Sunt oameni care au nevoie să-și remodeleze corpul, la fel cum mulți preferă să-și contureze silueta reducând volumul, alții însă preferă ingrasa-ti corpul pentru a te simti mult mai bine. Cum să-ți îngrași picioarele este una dintre modalitățile de a câștiga acel mușchi cu mâncare și mișcare și pentru asta vom da câteva detalii despre cum să o faci.
Pentru a atinge acest obiectiv, nu există nicio îndoială că alimentația și exercițiile fizice predomină în acest aspect. Fără îndoială, dieta va trebui să fie în concordanță cu cantitatea de proteine, grăsimi și multe alte suplimente care vor avea o importanță vitală pentru organism.
Cum să îngrași picioarele cu dietă și exerciții fizice
Există alimente care ajută în mare măsură să urmezi toate tiparele pentru arată un mușchi bun și evită flaciditatea. Trebuie luați în considerare câțiva factori fundamentali: urmați o rutină de exerciții situate în zonă și dezvoltați-vă mușchii. Faceți mișcare împreună cu o dietă echilibrată va crea formula perfectă pentru a crește acel volum în picioare.
exercițiu pentru îngrășarea picioarelor
Vom indica cele mai bune exerciții indicate pentru a putea întări mușchiul. Dacă ești îngrijorat că ai picioare subțiri, flasce și fără mușchi, poți face următoarele activități. Creați o rutină a acestor exerciții de cel puțin 3 ori pe săptămână și împreună cu o dietă specială. În următoarele săptămâni veți începe să vedeți schimbări pozitive.
Genuflexiuni cu greutati
Dacă poți pune mâna pe niște greutăți, poți practica acest exercițiu. Este cel mai bun mod de a dezvolta coapsele. Puneți o greutate de aproximativ 5 până la 10 kg la spate, sprijinit pe umeri. Acum faceți genuflexiunile:
- Pentru a efectua acest exercițiu, stați pe picioare și țineți greutățile la înălțimea umerilor. Mâinile trebuie să țină greutățile pe ambele părți.
- Îndoiți-vă corpul și îndoiți genunchii în jos, aducând fundul într-o poziție ghemuită.
- Ține-ți întotdeauna spatele drept de la începutul până la sfârșitul exercițiului. Așezați-vă într-o poziție în care coapsele sunt paralele cu solul.
- Trebuie să repeți 3 serii de 10 până la 12 genuflexiuni.
Genuflexiuni lungi
Acest exercițiu exercită toți mușchii picioarelor: fesieri, quads și hamstrings. Se poate face cu greutăți sau fără greutăți.
- Pune ambele gantere în fiecare mână. Trebuie sa faci ghemuit miscandu-ti unul din picior inainte si lasand piciorul sa cada pe sol, e ca si cum ai face un pas inainte.
- Ține-ți tot timpul corpul drept și perpendicular pe sol.
- Reveniți la poziția inițială și repetați acum același exercițiu, dar cu celălalt picior.
- Faceți de 15 ori fiecare mișcare și cu fiecare picior. Apoi odihnește-te și repetă exercițiul din nou.
Faceți extensii quad
În sălile de sport există dispozitive pentru întărirea mușchilor și creșterea masei musculare respective. Mașina pe care o puteți alege este cea care conține o extensie pentru picioare. Veți plasa bara sub bară și suportul acesteia în timp ce vă puneți mâinile pe barele laterale. Apoi trebuie să-ți întinzi picioarele, menținând corpul așezat. O poți face alegand greutatea de care aveti nevoie pentru a face rezistenta. Poti face 4 sedinte a cate 15 miscari.
Alimente recomandate pentru a ingrasa picioarele
Alimentația este esențială pentru a oferi organismului nutrienții necesari și pentru a oferi toată energia pentru a avea suficient combustibil.
Carnea slabă oferă un aport ridicat de proteine, iar dacă este gătit sănătos, nu trebuie să furnizeze aproape deloc grăsime. Atât carnea roșie, cât și cea albă pot fi gătite.
Ouăle de asemenea, un aport bun de proteine și a fost întotdeauna hrana perfectă pentru culturisti și sportivi. De asemenea, are o cantitate mare de nutrienți pentru a menține puterea mare.
Peștele este din nou o altă sursă bună de proteine. Are contribuții foarte bune precum vitamine, minerale esențiale și acizi grași omega-3.
Legume: Linte, fasole, năut... are un mare aport de carbohidrați cu absorbție lentă și un mare aport de proteine. Pe lângă multiple vitamine, magneziu, calciu, fier, potasiu și fibre.
lactate și brânză, Oferă o sursă excelentă de proteine și calciu, dar trebuie consumate sărace în grăsimi sau degresate.
Cereale integrale. Ele sunt reprezentate sub formă de pâine, paste sau cereale. Sunt bogate în carbohidrați, dar foarte sănătoase datorită conținutului de fibre.
Nu uitați să includeți în dietă legume și fructe proaspete de sezon. Organismul trebuie să fie menținut complet cu toate vitaminele de care are nevoie pentru a rămâne sănătos.
În încheiere, vom organiza un program de antrenament de forță pt dezvoltă partea musculară a picioarelor. In combinatie cu alimentele necesare si cu aportul caloric, va fi aportul necesar pentru a putea genera obiectivul corect. Dacă trebuie să includeți mai multe calorii în dieta dvs nu o faceți sub formă de zaharuri sau alimente grase, întrucât efectul pe care îl poți obține nu ajunge la ceea ce îți dorești.