Когда мы говорим о тренировке ягодиц, кажется, что это нечто более уникальное или частое у женщин. Тем не менее упражнения на ягодицы для мужчин они также необходимы для хорошей тренировки. Если вы один из тех, кто хочет ходить в тренажерный зал, чтобы иметь сильное и уравновешенное тело, вам следует включить в свой распорядок различные упражнения для ягодиц.
В этой статье мы расскажем вам все характеристики и какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для мужчин.
Тренировка ягодичных мышц
Первое, что мы должны знать, это то, что ягодицы Они представляют собой группу из 3 мышц, образованных большой, средней и малой ягодичными мышцами. Хотя мы считаем, что он не имеет функциональной и чисто эстетической цели, он участвует в различных движениях и повседневных действиях. К этому мы добавляем, что он выполняет эстетическую функцию и становится одной из областей, в тренировках которых мы действительно заинтересованы. Хорошие ягодицы с эстетической точки зрения должны быть не только у женщин, но и у мужчин.
Часто можно увидеть, что мужчины пропускают упражнения для ягодиц из-за их трудностей или ощущения, что они недостаточно прогрессируют. Аспект, который необходимо учитывать при тренировке ягодиц, как и любой мышцы, - это диета. Мы не можем набрать мышечную массу в долгосрочной перспективе если у нас в рационе нет избытка калорий. Это означает, что нужно есть больше калорий, чем мы используем в повседневной жизни. Учитывая, что у нас базовое потребление калорий выше общих затрат, мы будем набирать вес не только за счет мышц, но и за счет жира.
Однако этот телесный жир может быть устранен на стадии дефицита калорий, когда мы проведем стадию определения. Это где мышцы станут более выраженными, а процент жира в организме уменьшится.
Функция упражнений на ягодицы для мужчин
Ягодичные мышцы обычно ослабляются из-за того, что мы проводим сидячие часы. Поэтому перед выполнением упражнений на ягодицы для мужчин интересно сделать несколько активирующих упражнений. Например, мы можем сделать несколько упражнений на активацию колен и несколько раз ретвертировать таз. Здесь мы сокращаем ягодичные мышцы вперед и делаем пару подходов по 10 повторений.
Антеверсия и ретроверсия таза Это то, что очень часто используется в пилатесе, но его интересно освоить перед тем, как начать. Ретроверсия важна для работы ягодичных мышц, так как таз всегда должен быть приподнят. Толчки вперед и назад - ключ к активации ягодичных мышц. Вам не только нужно делать приседания и становую тягу, которые являются наиболее распространенными упражнениями, используемыми в тренировках каждого спортсмена. Это два очень хороших варианта, которые помогут вам улучшить работу ягодичных мышц в дополнение к другим мышцам ног, таким как четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.
Упражнения для ягодиц для мужчин
Теперь мы составим краткий список упражнений для ягодиц для мужчин, которые необходимы и должны быть в повседневной жизни:
- Тяга бедра: Это упражнение, широко известное как «толчок бедра», может выполняться, в частности, без веса, с лентой или с резинками. Это очень разностороннее упражнение, дающее очень хорошие результаты. Он выполняется с подтяжкой бедра, которая включает ретроверсию таза, прямой живот и удержание коленей под углом 90 градусов. Необходимо оставаться на одну-две секунды выше напряжения ягодичных мышц.
- Количество ягодиц: Это делается с помощью резинки вокруг колен и используется наш собственный вес / или резинка. Методика такая же, как и с Hip Thrust.
- Четвероногие разгибания бедер: Как и в предыдущих упражнениях, это можно делать без веса, с резинкой или иногда на тренажере, известном как мульти-сила. Чаще используется с резинкой. Вы должны держать живот внутри, а нижнюю часть спины - в нейтральном положении, чтобы избежать травм.
Другими интересными упражнениями для кора являются скользящие сгибания рук на полу или сгибания рук TRX. Это одно из упражнений, которое в наибольшей степени активирует подколенные сухожилия и суставную клейковину. Мы можем сделать это как в вашей жизни спуском, так и с разгибание ноги со сгибанием и опусканием. Этот метод несколько сложнее, но он позволяет делать небольшие изменения с течением времени. Один из важных аспектов, который следует учитывать при выполнении основных упражнений на ягодицы, - это установить прогрессирующую перегрузку. Чтобы знать, что мы улучшаем технику и прогресс в упражнении, мы должны знать переменные тренировки.
Как оптимизировать результаты
Становая тяга и приседания - важные упражнения в любой программе для ног. И дело в том, что в них задействовано большое количество групп мышц, среди которых подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Приседания - это полноценное упражнение, которое может значительно улучшить ягодицы. То же самое и со становой тягой. Проблема с этими упражнениями в том, что они имеют довольно сложную технику. Новичкам рекомендуется постоянно находиться рядом со специалистом для исправления осанки. Это упражнения с широким диапазоном улучшений, и прогрессивная перегрузка может быть довольно легко установлена.
Благодаря результатам этих двух упражнений мы улучшим не только ягодицы, но и всю ногу.
Чтобы знать, как оптимизировать результаты упражнений на ягодицы для мужчин, мы должны знать механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц. Это самые важные переменные, ответственные за развитие гипертрофии. Чтобы добиться эффективного механического напряжения, мы должны поддерживать упражнения с небольшим количеством повторений и высокой нагрузкой, а также упражнения с большим количеством повторений с меньшей нагрузкой. Таким образом мы позаботимся о обеспечить набор высокопороговых моторных единиц. Эти двигательные единицы, в конце концов, будут способствовать активации и пролиферации сателлитных клеток, которые отвечают за доллар за ядро за улучшение транскрипции белков и усиление стимуляции синтеза белка.
Я надеюсь, что с этой информацией вы сможете узнать больше о том, какие упражнения для ягодиц являются лучшими для мужчин.