Ramiona to kolejna z podstawowych części naszej rutyny ćwiczeń. Generalnie skupiamy się na innych partiach ciała, choć są osoby, które nie zostawiają tego na boku i są takie, które potrzebują wzmocnić ten obszar. Niektóre z tych ćwiczeń można włączyć do programu treningowego, ale zawsze z nimi odpowiednia rozgrzewka. Wyjaśnimy szczegółowo, jak dobrze wykonywać pompki na barkach.
To szkolenie jest niezbędne utrzymywanie silnych ramion tworzy zmysłowy symbol. Można to zrobić w domu lub przy pomocy ciężarków na siłowni. Aby osiągnąć silne ramiona, wskażemy między innymi kilka wskazówek niezbędna i niezbędna rozgrzewka żeby się nie zranić.
Jak dobrze robić loki na ramionach
Dobre szkolenie musi być sformalizowane dobra rozgrzewka. Dobre zgięcie barku kończy się bazą ćwiczeń, które zapewnią Ci wystarczającą mobilność na start. Trzeba dobrze zmobilizować organizm, żeby nie cierpiał późniejszego dyskomfortu lub przedwczesnego urazu.
Aby uzyskać efektywne ogrzewanie, możesz to zrobić 15 lub 20 minut cardio (bieganie, jazda na rowerze lub podobne). Ale ważne jest również wykonywanie ćwiczeń na wspólne obszary ciała.
Może być poruszać ramionami, w tym przypadku ramiona zajmują centralne miejsce. Rozpocznij od ruchu ramion wyciągniętych do tyłu w zakręcie, a następnie do przodu. Około 15 ruchów z każdej strony.
Rozciąga się ramiona w kształcie krzyża i zamknij je do wewnątrz lub na wysokości klatki piersiowej. Obie dłonie powinny prawie stykać się ze sobą. Zamknij i otwórz ramiona około 20 razy.
Pompki na barkach
To ćwiczenie jest niezbędne, ponieważ znacznie poprawia obszar ramion. Będziemy musieli stworzyć odpowiednią pozycję do tego ćwiczenia. Musimy leżeć twarzą w dół, unieść część pleców i wykonać kształt piramidy lub odwróconej litery V.
Ramiona będą wyprostowane, a głowa znajdzie się między nimi.. Plecy muszą być rozciągnięte, ale bez tworzenia sztywności, ważne jest, aby w tej pozycji ćwiczyć barki, a nie mięśnie piersiowe. Nogi również muszą być w pełni rozciągnięte, z wyprostowanymi kolanami i jak najwyżej biodrami.
Aby wykonać ruch, musisz elastyczne ramiona a zobaczysz, jak ramiona są tworzone na ramionach. Łokcie lekko się uginają, a następnie trzeba je rozciągnąć, wracając ponownie do pozycji wyjściowej. Nie ruszaj rękami ani nogami z miejsca. Będą 4 serie po 10 powtórzeń.
Podnoszenie ciężaru lub z pomocą opaski
To ćwiczenie wykonuje się na stojąco. Zaleca się, aby nogi były rozwarte na wysokości bioder, plecy proste, a szyja i głowa jędrne, ale bez naciskania.
Chwytamy ciężar ręką i podnosimy go, ale nie z przodu, ale z boku, prostopadle do ciała. Utrzymuje się przez kilka sekund, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.
To ćwiczenie również można wykonać za pomocą elastycznej opaski. Taśma jest przymocowana do stopy, która odpowiada ramieniu, nad którym ma być wykonywana praca. Chwytamy koniec dłonią i podnosimy go, ponieważ opór samej gumki jest tym, co stworzy wysiłek, którego potrzebujemy w tym obszarze.
To ćwiczenie również można wykonać przy pomocy baru, gdzie będziemy go trzymać obiema rękami. W tym przypadku będziemy podnosić i opuszczać cały ciężar przed klatką piersiową. Musisz dosięgnąć nóg, a następnie wejść w górę. We wszystkich ćwiczeniach wykonamy 4 serie po 20 ruchów.
Deska na podłodze
Jest to ćwiczenie mobilności i spróbuje wzmocnić ten obszar. Musisz leżeć twarzą do ziemi, ze swoim dłonie całkowicie oparte na podłodze i stopy oparte na górze.
Podnieś swoje ciało, powoli cofając ręce i unosząc biodra, ale bez poruszania stopami. Ciało musi pozostać kształt odwróconej litery V i ramiona całkowicie wyprostowane.
Następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej. wykonujemy 4 serie po 8 powtórzeń.
alpinista przy ścianie
To ćwiczenie Trzeba to zrobić pod ścianą. To bardzo pomaga w wzmacnianiu ramion, ponieważ celem jest zakończenie z opuszczoną głową i podniesionymi stopami, ale z wyciągniętymi ramionami.
- musi położyć się twarzą do ziemi z wyciągniętym całym ciałem i dotykaniem ścian podeszwami stóp.
- Ręce ustawiamy w pozycji „zacznij się czołgać”, ale w tym przypadku cel jest taki wspinać się do góry nogami i wspinać się po ścianie.
- W tym Mobilizujemy się lub chodzimy z podniesionymi rękami i nogami. Następnie schodzimy w dół i wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 4 serie po 5 powtórzeń.