Ягодичная мышца - это мышца, о которой мужчины несколько забывают, но которая является основной для всех женщин в тренажерном зале. Когда мы присоединяемся к тренажерному залу, нас охватывает множество сомнений в том, какие упражнения лучше всего подходят для определенной группы мышц. В упражнения на ягодицы Они могут помочь увеличить свой размер и улучшить выполнение других упражнений, связанных с нижней частью тела.
В этой статье мы расскажем вам, какие упражнения для ягодиц являются лучшими и что следует учитывать для максимальной производительности.
Избыток калорий
Первое, о чем нужно помнить, входя в тренажерный зал, - это энергетический баланс. Тренировки как для увеличения мышечной массы, так и для похудания одинаковы. Что действительно меняет цель тренировки, так это диета. Когда мы стремимся сбросить жир, мы должны создать дефицит калорий в рационе. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем тратите ежедневно. Мы должны знать, что на стадии дефицита калорий мы не собираемся набирать мышечную массу. Мы просто потеряем лишний жир и станем более четкими.
С другой стороны, даже если мы выберем лучшие упражнения для ягодиц, мы не сможем набрать размер, если у нас не будет избытка калорий. В отличие от стадии похудания, во время На этапе набора мышечной массы мы должны иметь избыток калорий в рационе. Это означает, что количество потребляемых калорий превышает то, что мы тратим изо дня в день. Мы должны помнить, что этот избыток энергии необходимо поддерживать в течение долгого времени, чтобы увидеть результаты. Не будем забывать, что набрать мышечную массу намного сложнее, чем сбросить жир.
Следовательно, если у нас нет избытка калорий, не имеет значения, какие упражнения на ягодицы мы выполняем, мы не будем наращивать мышечную массу в этой области тела, а скорее в другой.
Лучшие упражнения для ягодиц
Как только мы понимаем, в каком направлении следует поднимать диету, мы собираемся собрать, какие упражнения для ягодиц лучше всего.
Тазобедренный сустав
Это по преимуществу лучшее упражнение для наращивания мышц в основной области. Это довольно безопасное упражнение, и с течением времени нагрузка может значительно увеличиваться. Для этого мы должны использовать олимпийскую планку. Мы будем поддерживать лопатки на скамейке, и мы поставим планку на уровень бедер. Мы поместим под них самые высокие диски, которые мы сможем достать.
Далее ставим ноги параллельно линии плеч и всей ступней опираемся на землю. Мы выполним антеверсионное движение тазом и толчок бедрами и ногами. Таким образом мы поднимаем штангу, чтобы тело оставалось под углом 90 градусов к горизонту. В самой высокой точке мы должны удерживать ягодичную мышцу, сжимая ее по максимуму.
Ключевые моменты в этом упражнении:
- Мы должны держать шею на одной линии с позвоночником на протяжении всего движения.
- Перед началом концентрической фазы сделайте вдох и сожмите живот. Этот плотный живот поможет нам укрепить бедра и защитить нижнюю часть спины.
- Толкаемся ногами к земле. Это единственный способ одновременно обеспечить толчок бедра и ноги. Если стопы не сопровождают движение бедра, мы перегружаем поясничную область.
- Нельзя чрезмерно разгибать бедра. Как только мы достигнем положения 90 градусов по отношению к горизонтали нам просто нужно задействовать ягодицы и поддерживать изометрическую фазу в течение 1 секунды.
- Эксцентрическую фазу следует выполнять медленно, постоянно напрягая живот. При необходимости можно еще раз отдышаться перед тем, как спуститься. Важно, чтобы ягодичные мышцы не касались земли.
Приседания
Хотя приседания наиболее известны своей эффективностью в развитии четырехглавой мышцы, ягодичные мышцы играют фундаментальную стабилизирующую роль в этом типе упражнений. Вариантов приседаний много, но наиболее эффективным является обычное приседание. Для этого мы должны поместить себя в стойку, откуда мы можем безопасно снять олимпийскую штангу. Интересно провести несколько приближенных рядов, чтобы привыкнуть к большому весу. Самое интересное в этом виде упражнений - это близость к мышечному отказу для создания достаточного стимула для тела.
Приседания - одно из самых полных упражнений. Он относится к группе так называемых базовых упражнений, в которых также встречаются становая тяга и жим лежа. Чтобы хорошо приседать, необходимо иметь хорошая подвижность бедра, колен и тыльного сгибания голеностопного сустава.
Прежде всего, поставьте ноги на ширину, аналогичную ширине плеч. Подушечки стоп должны быть слегка или смещены наружу. Положим руки ближе к плечам и локтям на перпендикулярной линии с землей. Чтобы принять штангу, мы должны напрячь живот, чтобы стабилизировать всю область кора. Чтобы опустить штангу, мы должны вернуться к бедрам, сжимая ягодичные мышцы и живот. Как только мы получаем травму 90 градусов, мы возвращаемся наверх. Перед каждым повторением интересно еще раз подышать и хорошо подтянуть живот. Эта часть важна для защиты нашей поясничной области или для повышения эффективности движений.
Лучшие упражнения для ягодиц: выпады
Это многосуставное движение, как и приседания. Однако способность переносить большие нагрузки вызывает большую гипертрофию в ягодичной области. Таким образом, шаги должны входить в число лучших упражнений для ягодиц. Чтобы выполнить выпад, мы должны знать, что есть также много вариантов, как в приседе. Лучший вариант - выпад со штангой.. Это упражнение, в котором можно переместить наибольшую нагрузку, и есть больший прогресс.
Это упражнение выполняется с шагом вперед, когда штанга стоит на трапеции, как в приседе. Мы должны гарантировать движение бедра и не выдвигать колено во время сгибания. Мы предпримем необходимые шаги, пока не приблизимся к мышечному отказу. В этом виде упражнений становится интересно иметь хороший фон, чтобы не истощать наши легкие раньше, чем ягодичные и четырехглавые мышцы.
Я надеюсь, что с этими советами вы сможете узнать, какие упражнения для ягодиц лучше всего и как их выполнять.