Hiit antrenament

Definiți și tonificați mușchii, câștigați forță și rezistență, precum și ardeți grăsimile. Acestea sunt probabil cele mai importante motive pentru mulți oameni atunci când vine vorba de includerea rutinelor de exerciții în ziua lor. Pentru a atinge aceste obiective și multe altele, formarea Hitt este ideală.

Deși aceste programe Hiit sunt în prezent foarte la modă, originea sa vine la noi de mulți ani. Încă din secolul al XIX-lea, unii antrenori fizici din Statele Unite au folosit sesiuni cu secțiuni de mare viteză, schimbându-le cu alte sesiuni de recuperare. Ar fi în 1921, când antrenorul finlandez Lauri Pihkela a standardizat o metodă.

În 1996, datorită japonezului Izumi Tabata și binecunoscutului său „protocol Tabata”, Instruire internă de înaltă intensitate (Hiit) a atins popularitatea pe care o are astăzi. Cu toate acestea, propunerile acestui specialist în știința sportului nu sunt singurele care se aplică.

Ce este un Hitt Training?

Acesta constă în intercalarea unor perioade scurte de exerciții la intensitate foarte mare, cu altele de acțiune mai lentă pentru a promova recuperarea. Acestea pot fi realizate prin combinarea sprintului la viteză mare cu jogging ușor. Unele dintre variante includ exerciții de forță folosind greutatea corporală sau greutățile practicienilor.

Perioadele de intensitate maximă, precum și cele aranjate pentru odihnă, durează de obicei între 30 și 60 de secunde. Rutinele complete de exerciții nu depășesc niciodată 30 de minute pe durata totală.

O practică populară și „flexibilă”

O parte a succesului în rândul publicului care are acest tip de instruire constă în ușurința de a le practica. Pot fi efectuate în săli de sport sau în aer liber, pe plajă în mijlocul unei vacanțe de vară și chiar acasă. Nici un echipament special nu este necesar.

Sportivii profesioniști și sportivii de înaltă performanță își completează adesea pregătirea fizică cu aceste tipuri de rutine. Chiar și jucătorii de baschet și fotbal îl folosesc ca mijloc de a obține rezistență împotriva orelor lungi pe care le reprezintă fiecare joc. Unii antrenori fizici îl recomandă, de asemenea metoda „încălzirii”, înainte de a începe o sesiune de haltere.

În plus, această rutină de exerciții este complet adaptabil la capacitatea fizică a fiecărei persoane. Se întâmplă cu anumite interese și gusturi, preferințe și nevoi.

O rutină de antrenament Hiit poate include cu ușurință propriile exerciții de ciclism, alergare sau înot; de asemenea, exerciții de forță, antrenament funcțional, rezistență și putere.

Obiective specifice

 Pe lângă cele deja comentate pierde in greutate si arde grasimi, construiesti rezistenta si tonus muscular, Instruirea Hiit urmărește alte beneficii suplimentare.

• Favorizează funcționarea principalului mușchi al corpului uman: inima. De asemenea, servește pentru pune sistemul nostru circulator complex „în ton”.
• Pe lângă faptul că este o metodă dovedită de slăbit, arderea caloriilor și scăderea nivelului de grăsime nu au niciun efect asupra masei musculare.
• Este o practică recomandată persoanelor cu probleme cu nivelul zahărului și funcția pancreasului. În timp util, crește sensibilitatea la insulină, ducând la un consum mai mare de glucoză.
• Pentru cei care visează la tinerețe veșnică, Hiit antrenează încetinește procesul de îmbătrânire.

rutine

Pe lângă curse sau sprinturi, un antrenament Hiit poate include exerciții cum ar fi sărituri, lunges și ședințe; Alte rutine, cum ar fi „burpees” sau flexia și extensia cotului, „shadow boxing” și rularea la fața locului sunt, de asemenea, efectuate în programe. Unele dintre cele mai populare antrenamente constau din următoarele seturi de exerciții:

Despre tartan

Aceasta nu este doar o pistă de alergare standard. Aceasta este o rutină care poate fi efectuată în orice zonă care vă permite să alergați liber, fără a fi nevoie să negociați obstacole. Se compune din următoarea combinație:

• Faceți jogging delicat timp de 10 minute, pentru a vă încălzi.
• Sprint timp de 60 de secunde, la 90% din capacitatea maximă a ritmului cardiac.
• Treceți timp de 30 de secunde, la 60% din capacitatea maximă a ritmului cardiac maxim. (Perioada de recuperare).
• Ciclul de putere maximă și repaus trebuie repetat de 15 ori.
• Pentru a închide seria, un jogging ușor timp de cinci minute.

Acasă

Constă din combinația a trei exerciții pentru care necesită doar corpul și puțin spațiu. Rutina completă constă din:

• 20 de secunde de genuflexiuni la putere maximă.
• 10 secunde de Planchas (perioadă de odihnă și recuperare).
• 20 de secunde de burpee la putere maximă.
• 10 secunde de plăci.
• 30 de secunde de recuperare, stând în același loc.
• Întregul ciclu trebuie repetat de patru ori.

Cu bicicleta

Fie pe un model tradițional cu două roți, fie pe unul static, pedalarea este o altă activitate care se aplică în cadrul unui antrenament Hiit.

• 10 minute de pedale ușoare pentru pregătire și încălzire.
• 30 de secunde de pedalare la capacitate maximă.
• 15 secunde de pedalare ușoară (perioada de odihnă și recuperare).
• Combinația momentelor de putere maximă cu cele de odihnă trebuie repetată de opt ori.
• După finalizarea ciclului, încă cinci minute de pedale ușoare, pentru a permite relaxarea progresivă a mușchilor.

Schimbarea ritmului: cheia

Avantajele unui antrenament Hiit în comparație cu rutinele tradiționale "cardio" sunt în schimbări de ritm și intensitate. Acest lucru permite corpului să nu se adapteze la un ritm constant și să intre într-o stare de repaus pentru a economisi energie. Pentru a atinge obiectivele dorite, de trei ori pe săptămână din aceste exerciții este mai mult decât suficient.

Contraindicațiile antrenamentului Hiit

Este întotdeauna recomandabil să consultați un specialist înainte de a include o rutină de antrenament Hiit în viața de zi cu zi. Mai presus de toate, dacă sunt persoane cu activitate sportivă scăzută și că condiționarea lor fizică va începe de la zero.

Această practică nu trebuie combinată cu o dietă hipocalorică.. Printre altele, deoarece din cauza nivelurilor scăzute de glicogen din organism, pot apărea episoade de amețeală sau pierderea cunoștinței.

Pe de altă parte, adoptarea acestor rutine este, de asemenea, descurajată la persoanele cu dificultăți articulare sau care suferă de leziuni musculare. La fel ca la bărbații și femeile cu probleme de tensiune arterială crescută și boli de inimă.