Îți place să te antrenezi sau să faci mișcare acasă? Exista diverse grupe musculare care trebuie exersate si pentru asta iti oferim un ghid de exerciții pentru piept acasă Acești pași pe care îi oferim sunt eficienți și vă vor ajuta să întăriți acești mușchi și să ardeți grăsimile.
Pentru a crea un exercițiu pentru piept trebuie să o faci din mai multe unghiuri și direcții. Ideea este de a crea acea putere astfel încât mușchiul să câștige volum și să poată fi exercitat. Seria de metodologie despre care discutăm este un plan de antrenament săptămânal și care trebuie realizat în mod constant.
Câte zile trebuie să mă antrenez pentru zona pieptului?
Idealul, ca în toate exercițiile care se desfășoară săptămânal, este să le întreținem trei zile pe săptămână. Este indicat să lăsați o zi de odihnă între o zi de antrenament și alta. Dar dacă te antrenezi încă o zi, nu se întâmplă nimic, idealul este să urmezi o rutină de exerciții care să completeze alte zone alături de pectoral.
flexie normală
Flotările sunt cel mai bun exercițiu pentru a antrena zona pectorală. În continuare, detaliem o serie de flotări cu diferite tonuri, ca să poți piept de exerciții din diferite unghiuri. Flexia normală este unul dintre exercițiile esențiale pentru încălzirea mușchilor.
Să o facă, trebuie să te poziționezi cu fața în jos, aseaza bratele intinse pe podea si la latimea umerilor. Picioarele trebuie întinse formând împreună cu întregul corp o linie dreaptă, fundul nu trebuie să iasă în afară.
Trebuie sa pleci indoind bratele si coborand putin cate putin, lăsând pieptul să atingă pământul. Coatele trebuie să formeze un unghi de 90°. Apoi se întoarce la poziția de pornire. Ele trebuie efectuate 5 serii de 20 de flotări.
pushup izometric
Acesta este un alt tip de push-up, dar cu o anumită modalitate de a întări o altă parte a mușchiului. Unul trebuie efectuați o flexie normală, apoi coboară spre sol cu aceeași poziție cu flexia normală. The coatele trebuie să fie la un unghi de 90° și aici trebuie mențineți poziția timp de 15 secunde.
Nu uitați că întregul corp trebuie să fie drept, de la picioare până la cap, iar mușchii abdominali trebuie să fie strânși și contractați spre interior. trebuie sa faci 5 seturi de 20 de flotări. Daca ti se pare ca aceasta activitate este prea grea, poate fi relaxata asezand genunchii pe sol in perioade mai scurte de secunde.
Flotări cu diamante
Este același sistem de flotări, dar schimbarea pozitiei mainilor. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă puneți cu fața în jos și să vă lăsați brațele în jos, dar unind degetele mari pe podea iar cele două vârfuri ale degetelor arătătoare.
Efectuăm flotări mult mai încet, încercând să periez podeaua cu bărbia la fiecare repetare, fără a lăsa coatele să rămână blocate. Această mișcare este foarte greu de realizat, dar tricepsul va fi lucrat împreună. va fi efectuat 5 sesiuni de 20 de flotări.
flexie izolata
Această flexie nu se face cu brațele împreună, dar fiecare zonă va fi izolată permițând fiecare muschi este exercitat independent si permitand hipertrofia.
Pentru a-l efectua, ne vom poziționa ca într-un push-up normal, dar în loc să punem ambele brațe pe sol și la înălțimea umerii, o vom face după cum urmează: Vom pune doar un braț și celălalt trebuie să meargă la zbor, de obicei purtat la spate sau in talie. Apoi se efectuează mișcarea de coborâre, încercând să ajungă la piept spre sol și apoi revenind la poziția inițială. Trebuie efectuate 3 ședințe a câte 10 flotări.
Flotări cu bancă sau cutie
Aceste flotări sunt dure, dar eficiente. Constă în a face flotări normale cu picioarele ridicate, în acest caz pe un sertar, o bancă sau o canapea. Se efectuează în același mod ca în exercițiile anterioare, coborând și îndoind ușor brațele și revenind la poziția inițială. Trebuie efectuate 5 serii de 15 flotări.
Press de banca cu mancuernas
Dacă știi să faci presa pe bancă cu mreană, este același exercițiu, dar faci aceeași mișcare și cu o gantere de mână. Trebuie să stai întins cu fața în sus pe bancă și să ții corect greutatea în fiecare mână.
Ganterele trebuie așezate pe părțile laterale ale pieptului, coatele îndoite și la un unghi de 90°. Trebuie să coborâți și să conduceți ganterele până la piept și apoi să coborâți în lateral. Acest exercițiu vă va reabilita mușchii pieptului. Efectuați 3 seturi a câte 12 repetări.
Presă cu mreană înclinată
Acest exercițiu are aceeași mișcare ca și presa normală pe bancă. Banca trebuie să fie înclinată pentru a adopta o postură aproape înclinată, vei avea o bară cu greutăți în mâini și va trebui să o ridici deasupra pieptului. Ele trebuie efectuate 3 serii de 12 repetări.
dips
Acest exercițiu este un antrenament grozav, în care se lucrează forța. Tricepsul și pieptul vor fi exercitate și unde puteți folosi niște bare laterale. În cazul barelor, este necesar să ține corpul sus și cu brațele paralele. Trebuie să te ridici și să te întorci la poziția inițială (jos). va fi efectuat 3 serii de 12 repetări.