Когда мы занимаемся набором мышечной массы, работа плеч является важной частью, которую необходимо учитывать. Во многих упражнениях на толкание задействована дельтовидная мышца, как в некоторых упражнениях на тягу. В рамках основ есть довольно распространенное и продуманное упражнение, известное как жим от плеч. Официальное название - военная пресса, хотя имеет большое количество вариантов и может исполняться по-разному.
В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о жиме от плеч и о том, как его правильно выполнять.
Избыток калорий
Как я всегда упоминаю во всех статьях, касающихся набора мышечной массы, первое, что мы должны учитывать, - это наш энергетический баланс в диете. Наше тело понимает стимулы, и создание новой мышечной массы - это очень дорогая энергия для организма. Следовательно, мы не собираемся генерировать новую мышечную массу, если у нас в течение длительного времени не будет избытка энергии. Чтобы достичь избытка энергии, нам нужно потреблять больше калорий в повседневной жизни, чем мы потребляем.
Потребление калорий выше, чем потребляется это известно под названием избыток калорий. Наши потребности в энергии для поддержания веса делятся на наши метаболические затраты, затрачиваемые в дополнение к физической активности, не связанной с упражнениями. К этому мы должны добавить физическую активность, которую мы выполняем во время силовых тренировок и если мы делаем кардио. Общее количество калорий, которые мы получаем, - это количество, которое мы должны потреблять для поддержания веса. Если мы хотим набрать мышечную массу мы должны увеличить кал на 300-500 ккал, в зависимости от нашей цели и нашего уровня.
Новички в спортзале могут немного увеличить диапазон калорий, так как у них больше прибыли. С другой стороны, по мере того, как мы становимся более продвинутыми и опытными в тренажерном зале, мы должны более консервативно относиться к этому избытку энергии. Короче говоря, для роста грудной клетки необходим избыток калорий. Неважно, сколько упражнений мы делаем, это Если у нас нет избытка калорий, мы не будем наращивать мышечную массу.
Тренировка плеч
Многие люди в первую очередь хотят увеличить размер плеч, так как с эстетической точки зрения это дает ощущение, что они больше. Те, кто хочет выполнять жим от плеч, должны знать, что есть множество способов сделать это, и каждый из них будет делать особый акцент на этой группе мышц. Дельтовидная мышца - это группа мышц, которая делится на головки или части. С одной стороны, передняя дельтовидная мышца больше задействована в толчковых упражнениях. Далее у нас есть задняя дельтовидная мышца, которая участвует в упражнениях на тягу. Наконец, у нас есть медиальная дельтовидная мышца, над которой нужно работать особым образом, поскольку нет упражнений, которые ее развивают аналитически.
Это один из самых эффективных видов упражнений, которые существуют, когда речь идет о развитии сильных мышц плеча. Жим от плеч задействует всю мускулатуру, поскольку груз поднимается в вертикальном направлении, преодолевая не только сопротивление веса, но и силу тяжести.
Посмотрим, какие бывают варианты жима от плеч.
Варианты жима плечами
Традиционный жим от плеч
Это самый распространенный метод, и почти каждый будет выполнять его на скамье гантелей. Нужна пара гантелей для размещения по бокам и захвата с наклоном. Он поднимается в стороны, начиная с уровня плеч, чтобы встретиться с полностью вытянутыми локтями. Эксцентрическую фазу упражнения нужно контролировать, чтобы не повредить плечо. Очень часто можно увидеть, как многие люди выполняют этот тип упражнений с большим весом.
Есть несколько вариантов традиционного жима от плеч, например, жим Арнольда, в котором выполняется скручивание, чтобы задействовать больше частей плеча и сильнее повлиять на эту часть тела.
Пресс милитар
Это также известно как жим штанги от плеч. Это можно делать как в свободном весе, так и в мультипосиле. В этом типе упражнений движение регулируется перекладиной и может выполняться как перед шеей, так и за ней. Эта последняя форма не рекомендуется, поскольку она гораздо более вредна и нет заметных различий между приростом мышечной массы тем или иным образом. При лечении боковой части дельтовидной мышцы всегда говорят, что жим делается за шею, но это не лучший вариант. Риск травмы довольно высок, и стимуляция этой части медиальной дельтовидной мышцы не так высока. Чтобы по-настоящему активировать эту область плеча, лучше всего работать с подъемами гантелей в стороны.
Преимущество выполнения этого упражнения со свободным весом по сравнению с мультисилом в том, что необходимо лучше контролировать свое тело. Таким образом прорабатываются стабилизирующие мышцы, такие как ягодичные мышцы и ядро.
Жим плечом на шкив и тренажер
Еще один способ выполнить жим от плеч - на шкивах или на тренажере. Обычно этот тип упражнения выполняется на тренажерах, которые к нему подготовлены, поскольку мы должны сесть и взяться за шкив, который поднимается на высоту плеч, чтобы начать упражнение. Преимущество шкива в том, что он оказывает постоянное механическое напряжение на всех участках пути.. Отсюда мы поднимаем груз с помощью шкивов до полного вытягивания колен. Благодаря этому мы тренируем плечо, и это также помогает нам лучше стабилизировать различные части тела и более эффективно воздействовать на прорабатываемую область.
Жим от плеч в тренажере - это самый простой способ сделать это. Движение полностью ограничено машиной, и она всегда направляет нас. Многие люди предпочитают этот тип упражнений, так как спинка неправильной формы также может перемещаться на высоту, на которую мы можем поднять шкивы. Таким образом, также можно работать с разной интенсивностью упражнения и областью, на которую мы будем воздействовать все время.
Самое главное, чтобы у вас были хорошие плечи состоит в том, чтобы чередовать эти типы упражнений между программами, чтобы уделять больше внимания всем частям дельтовидных мышц.
Я надеюсь, что с этой информацией вы сможете больше узнать о жиме от плеч и его характеристиках.