Наверняка вы начали подумывать о том, чтобы сделать операцию бикини летом, и хотите избавиться от лишних килограммов. Когда вы хотите похудеть, вы хотите сделать это как можно скорее, и это может привести к ошибкам. Гипокалорийная диета Он используется для того, чтобы потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму для поддержания активности.
В этом посте вы узнаете об отличной гипокалорийной диете, чтобы сбросить лишние килограммы без ущерба для здоровья. Вы хотите знать, какие продукты вам следует есть?
Нужно сократить калории
Первое, что делают люди, - это сокращают количество еды до голода. Присоединяйтесь к тренажерному залу и убейте себя, чтобы тренироваться, полагая, что таким образом они похудеют. Это правда, что, выполняя этот распорядок, вы теряете килограммы, но за счет здоровья. Когда вы внезапно меняете свой образ жизни, ваше тело встревожено тем, сколько калорий вы потребляете, и упражнениями, которым оно подвергается. Это вызывает выделение гормонов, которые удерживают излишки жира, поэтому в конечном итоге мы добиваемся обратного.
Чтобы похудеть, лучше всего заниматься спортом и потребление калорий ниже вашего основного метаболизма. Основной обмен - это количество энергии, которое вам необходимо для жизни, в зависимости от вашего возраста, роста и образа жизни. Чтобы поддерживать дыхание, переваривание, метаболизм пищи и мочеиспускание, требуется энергия. Для человека с весом около 80 кг, в возрасте 25 лет и сидячим образом жизни основной обмен составляет около 1800 ккал в день.
Если мы хотим снизить вес, важно, чтобы количество потребляемых калорий было ниже базового уровня метаболизма. Идеально было бы примерно на 500 ккал меньше сбросить полкило в неделю.
Что такое низкокалорийные диеты?
Как следует из названия, низкокалорийные диеты - это те, которые готовятся потреблять меньше калорий, чем расходуется. В течение дня мы занимаемся деятельностью, требующей энергии. Чем более мы активны, тем выше потребность в калориях и тем больше жира мы сжигаем. Следовательно, если наша диета заставляет нас потреблять меньше калорий, чем мы расходуем, мы будем испытывать дефицит энергии. Это заставит наш организм начать истощать жировые запасы и худеть.
Первое, что нам нужно сделать, чтобы спланировать нашу гипокалорийную диету, - это наши ежедневные затраты калорий. Легко узнать, добавляем ли мы к нашему основному метаболизму дополнительные затраты калорий, которые мы используем в нашей физической активности. Физическую активность можно разделить на то, что мы тратим на движение, подъем по лестнице и т. Д., И на то, что мы тратим на занятия спортом.
Важным аспектом, который следует учитывать, является наше количество мышечной массы. Чем больше процент мышц в нашем теле, тем больше энергии мы сжигаем. То есть, мышцы сами по себе, чтобы поддерживать себя, нуждаются в большем потреблении калорий.
Когда у нас есть потребление калорий, в идеале оно должно быть ниже порога в 300-500 ккал.
Примеры низкокалорийных диет
Как видно из сказанного выше, не существует низкокалорийной диеты, подходящей для всех. Все люди разные, у них разные потребности в энергии и разный образ жизни. Об этом важно помнить, прежде чем выходить на улицу и сокращать калорийность своего рациона. Также очень желательно обратиться к профессиональному диетологу, который сможет вам правильно помочь. Каждый диетолог индивидуален, но обычно предлагает вам тематическое исследование и индивидуальную диету.
Когда требуется низкая калорийность, в рацион часто добавляют слишком много фруктов и овощей. Это происходит потому, что фрукты и овощи богаты питательными веществами, такими как витамины. К тому же эти продукты отличаются низкой калорийностью. Несмотря на то, что это довольно большие продукты, они способны снизить потребление калорий. Это помогает нам раньше насытиться и не есть что-то нездоровое. Они также имеют большую ценность клетчатки.
Кроме того, следует избегать жареных продуктов или сладостей. Это продукты с высоким содержанием жира и сахара, которые обеспечивают большое количество пустых калорий. Эти продукты не насытят, так как они не такие большие и содержат слишком много калорий. Например, мармелад и любое лакомство полны пустых калорий.
Нечто подобное происходит с нами и с алкоголем. Это не только вредный для организма продукт, но и дающий много энергии в виде пустых калорий. Эти напитки совершенно не насыщают, так как их не нужно жевать. Алкоголь запрещен на гипокалорийной диете.
Что должно быть на гипокалорийной диете?
Запрещено употребление нездоровой пищи.
Ключ к гипокалорийной диете - уменьшить количество потребляемых калорий, но без недостатка необходимых питательных веществ. Для этого у нас должно быть хорошее распределение питательных веществ. Среди них нам должно не хватать углеводы, белки и полезные жиры в подходящей пропорции. Мы не можем забыть также ввести микроэлементы, среди которых витамины и минералы.
Настоятельно рекомендуется вводить продукты, приготовленные нами самостоятельно, и избегать обработанных. Полуфабрикаты содержат большое количество насыщенных жиров и трансжиров, которые вредны для здоровья.
Пример дня на гипокалорийной диете
Прежде чем принимать эти продукты и включать их в свой рацион, вы должны сначала рассчитать свои потребности в питании и расход калорий. Эти продукты могут быть примером низкоуглеводной диеты.
- Завтрак: Кофе с обезжиренным молоком или зеленый чай с кусочком цельнозернового оливкового масла и томатным хлебом.
- Полдень: Обезжиренный йогурт с двумя ломтиками ветчины или индейки.
- обед: Крем из спаржи. 200 гр морского леща или немного белой рыбы с двумя помидорами. Фрукты на десерт.
- закуски: Кусочек крупяного хлеба с несколькими ломтиками индейки или легкого сыра.
- Цена: Нарезанная курица и овощной суп. Салат из шпината с ветчиной и свежим сыром. Немного орехов.
Как видите, продукты, которые мы включили в рацион, абсолютно здоровы и содержат необходимые нам макро- и микронутриенты. Теперь вам нужно рассчитать, какой будет ваша идеальная диета, которая поможет вам достичь ваших целей.