мышцы работают односторонне, чтобы компенсировать усилие.
Когда мы выполняем упражнения с гантелями, нам нужна большая мышечная активация, чтобы мы могли задействовать волокна. Когда мы используем гантели, мы уделяем больше внимания группе мышц и, следовательно, большему задействованию мышечных волокон, что приводит к большей степени гипертрофии.
Другие преимущества упражнений с гантелями в том, что они более практичны. Гантели - это инструменты, которые не занимают много места Причем принимать их можно как в открытых, так и в закрытых местах. Он также может предложить нам большую безопасность, если мы сравним его с барами. Гантели меньше нагружают спину, чем штанги.
Фундаментальные аспекты
Одним из фундаментальных аспектов тренировок в целом является то, что у многих людей наблюдается мышечная недостаточность. В этом случае, если мы тренируемся с гантелями и достигаем мышечного отказа или теряем равновесие, гораздо безопаснее уронить гантели, чем штангу. Это помогает нам тренироваться с полной свободой без необходимости их присутствия рядом с нами, что может помочь нам в случае неудачи.
Большая часть многосуставных упражнений он требует стабилизации нашего ядра и является очень важным фактором для спортивных результатов. Вы можете прорабатывать различные движения с гантелями и всеми группами мышц.
Дизайн тренировки упражнения с гантелями
Мы увидим, как составлена программа тренировок, чтобы установить серию упражнений, которые помогают нам набирать мышечную массу с помощью различных моделей движений. Если мы получим специалиста, который может проконсультировать нас и оценить наши цели, мы увидим, что можно разработать довольно простую программу обучения. Специалист отвечает за определение того, что лучший вариант при периодизации наших сеансов.
Первым моментом, который мы должны оценить, будет цель. Конкретная программа для одного человека может не подходить для других. То есть мы должны индивидуализировать программу упражнений, даже если она состоит из упражнений с гантелями. В зависимости от поставленной цели мы должны установить такие важные составляющие тренировки, как объем, интенсивность и частота. Эти основные принципы тренировки и должны применяться к любому типу тренировок.
После этого мы проведем набор упражнений для тех групп мышц, которые мы хотим тренировать, исходя из тех моделей движений, с которыми мы чувствуем себя более комфортно и можем лучше задействовать мышечные волокна. Начнем с тех упражнений, которые дают нам лучшие ощущения. Если мы тренируемся с гантелями, мы можем выполнять множество многосуставных упражнений. Это можно разделить на упражнения как для верхней, так и для нижней части тела.
Техника упражнений играла фундаментальную и важную роль во время тренировок, даже превыше принципов тренировки. Бесполезно устанавливать идеальный тренировочный объем, интенсивность и частоту. если мы не знаем или хорошо выполняем технику в упражнениях.
Тренировка для набора мышечной массы
Одна из самых востребованных целей - гипертрофия. Однако здесь нужно учитывать не столько режим тренировок, сколько диету. Чтобы набрать мышечную массу, мы должны постоянно поддерживать избыток калорий в рационе. Это тот, который заставляет нас набирать вес, в то время как мы набираем мышечную массу и немного жира. Очень немногие программы тренировок устанавливают, в каких диапазонах или повторениях они находятся, или какой максимальный объем тренировки необходим, чтобы начать улучшать нашу адаптацию.
Некоторые из основных рекомендаций, которым нужно следовать:
- Количество повторов: мы должны поставить себя в диапазон повторений от 6 до 20. Имейте в виду, что в каждой серии вам нужно теперь достичь интенсивности, близкой к мышечному отказу.
- Объем обучения: индивидуализированный. Однако более или менее наука диктует в среднем 10-20 серий на группу мышц в неделю.
- Частота: связано с количеством раз, когда группа мышц подвергается воздействию. Частота два является наиболее оптимальной, чтобы лучше разделить тренировочный объем и снизить утомляемость.
Я надеюсь, что с этой информацией вы сможете больше узнать об упражнениях с гантелями и обо всех их преимуществах.