La гипертрофия Это то, что ищет большинство людей, посещающих тренажерный зал. Это не что иное, как набор мышечной массы в результате упражнений с отягощениями. Гипертрофия возникает как на мышечном, так и на клеточном уровне. Для создания этого поколения новой мышечной ткани необходимо иметь стимул и диету в соответствии с целью.
В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о гипертрофии, и каковы лучшие советы по ее устранению.
Что такое гипертрофия
Гипертрофия мышц - это увеличение размера мышцы или площади ее поперечного сечения, связанное с увеличением размера или количества миофибрилл. Эти миофибриллы состоят из актина и миозина. Они находятся в данном мышечном волокне. Это может произойти в мышечных волокнах как I, так и II типа. В большей степени это встречается у второго типа.
Необходимо учитывать, что для того, чтобы произошло увеличение мышечной ткани, необходим избыток энергии. Этот избыток энергии достигается за счет более высокого потребления калорий, чем расходуется ежедневно. Это известно под названием избыток калорий.. Калории, которые мы потребляем ежедневно, - это комнаты, которые поддерживают питание человека. По нашей повседневной физической активности, нашему росту, возрасту, весу и т. Д. У нас есть расход калорий, который мы должны покрыть. Если этот расход калорий будет компенсироваться более высоким потреблением калорий на постоянной основе с течением времени, мы достигнем идеальных условий для увеличения мышечной массы.
Вы должны понимать, что организм не понимает, какие упражнения мы делаем, а понимает стимулы. Мы не только нуждаемся в постоянном избытке энергии с течением времени, но также должны дать мышцам достаточный стимул для развития гипертрофии.
Преимущества гипертрофии
Существует сильная корреляция между площадью поперечного сечения мышц и мышечной силой. Это означает, что чем больше у нас мышечной массы, тем больше создается потенциал для развития большей силы. Имея большее Сила, тренировки и мышечная масса положительно влияют на композицию тела. Таким образом, мы обращаем внимание на два из трех факторов, составляющих расход энергии. Этот расход энергии связан со следующими факторами: скорость метаболизма в состоянии покоя, физическая активность и термический эффект пищи.
Постоянно вводя силу, мы вызываем увеличение расхода энергии не только во время тренировки, но и в часы после нее. Кроме того, количество, отличное от обезжиренного, составляет приблизительно 70% от скорости метаболизма человека в состоянии покоя. Следовательно, увеличение мышечной массы приводит к увеличению скорости основного обмена в состоянии покоя. То есть человеку с большей мышечной массой нужно будет есть больше калорий, чтобы поддерживать эти мышцы и вес своего тела.
Состав тела измеряется в процентах от жира по отношению к массе жира. Процентное содержание жира в организме человека можно уменьшить, если хорошо справиться с гипертрофией.
Работаем с мышцами
Три основных фактора, вызывающих гипертрофию в организме, следующие: механический стресс, повреждение мышц и метаболический стресс. Степень механического напряжения во время силовой тренировки определяется интенсивностью и продолжительностью стресса. Когда мы говорим об интенсивности мы ссылаемся на количество груза, которое мы поднимаем в упражнениях. Время под напряжением - это продолжительность приложенной нагрузки. Чем больше оба, тем больше гипертрофия. Однако необходимо учитывать степень утомляемости. Мы должны выбрать упражнения и необходимую нагрузку, чтобы оптимизировать раздражитель и радиус утомления.
Силовые тренировки создают ситуация перегрузки, вызывающая повреждение мышц и воспалительный ответ. Это усиливает высвобождение различных факторов роста. С другой стороны, метаболические стрессы являются основой программ тренировок, которые сильно зависят от анаэробной системы. Таким образом снижается уровень pH и происходит разрушение мышечных волокон.
Есть несколько способов вызвать гипертрофию, выполняя упражнения. Несколько серий с умеренными нагрузками можно использовать в диапазон повторений 6-12 с процентом 65-85% 1ПМ. 1ПМ - это массовое повторение, которое мы можем выполнять с определенной нагрузкой. То есть максимальный вес, который мы можем поднять за одно повторение. Метаболический стресс также можно стимулировать с помощью периодов отдыха продолжительностью около 60 секунд, создавая дальнейшее повышение уровня гормона роста тестостерона. Эти два гормона относятся к группе первичных анаболических гормонов.
С другой стороны, если мы проанализируем тяжелые нагрузки в диапазоне повторений 1-5 с процентным соотношением 1ПМ более 85% и с более длительными перерывами в 2-5 минут, можно также выполнить гипертрофию. С другой стороны, если мы работаем с RM менее 65% и с более чем 12 повторениями с короткими периодами отдыха примерно 30 секунд, мы также можем вызвать гипертрофию.
Наконец, мышечное напряжение, повреждение и метаболический стресс вызывают некоторые анаболический ответ, который стимулирует восстановление, чтобы вернуть организм в гомеостаз. После гомеостаза происходит суперкомпенсация. Это означает повышение способности организма справляться со стрессом во время тренировок. Проще говоря, организм способен восстанавливать все свои ткани сверх прежних возможностей, так что одна и та же тренировка не причиняет столько же повреждений. Таким образом, постоянно возникают положительные адаптации.
Расписание тренировок
Планирование тренировок должно учитывать все переменные тренировки. То есть вы должны систематически прогрессировать, изменяя тренировочные переменные, такие как частота, объем, интенсивность, периоды отдыха и выбор упражнений. А ТАКЖЕl тренировочный объем в наиболее часто регулируемой переменной.
Я надеюсь, что с этой информацией вы сможете больше узнать о гипертрофии и о том, как это происходит.