Тренировки и упражнения с ногами Они являются основной частью рутины что человек должен следовать в тренажерном зале. В основном мы имеем в виду программу, состоящую из упражнений исключительно на тренажерах, что приводит к некоторым рабочие и мускулистые ноги.
Важно, чтобы перед началом тренировки необходимые методы нагрева. В рамках этой инициации вы должны мобилизовать ноги, лодыжки, колени и особенно суставы, при этом мы следим за тем, чтобы не надавить на область, которая не нагревается, и, таким образом, не вызвать страшных травм.
Ключи к предыдущей тренировке ног
Разогрев займет чуть больше 10 минут тренировки. Вы должны использовать кардио 5 минут и совместные растяжки еще 5 минут продолжительностью. Очень важно осуществлять этот тренировочный контроль, поэтому мы основываемся на лучшем использовании любой техники, мы активируем нервную систему для большего приближения к упражнениям, и у нас уже будет существующая связь между разумом и мышцами, так что движение к выполняться позже увеличения интенсивности без причинения травм.
Шаги
В этом упражнении мы заставим ногу работать, в основном часть квадрицепсас. Стоя с прямой спиной и руками на талии, сделаем шаг вперед, сгибая колено передней конечности до образования чуть прямого угла. Затем возвращаемся в исходное положение, делая усилие другой ногой.
Это упражнение можно выполнять с гантелями в каждой руке. Вы должны выполнить десять повторений каждой ногой, выполняя в общей сложности 20 шагов.
Приседания
Этот тип осуществлять Это классика для любой тренировки. Одновременно можно тренировать несколько мышц, и в этих приседаниях мы можем использовать для этого вес.
Встаньте, расставив обе ноги на ширине плеч. Ставим спину прямо и с отягощением на плечах и удерживается рукой. Вы должны начать сгибать ноги и бедра, одновременно отводя ягодицы назад и вниз. Затем вы должны вернуться в исходное положение и всегда держать спину прямо. Вы должны сделать до в общей сложности 6 приседаний.
Prensa de Piernas
Это движение выполняется на тренажере для бодибилдинга. мы поднимемся почти лежа со спиной и ягодицами в контакте со стулом. Ставим ноги на среднюю высоту пресса и начинаем отжиматься, пока полностью не вытянем обе ноги. Это упражнение позволяет нам использовать вес для толчка, мы сможем сделать 3 серии по 12 движений в каждой.
Тяга бедра
При выполнении тазобедренного сустава работают ноги и некоторые основные мышцы, такие как ягодицы, спина, а также укрепляются квадрицепсы и подколенные сухожилия. Около движение бедра с отягощением сверху.
Мы ложимся лицом вверх на пол, согнув колени и упираясь серебристыми стопами в пол, расставив обе ноги на уровне бедер. Вы должны поднять ягодичные мышцы вверх, поддерживая стопы и лопатки.
Укрепление икр
Можно выполнять несколько упражнений, но мы укажем многостепенная функция который устанавливается с весовой машиной. Вы должны поддерживать кончики ног на краю или высоком месте. После того, как они сделаны качательные движения вверх-вниз с весом, прижатым к плечам, с этим типом машины или с некоторыми весами. Движение должно выполняться медленно, чтобы создать это давление при сокращении. может быть выполнено 3 занятия по 12 движений.
Сгибание ног сидя
Это движение задействует ногу, обычно подколенные сухожилия. Это делается с помощью машины, где вы должны оставаться на месте. Устанавливается желаемый вес и лодыжки поддерживаются на подушке.
Прихватки приходится брать руками и выпрямить ноги прямо. Мы будем толкать механизм вниз на выдохе, сохраняя сокращение на мгновение. Затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы безопасно выполнить упражнение.
Основные советы по тренировке ног
Тренировка ног называется нижний поезд. Важно тренировать его в рамках мышечной спортивной программы, начиная с два-три дня в неделю. Достаточно двух дней, где в В первый день вы будете тренироваться с большим весом вместе с приседаниями и жимом. Во второй день это будет интенсивно, но более расслабленно, где мы будем использовать разгибания четырехглавой мышцы на тренажере и вышеупомянутое сгибание подколенного сухожилия.
Необходимо помнить, что приседания и статические шаги в многосиловом тренажере важны, хотя они не так важны для большого набора мышечной массы. Другого способа их выполнения нет, так как они предлагают своего рода разминку и помогают избежать создания последующих травм.