Когда мы начинаем тренировки на силу, сопротивление или просто для поддержания формы, нам нужна хорошая гибкость. Гибкость - это способность, которая позволяет нам растягивать мышцы, которые расслабляют напряжение тела, сохраняя при этом всю подвижность суставов. Это дает нам различные преимущества, такие как предотвращение многих патологий и возможных травм. Важно научиться получить гибкость с рутиной, которой легко следовать и которая не утомительна.
Поэтому мы собираемся посвятить эту статью тому, чтобы рассказать вам, как добиться гибкости с помощью программы тренировок.
Получите гибкость во время растяжки
Растяжку следует делать как до, так и после начала тренировок. Благодаря этому мы можем растянуть мышцы, расслабить накопившееся в теле напряжение и сохранить подвижность суставов. Благодаря этому мы получаем такие преимущества, как улучшение результативности последующего упражнения и избежание травм.
Благодаря растяжке можно улучшить мышечную силу благодаря тому, что мы можем иметь больший диапазон движений. Диапазон движений в упражнении - одна из переменных, которые следует учитывать при выполнении упражнений. Следовательно, если мы научимся проявлять гибкость, мы добьемся лучших результатов. Мы также снижаем риск травм, устраняя напряжение мышц и суставов.
Первое разогреваться около 5 минут, чтобы температура тела повысилась. и мышцы и суставы можно подготовить к усилию. Мы собираемся предложить программу тренировок, чтобы шаг за шагом обрести гибкость.
Общее утепление
Чтобы разогреться, нужно учитывать растяжку. Первое упражнение, которое помогает нам разогреться, - это следующее:
- Мы вдыхаем и вместе поднимаем руки над головой. Выпускаем воздух и расслабляем руки. Мы будем ссылаться на эту акцию как минимум 7-8 раз.
- Вот что-то похожее. Делаем вдох, поднимаем руки над головой и встаем на цыпочки. Выпускаем воздух, опускаем руки и наклоняемся вперед. Повторяем движение примерно 5 раз.
- Последнее упражнение для разминки - вдох, подняв руки над головой. Мы встаем на цыпочки, чтобы полностью опереться на туловище, насколько это возможно. Мы сделаем этот ход как можно медленнее. Мы должны понемногу видеть, каков наш предел. Если делать туловище слишком быстро, то может пострадать нижняя часть спины. Медленно поднимаемся от позвонка к позвонку. Таким образом мы восстанавливаем исходное положение.
Перед тем, как начать растяжку, мы сделаем несколько упражнений на подвижность суставов, чтобы тело начало повышать температуру. Среди этих упражнений есть следующие:
- Вращения голеностопного и плечевого суставов
- Движение кулаков при выполнении поворотов запястий.
- Поднимем плечи и выполним движения и вращения бедрами
- Двигаем шеей, не травмируя себя
- Наклоняем туловище справа и слева
Упражнения на гибкость
Мы увидим распорядок, который помогает улучшить гибкость всего тела. Повышение гибкости должно стать нашей долгосрочной целью, если мы хотим улучшить наши результаты на тренировках.
упражнения 1
Начнем с некоторого растяжения спинной части. Первое упражнение - это чередование изогнутой спины и изогнутой внутрь спины. В этом виде упражнения прорабатываются мышцы спины. Встанем на четвереньки, положив руки ниже плеч. Ширина должна соответствовать плечам. Колени должны быть ниже бедер на ширине таза. Надо проверить, есть ли у нас прямая спина. Затем Мы вдохновляем, пока старшие вернутся. Выдыхаем и прогибаем спину внутрь. Мы должны чувствовать, как двигаются позвонки. Повторяем это движение примерно 5 раз.
упражнения 2
Основная цель этого упражнения - полностью разогнуть туловище. Здесь мы будем работать, растягивая пресс и всю гибкость спины. Мы расположимся лицом вниз, положив руки на грудь. Мы должны сделать такой жест, как если бы мы хотели толкнуть землю, чтобы приподнять туловище. Эта позиция известна как позиция кобры. Опускаем плечи и смотрим вперед. Мы не должны прикладывать силу к ягодицам. Если вы чувствуете даже небольшую щипку в пояснице, интересно немного разделить бедра. Мы будем оставаться в этом положении не менее 30 секунд. Проделаем это примерно 5 раз.
упражнения 3
Это упражнение известно как поза ребенка. Они выполняются путем полного растяжения и расслабления всей спины. Становимся ягодицами на пятках стоп и вытягиваем руки как можно дальше вперед. Мы всегда будем держать ладонь на земле пальцами вперед. Выполняем вдох и выдох, пока не вытянем руки, чтобы максимально растянуть позвоночник. Мы будем сохранять это положение примерно 30 секунд и повторим упражнение примерно 3 раза.
Обретите гибкость в нижней части тела
Мы собираемся увидеть некоторые упражнения, чтобы развить гибкость в нижней части тела.
упражнения 1
Это упражнение состоит из растяжки и ягодиц. Мы ложимся и кладем лодыжку на противоположное колено и обхватываем заднюю часть бедра или большеберцовую кость. В зависимости от уровня гибкости вы можете делать то или другое. Во время растяжки вам следует расслабить остальную часть тела. Мы будем вдыхать и выдыхать, прижимая колено к груди. Мы будем делать это упражнение вокруг трижды по 30 секунд с каждой стороны.
упражнения 2
Здесь мы попробуем разделить приводящие мышцы. Растянемся на циновке. Упражнение заключается в том, чтобы максимально развести ноги при сохранении контакта со стеной. Мы должны почувствовать растяжение нижней части бедер. Задержимся в этом положении 30 секунд и проделаем упражнение примерно 3 раза.
Я надеюсь, что с помощью этих упражнений вы сможете постоянно обретать гибкость, чтобы оптимизировать тренировочные результаты.