Когда вы посвящаете себя спорту на выносливость, жизненно важно знать, как постоянно улучшать свои результаты. Вы также должны знать некоторые основные схемы питания, которые вы должны соблюдать в соответствии с вашей целью. Эта диета будет отличным подспорьем для более эффективного достижения цели. Марафон довольно сложно тренировать, и вы должны уметь хорошо подготовиться. Поэтому мы собираемся посвятить эту статью объяснению как подготовиться к полумарафону.
Если вы хотите знать все рекомендации, которые следует учитывать, чтобы знать, как подготовиться к полумарафону, это ваш пост.
Основные правила подготовки к полумарафону
Когда мы говорим, что собираемся пробежать полумарафон это гонка на 21 км кому нужна хорошая диета и хороший аэробное сопротивление Это позволяет вам терпеть все это время бега и, кроме того, получать от этого удовольствие.
Существует множество правил, позволяющих тренироваться и эффективно готовиться к полумарафону. Это довольно требовательная гонка, требующая усилий и ума при тренировках. Не каждый может пробежать более 21 миль, просто находясь в хорошей физической форме, но хорошее психическое состояние также требует этого.
Много говорится только о том, что они достигли конца забега и финишировали, не слишком заботясь об условиях, в которых они это делают. Часто это одна из самых серьезных и опасных ошибок, которая не только увеличивает ваши шансы получить травму, но и увеличивает шансы на то, что вы выйдете из гонки раньше срока. Чтобы этого не произошло, необходимо иметь хороший тренировочный план, рассчитанный на полумарафон или, по сути, на любую дистанцию, которую вы путешествуете. Это делается независимо от вашего уровня бегуна, любителя вы или профессионала.
Без работы над планом тренировок, который является адекватным и адаптированным к вашему уровню и с учетом того, что вы собираетесь делать, вам будет довольно сложно достичь более высоких результатов, и это может означать разницу между тем, закончить гонку или нет. План тренировок к такой гонке не тот. всего на 10 километров больше, чем на полумарафоне. У каждого типа расы очень разные потребности в энергии.
Во время полумарафона неизбежно снижаются запасы энергии и возрастает умственная и физическая усталость. Следовательно, важно, чтобы аэробное сопротивление было лучшим достоинством, которое вы должны иметь для преодоления больших расстояний. Скорость также является ключевым фактором для тех, кто хочет пробежать полумарафон. Это позволит вам быстрее финишировать и лучше понять усилия, которые вы приложили во время гонки.
Увеличить пробег
Очень важно, чтобы план тренировок был разработан с учетом ваших способностей, ваших целей и вашей текущей физической формы. Не рекомендуется использовать общие планы тренировок для всех. Основная ошибка - не настраивать тренировки. Мы просто используем программу тренировок, чтобы попытаться увеличить пробег в Интернете в основном. Этот вид обучения неперсонализированные вообще не дают хороших результатов. Напротив, если план, который мы извлекли из Интернета, имеет более высокий уровень, чем наш, мы рискуем увеличить вероятность травм и не достичь поставленной цели.
Один из фундаментальных аспектов, которые необходимо учитывать, чтобы знать, что мы улучшаем нашу производительность, - это увеличение пробега. Километры, от которых бегун на длинные дистанции ускользает во время тренировок, - это основа, которую следует принять для анализа хорошего спортивного сезона. Сумма всех километров, которые мы проезжаем каждый день, представляет собой тренировочный объем. итого принять во внимание. Исходя из этого, мы можем оценить и сопоставить выводы о его эволюции.
Чтобы знать, как подготовиться к полумарафону, важно, чтобы у вас был недельный пробег, который позволяет вашему телу адаптироваться к потребностям дистанции и иметь возможность прогрессировать в ней. Минимальный рекомендуемый пробег для полумарафона составляет от 60 километров в неделю.с. Хотя для завершения этой гонки может быть достаточно украшения меньше указанного количества в неделю, это может не позволить вам максимально увеличить расстояние и преодолеть его в кратчайшие сроки. Чтобы достичь этого еженедельного пробега, вы должны постепенно увеличивать его неделю за неделей, чтобы позволить организму адаптироваться к нему.
Имейте в виду, что мы не улучшимся, если будем делать одно и то же неделя за неделей. Как и в случае с силовыми тренировками, в этом случае мы должны применять принцип прогрессивной перегрузки.
Увеличьте частоту тренировок
Важно не только увеличивать объем тренировок, но и увеличивать их частоту. Чтобы узнать, как подготовиться к полумарафону, мы рекомендуем тренироваться чаще трех раз в неделю. Рекомендуемый минимум для тренировки полумарафона - от 4 до 5 раз в неделю.
Если мы будем бегать нечасто, будет невозможно достичь рекомендованного минимального пробега, поэтому ваш тренировочный объем будет меньше. Делая это, мы гарантируем, что сможем постепенно увеличивать наш пробег. В противном случае, если бы мы бегали только один или два раза в неделю, нам пришлось бы сильно увеличивать пробег на каждой тренировке, что затрудняет результаты.
Это позволяет тренировкам быть несколько медленнее и позволяет более безопасным образом включать их в определенные процедуры. Вы должны планировать дни недели и всегда быть умным при планировании тяжелых тренировок и восстановительных тренировок. Это так называемая загрузка. Когда мы набираем определенный объем тренировок, мы не можем восстанавливаться с той же скоростью. Когда это будет, чтобы не снижать спортивные результаты, выполняется загрузка. Выделения обычно бывают непродолжительными, около недели, в течение которых Мы работаем с тренировочным объемом более или менее 50-60% от обычного.
Я надеюсь, что с этой информацией вы сможете больше узнать о том, как подготовиться к полумарафону.