Все больше и больше людей присоединяются к тренажерному залу и миру фитнеса. Когда мы присоединяемся к спортзалу, мы встречаемся тренировки в спортзале предустановка, которая может генерировать различные адаптации набора мышечной массы или потери жира только в начале. Однако, если мы хотим иметь более долгосрочную цель, нам нужно знать, как развивать рутинные или более сложные знания.
Поэтому в этой статье мы расскажем вам обо всем, что должно быть в тренировках в тренажерном зале, и о том, как они структурированы.
Что такое занятия в тренажерном зале
Когда мы решаем привести себя в форму, набираем ли мы мышечную массу или теряем жир, мы должны выполнять определенные упражнения в тренажерном зале. В этих программах нам рассказывают, какие основные рекомендации следует учитывать при выполнении различных упражнений. Цель упражнений - вызвать стимул в теле и мышцах, который вызывает нервную и мышечную адаптацию. В конце концов тело понимает только стимулы, поэтому нам нужно будет стимулировать его непрерывно.
Существуют разные виды тренировок в тренажерном зале, и большинство из них широко известны. Поскольку все люди разные и есть разные типы людей, нам нужен распорядок, который нам подходит. Он должен быть адаптирован не только к нашей цели, но и к морфологии каждого человека и его окружения.. То есть подготовить распорядок для человека, работающего официантом, не одно и то же, чем для другого человека, работающего в офисе. В зависимости от ритма жизни мы можем выдерживать определенный объем и интенсивность тренировок.
Переменные тренировки
Когда мы начинаем тренироваться, мы должны учитывать некоторые переменные. Основными факторами, препятствующими наращиванию мышечной массы, являются: объем, интенсивность и частота тренировок. Мы определяем тренировочный объем как общее количество подходов, которые мы выполняем за тренировку. То есть общая нагрузка, которую мы собираемся тренировать. У большинства новичков объем тренировок должен быть меньше, и по мере адаптации он будет увеличиваться со временем.
Объем тренировки - одна из переменных, которая больше всего влияет на рост мышечной массы, и ее очень сложно рассчитать.. И есть много факторов, которые вмешиваются, и только эксперт может знать толерантность этого человека. Второй важный момент в тренировках в тренажерном зале - это интенсивность. Интенсивность - это нагрузка, с которой мы работаем. Его также можно оптимизировать за счет диапазона движения, частоты вращения педалей или времени отдыха. Интенсивность - очень важная переменная для развития мышечной массы. Мы не сможем создать новые ткани, если не дадим организму достаточный стимул. Этот стимул будет эффективным только в том случае, если мы находимся в диапазоне повторения, близком к мышечному отказу. Мышечный отказ - это тот момент, когда мы не можем выполнить еще одно повторение самостоятельно. Часто достигать мышечного отказа неудобно.
Наконец, мы анализируем частоту. Частота - это количество раз в неделю, когда мы прорабатываем определенную группу мышц. Например, у нас могут быть упражнения в тренажерном зале, которые прорабатывают грудь два раза в неделю. Здесь мы часто называем процедуру 2 в сундуке.
С упражнениями в спортзале мы можем прогрессировать довольно хорошо, в зависимости от того, как мы их структурируем. Давайте посмотрим, каковы основные принципы, которыми должны руководствоваться эти процедуры.
Какими должны быть занятия в тренажерном зале
Как только мы узнаем, каковы основные переменные тренировки, мы должны знать, какие упражнения в тренажерном зале должны быть. Прежде всего, чтобы разнообразные многосуставные упражнения, которые помогут вам хорошо работать. Обычно это упражнения с большим диапазоном улучшений и с несколько более сложной техникой. Однако это те, в которых прогресс может быть достигнут эффективно и непрерывно.
Среди наиболее частых многосуставных упражнений у нас есть жим лежа, военный жим, подтягивания, приседания, становая тяга, тяги, так далее. Все эти упражнения одновременно прорабатывают несколько групп мышц. После того, как мы обозначили основные многосуставные упражнения, которые должны быть в нашем распорядке, мы продолжим дополнять их дополнительными упражнениями. Обычно эти вспомогательные упражнения более аналитически воздействуют на определенную группу мышц. Их еще называют изолирующими упражнениями. Это те упражнения, которые помогают изолировать определенную группу мышц, чтобы выделить стимул. Здесь мы находим такие упражнения, как сгибание рук на бицепс, разгибание локтей, сгибание подколенных сухожилий, удары гантелями, и т.д.
В этих видах упражнений прорабатывается только одна группа мышц. Эти упражнения обычно служат для завершения тренировки до достижения установленного тренировочного объема.
Советы и группы мышц
Мы дадим несколько советов о том, как вы должны структурировать занятия в тренажерном зале. Обычно вам нужно структурировать свои тренировки, чтобы мы могли контролировать усталость. Семья ограничивается всеми обычными делами. Мы не можем выполнять рутину, в которой мы изнуряем себя, и это ставит под угрозу нашу способность восстанавливаться. Поэтому мы собираемся структурировать наиболее частые упражнения по группам мышц:
- Процедуры тяги и толкания: Это те, кто два дня в неделю выполняет упражнения на тягу, а еще два дня - на упражнения на толкание. Таким образом, мы не исчерпаем свою энергию на предыдущем сеансе и можем стрелять с хорошей интенсивностью.
- Упражнения туловища и ног: Это те, которые делят тренировку на верхнюю и нижнюю части тела. Обычно это 4 дня, при этом торс тренируется 2 дня, а нога - еще 2 дня. Они, как правило, дают очень хорошие результаты и дают достаточно времени для восстановления мышц.
- Обычный Вейдер: Это классика любого тренажерного зала. В этом упражнении обычно прорабатывается одна группа мышц. Они, как правило, дают хорошие результаты, если они очень хорошо структурированы. Самое нормальное, что в целевой группе мышц накапливается большой тренировочный объем.
- Гибридные процедуры: Это те, которые объединяют различные группы мышц за несколько дней таким образом, чтобы это не мешало восстановлению.
- Упражнения для всего тела: они прорабатывают все мышцы каждый день. Эта процедура должна уметь программировать, иначе она даст очень плохие результаты.
Я надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете больше узнать о занятиях в тренажерном зале и о том, как они должны быть структурированы.