Когда мы присоединяемся к тренажерному залу, мы стремимся иметь подтянутое тело, в котором мы можем видеть знаменитую шестерку. Пресс - это упражнения, окруженные мистификациями и ложными представлениями об их росте и развитии. Одно из наиболее часто используемых упражнений для улучшения живота - это планки для живота. Эти упражнения считаются лучшими для развития всей области живота. Однако насколько они полезны, как долго они должны длиться, как часто мы должны тренироваться, какие варианты более эффективны и т. Д.
Все эти сомнения мы решим в этой статье, где подробно поговорим о планках для живота.
Диета для хорошего живота
Прежде чем говорить о подошвах живота и о том, как мы должны выполнять и тренировать их, мы должны поговорить об одном фундаментальном аспекте. Диета по упражнениям. Мы должны знать, что для набора мышечной массы нам необходимо постоянно получать излишки калорий в рационе. То есть мы должны проводить часть времени в тренажерном зале, набирая мышечную массу, а другую - теряя лишний жир. Для этого выполняются две фазы, известные как фаза объема и фаза определения.
В фазе объема, фазы набора мышечной массы, мы используем диету для выработки небольшого избытка калорий, который вместе с высоким содержанием белка помогает нам генерировать новые мышечные ткани. Проблема в том, что на этом этапе вы неизбежно должны набрать немного жира. Таким образом, наш живот не будет выглядеть таким заметным, и мы не сможем показать пресс. Тем не мение, Это необходимый процесс для создания пресса, который затем можно будет показать на этапе определения.. На этом этапе мы теряем жир, который набираем объем, и «раскрываем» пресс.
Как только это выяснится, мы собираемся проанализировать все планки для живота и их варианты.
Планки для живота и варианты
В планке живота мы пытаемся оказывать давление на всю центральную область, чтобы иметь возможность генерировать достаточный стимул, чтобы заставить ткани развиваться. Так мы наращиваем мышечную массу в области живота. Однако обычно это довольно сложное упражнение, и есть разные варианты для всех уровней.
Мы разберем основные варианты подошв живота.
- Плита со сменой опор: Это тот, в котором мы становимся в положение планки с вытянутыми руками и попеременно сгибаем один из локтей, так что точкой опоры являются предплечья. Таким образом мы тонизируем и руки.
- Доска с изгибом: В этом варианте мы приобретаем положение планки и не ложимся на землю, опираясь на запястья и подъем. Мы согнем руки в локтях, чтобы приблизиться к земле, и задержимся на несколько секунд, пока снова не вытянем руки.
- Планка для равновесия на одной ноге: из положения планки отделяем одну ногу от земли и пытаемся удерживать равновесие в течение нескольких секунд. Мы снова поставим ногу на землю, чтобы повторить упражнение с другой ногой.
- Супермен утюг: это хорошо известно в спортзале. Он заключается в поднятии одной руки одновременно с другой противоположной ногой. Тело остается в равновесии на точках опоры.
- Сажать коленом к груди: становимся в положение планки и идем поочередно, сводя колено к груди.
- Планка с прыжком: он ориентирован на анализ некоторых вращений бедер. Это упражнение, требующее силы всего тела.
Во всех этих вариантах мы также находим упражнения с фитболом. Следует иметь в виду, что при использовании фитбола нельзя упасть в пояснице и всегда держать пупок к потолку. Таким образом мы избегаем травм. У нас также есть варианты боковых планок, в которых мы стоим на боку, локоть находится ниже плеча. Вы должны поставить ноги вместе и отделить свое тело от земли. Вы должны сохранять прямую линию по отношению к земле.
Эффективность планок для живота
Поскольку есть много людей, которые решаются выполнять упражнения с планками для живота, мы должны знать, что вы должны выполнять это упражнение. В этом виде упражнений прорабатывается много мышц. Основной упор делается на прямые и поперечные мышцы живота.. Однако, будучи полностью стабилизированным, вы также можете проработать часть плеча, груди и задействовать некоторые трицепсы. Мы также делаем упражнения на нижнюю часть тела. В положении «планка» мы видим, что нам нужно немного поработать над бедрами и четырехглавой прямой мышцей бедра.
Мы должны помнить, что у нас могут быть очень хорошо развитые мышцы, что, если у нас есть слой жира в несколько сантиметров спереди, мы ничего не сможем увидеть. Поэтому этот тип упражнений необходимо сочетать с гипокалорийной диетой для снижения процента жира и другими аэробными упражнениями.
Хотя это упражнение с хорошей эффективностью, вы должны хорошо выполнять технику. Хотя это упражнение не содержит движений, мы не должны рассматривать его как упражнение без возможных травм. Это упражнение не рекомендуется людям с избыточным весом или проблемами с поясницей. Вам необходимо обратиться к личному тренеру, чтобы оценить вашу ситуацию. Они также должны хорошо исправить вашу технику, чтобы сделать хорошее размещение.
Если мы не выполняем эту технику на планках для живота, мы можем сильно нагружать поясничную область со слишком большим искривлением. Таким образом мы заставляем позвонки страдать. Еще один способ, которым люди часто путают эти упражнения, - это частота. Живот нужно тренировать, как если бы это были другие мышцы. Должен иметь интенсивность, объем тренировки и частота в соответствии с нашим уровнем и целью Что мы ищем. Не будем забывать, что пресс также нуждается в отдыхе, чтобы хорошо развиваться.
Наконец, то же самое и с продолжительностью. Мы не должны превышать продолжительность планки живота, так как мы можем повредить поясницу.
Я надеюсь, что с этой информацией вы сможете больше узнать о планках для живота.