Есть много людей, которые либо из-за коронавируса, либо из-за нехватки денег не хотят ходить в тренажерный зал тренироваться. Однако это не означает, что у них не будет результатов. У нас может быть хорошая тренировка оружия бицепс дома. Эти упражнения хороши для бицепса, и вы сможете определить свои руки. Прежде всего, многие женщины хотят положить конец этой проблеме обвисания рук. Вы можете очень хорошо тренировать бицепс дома с гантелями и материалом для работы с собственным весом.
Поэтому мы собираемся посвятить эту статью тому, чтобы рассказать вам, как тренировать бицепс в домашних условиях и какие аспекты следует учитывать.
Бицепс в домашних условиях
Чтобы иметь хорошие руки, не обязательно ходить в спортзал, если они работают по принципам тренировок. Существует множество видов упражнений для тренировки бицепсов в домашних условиях, и некоторые из них нужны гантели, другие штанги и другие, мы можем работать с собственным весом. Давайте разберемся, что они из себя представляют и что нужно осуществить:
Сгибание рук на бицепс
Для выполнения этого упражнения вам просто нужно взять пару гантелей и повесить их по бокам тела ладонями вперед. Вы должны держать спину прямо во время движения, а грудь приподнята. Также живот и ягодицы удобно подтягивать, чтобы лучше стабилизировать тело и не тянуть спиной. Если вы двигаете верхней частью рук, нам просто нужно согнуть руки в локтях и подвести вес как можно ближе к плечам.
Эксцентрическая часть движения должна выполняться контролируемым образом, медленнее, чем подъем. Таким образом, мы возвращаем гантели в исходное положение, а руки почти полностью вытянуты.
Сгибание рук с гантелями молотком
Это упражнение очень похоже на предыдущее, но имеет модификацию хвата. Просто возьмите гантели нейтральным хватом, что означает, что ладони обращены к туловищу. Вы также должны держите спину прямо и грудь вверх и не двигайте плечами. Надо согнуть руки в локтях и подвести гантели к плечам. Это можно делать поочередно, неся сначала одну руку, затем другую или одновременно.
Сгибание рук на бицепсах назад
В этом упражнении мы стоим, расставив ступни и выровняв бедра со ступней. Приходится брать в каждую руку по гантели и скрещивать левую ногу за правой. Затем сгибаем колени и опускаем бедра до тех пор, пока правое бедро не станет почти параллельным земле. При этом нужно сгибать руки в локтях и подносить гантели как можно ближе к плечам, как в предыдущих движениях.
Мы также можем выполнять несколько сложных упражнений. бицепс дома, например, приседания с бицепсами. Для этого мы встаем, ноги слегка на ширине плеч, а носки слегка обращены наружу. Возьмите пару гантелей, вдыхайте воздух, сгибая колени, и опускайте бедра, пока наши мышцы не станут параллельны земле. Обычно это угол 90 градусов. Приводим пятки в исходное положение, пока дотягиваемся до локтей и переносим гири в положение, максимально приближенное к плечам. Как только движение закончено, мы выпускаем воздух и повторяем снова.
Бицепс в домашних условиях: эксцентрические сгибания рук
Для этого упражнения берем пару гантелей и даем им свисать с двух сторон. Ладони рук должны быть обращены вперед и мы должны держать спину прямо, а грудь приподнята. Как и в остальных упражнениях, мы не должны сгибать верхнюю часть руки и сгибаем руки в локтях, чтобы подвести гантели как можно ближе к плечам. Это упражнение отличается от остальной эксцентрической фазы. Мы должны опускаться очень медленно, чтобы полностью вытянуть руки. Разница заключается в скорости выполнения эксцентрической фазы и полного разгибания рук, поскольку снова концентрическая фаза, в которой мы несем веса как можно ближе к плечам, не будет выполняться следующей.
Важно не сжимать руки, чтобы лучше передавать энергию, и чтобы вес замедлялся именно нашими бицепсами.
Керл Зоттман
Это упражнение выполняется так, чтобы ступни были на одной линии с бедрами, и мы держим вес ладонями вперед. Этот захват называется супинацией. Мы не должны двигать верхней частью рук, как в остальных упражнениях, и мы медленно сгибаемся. локти, максимально приближая вес к плечам. Когда мы находимся в этом положении, мы должны повернуть запястья внутрь до тех пор, пока ладони не будут обращены вперед. Медленно опускаемся в это положение и возвращаем запястья в исходное положение. Это улучшит работу обеих частей бицепса.
Бицепс в домашних условиях: сгибание рук 21
Даже если мы не пойдем в спортзал, это не значит, что мы сможем тренироваться, пока не разорвем руки. Это упражнение является одним из самых сложных, и наши руки полностью устают. Для этого, мы должны взять пару гантелей и согнуть руки в локтях до образования угла в 90 градусов с плечом. Как всегда, мы не должны двигать плечом, и мы должны максимально приближать вес к плечам. Затем мы должны опустить их в исходную точку.
Вы должны повторить движение до 21 раза, а затем мы расширяем диапазон движения до полной. То есть делаем 21 повтор с углом вверх 90 градусов, еще 21 повторение с углом 90 вниз и 21 полное повторение. Таким образом, мы получим хороший объем тренировки рук и полностью истощимся.
Я надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете больше узнать о том, как делать бицепс дома и какие упражнения лучше всего.