Грудные мышцы - это одна из самых тренируемых мышц для людей, которые ходят в тренажерный зал с целью набора мышечной массы. Существует множество упражнений для укрепления грудных мышц. Один из них - наклонный пресс. Это вариант классического жима лежа с небольшим наклоном, чтобы сделать больший акцент на ключичном пучке грудной мышцы.
В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о наклонном жиме.
Características principales
На вопрос, зачем использовать жим на наклонной скамье в качестве дополнения к традиционному жиму лежа, мы отвечаем, что должны развивать грудные мышцы как можно более полно. Для этого нужно атаковать мышцу со всех сторон. Как наклонный, так и наклонный жим помогают создать мощную грудную клетку, поскольку мышцы атакуются под разными углами. Грудные мышцы делятся на большую грудную мышцу и ключичный пучок. Как многие думают, малой грудной мышцы нет. Это правда, что есть некоторые упражнения, которые помогают стимулировать волокна нижней части грудной клетки больше, но это имеет смысл только тогда, когда указанное упражнение выполняется в том же направлении, что и волокна.
Наклонный жим можно эффективно тренировать на стандартной плоской скамье. Просто добавьте несколько дисков внизу, чтобы создать достаточный уклон. Имейте в виду, что чем больше вы сгибаете скамью, тем большее напряжение она принимает на ваши плечи. Вы должны быть осторожны со степенью наклона этого упражнения.
Наклоните пресс и мышцы
Мы собираемся посмотреть, какие мышцы задействованы в этом типе упражнений. Во многих тренажерных залах это обычно называют верхним прессом. Это сложное упражнение, в котором во время выполнения задействованы несколько мышц:
- Большая грудная мышца
- Передние дельтовидные мышцы
- Длинная часть трицепса
Зубчатая мышца, спина и бицепс также имеют вторичное влияние. Эти мышцы второстепенно выступают в качестве стабилизаторов штанги в эксцентрической фазе. Жим на наклонной поверхности - необходимая вещь, которую нужно включить в свой распорядок дня. И дело в том, что работа под этим углом помогает улучшить верхнюю часть грудных мышц, так что в других упражнениях она не стимулируется таким же образом. Мы помним, что наше тело воспринимает стимулы, а не упражнения. Наше тело интерпретирует механическое напряжение, которое нагрузка оказывает на наше тело, и реагирует на него, генерируя новые адаптации.
В зависимости от переменных тренировок и диеты, которую мы используем в повседневной жизни, мы можем использовать этот тип упражнений. для увеличения роста грудных мышц. Движение поднятия рук над головой разрезает ключичную часть грудной мышцы и означает больший наклон, оказывая большее давление на головку грудной мышцы и дельты.
Как правило, жим на наклонной скамье выполняется с меньшим весом, чем при обычном жиме лежа, поскольку дельтовидная мышца задействована напрямую. Наклонный пресс Это необходимо, если вы серьезно относитесь к упражнениям по бодибилдингу. Его можно выполнять как на скамье со штангой, так и с гантелями.
Наклонный пресс
Если мы выполняем жим гантелей на наклонной скамье, мы можем увеличить диапазон движения и компенсировать обе руки. Как мы знаем, всегда одна сторона находится позади другой. Из-за симметрии нашего тела, когда мы используем штангу, мы склонны корректировать свою сильную сторону. С другой стороны, когда мы используем гантели, мы заставляем мышцы-стабилизаторы с обеих сторон действовать симметрично для выполнения аналогичного движения.
В обоих упражнениях Как со штангой, так и с гантелями, очень важно иметь определенный наклон. Мы можем использовать скамейку с фиксированным наклоном, а другую - с разной степенью наклона. Этот второй вариант более рекомендуется, поскольку во многих случаях наклон очень выражен, а дельтовидная мышца более задействована, вызывая больше травм и снижая эффективность работы ключичной части грудной мышцы.
Правильная степень наклона
Разговоры о максимальной степени наклона в наклонном жиме могут быть контрпродуктивными для людей, которые не знакомы с этим миром. В мире фитнеса нет ни черного, ни белого. Все аспекты должны быть квалифицированы, поскольку существует множество переменных, влияющих на упражнения. Однако подходящей степенью наклона для большинства людей с эстетической целью является тот, который максимизирует скорость набора мышечной массы и снижает риск травм.
В идеале скамейку следует располагать под углом примерно 15-30 градусов. Если вы выполняете упражнение с большим наклоном, работа может переключаться не на те мышцы. И дело в том, что при более высоких степенях наклона плечо берет на себя почти всю работу. Если вы хотите изолировать грудную клетку, это лучший вариант. Однако есть много людей, которые говорят, что лучше всего выполнять упражнения с наклоном в 45 градусов.
Лучше всего поэкспериментировать с разной степенью, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете. Самое нормальное, что скамейку нужно поднять всего на 2-3 слота., в зависимости от того, насколько они отделены друг от друга в зависимости от типа банка. Каждый человек индивидуален, и лучше всего адаптировать степень склонности в соответствии с воспринимаемым стимулом. Если после завершения упражнения вы чувствуете, что ваши плечи загружены, это слишком большой наклон. Наклон скамейки придется уменьшить.
помните, угол жима лежа на наклонной скамье будет зависеть от того, что кажется вам правильным. Выньте штангу и потренируйтесь, чтобы увидеть, чувствуете ли вы напряжение в верхней части груди или плечах. Однако ничто из вышеперечисленного не поможет вам набрать мышечную массу, если в вашем рационе нет постоянного избытка калорий. Если у вас избыток энергии изо дня в день, вы не сможете генерировать новые мышечные ткани.
Надеюсь, что с этой информацией вы сможете больше узнать о наклонном жиме и его характеристиках.