Jest wiele ćwiczeń, które sprawiają, że rosną nasze mięśnie piersiowe i nie powinno to być wyłącznie na drążkach. Jeśli chcesz trenować z nieco pełniejszym zakresem ruchu i bardziej estetycznym celem, hantle mogą być dobrym sprzymierzeńcem. Najbardziej tradycyjnym sposobem na poprawę naszej klatki piersiowej zawsze była wyciskanie na ławce. Nie oznacza to, że nie możemy tego zrobić z hantlami, a to potęguje przyrosty naszej masy mięśniowej. Istnieją różne typy plików ćwiczenia klatki piersiowej z hantlami które mogą dać skuteczny bodziec do tworzenia nowych tkanek.
Dlatego zamierzamy poświęcić ten artykuł, aby powiedzieć, które są najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej z hantlami, aby zwiększyć przyrost masy mięśniowej.
Nadwyżka kalorii
Jak zawsze wspominam we wszystkich artykułach dotyczących przyrostów masy mięśniowej, pierwszą rzeczą, na którą musimy zwrócić uwagę, jest nasz bilans energetyczny w diecie. Nasze ciało rozumie bodźce, a wytwarzanie nowej masy mięśniowej jest bardzo kosztowne energetycznie dla organizmu. Dlatego nie będziemy generować nowej masy mięśniowej, jeśli przez długi czas nie będziemy mieli nadwyżki energii. Aby osiągnąć nadwyżkę energii, musimy spożywać więcej kalorii w naszym codziennym życiu niż konsumujemy.
Zwiększenie spożycia kalorii niż to, co jest spożywane znany jest pod nazwą nadwyżki kalorycznej. Nasze zapotrzebowanie energetyczne na utrzymanie wagi dzieli się na wydatki metaboliczne dodane do aktywności fizycznej niezwiązanej z ćwiczeniami. Do tego musimy dodać aktywność fizyczną, którą wykonujemy podczas treningu siłowego i treningu cardio. Całkowite kalorie, które otrzymujemy, to spożycie, które musimy spożywać, aby utrzymać wagę. Jeśli chcemy nabrać masy mięśniowej musimy zwiększyć tę kalorię o 300-500 kcal, w zależności od naszego celu i naszego poziomu.
Początkujący na siłowni mogą nieco zwiększyć zakres kalorii, ponieważ mają większą marżę zysku. Z drugiej strony, gdy stajemy się bardziej zaawansowani i biegli w siłowni, musimy być bardziej konserwatywni wobec tej nadwyżki energii. Krótko mówiąc, potrzebna jest nadwyżka kalorii, aby móc urosnąć w klatkę piersiową. Nie ma znaczenia, ile ćwiczeń wykonujemy Jeśli nie mamy nadwyżki kalorycznej, nie będziemy generować masy mięśniowej.
Ćwiczenia klatki piersiowej z hantlami
Mówiąc już o kaloriach, możemy teraz skupić się na tym, jakie są najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej z hantlami. Jak wspomnieliśmy na początku artykułu, wyciskanie na ławce jest najbardziej tradycyjnym sposobem uprawy klatki piersiowej. Hantle mogą być również dobrymi sprzymierzeńcami, zwłaszcza jeśli wiemy, jak dobrze wykonywać ćwiczenia i mamy wystarczające obciążenie, aby zapewnić klatce piersiowej dobry bodziec.
Zobaczmy, jakie są najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej z hantlami:
Wyciskanie hantli na ławce
Potrzebujemy ławki, na której możemy je położyć. Aby złapać hantle, zginamy kolana i wyprostowujemy plecy, aby nie zranić się, jeśli hantle mają wystarczającą wagę. Nie siadamy na ławce i nie podpieramy hantli na kolanach. Lekkim pchnięciem od kolan odsuwamy hantle do klatki piersiowej, kładąc się na ławce. Musimy cofnąć łopatki, gdy oparliśmy miecz na ławce. W ten sposób nie tylko pomaga nam chronić nasze ramiona, ale także podnosimy klatkę piersiową, aby ułatwić pracę i promować rekrutację włókien mięśni piersiowych.
Chwytamy hantle na brzuchu i unosimy hantle, upewniając się, że łopatki są nadal schowane, a stopy płasko na podłodze. Pamiętaj, że zejście jest bardziej kontrolowane, aby uniknąć kontuzji.
Otwory na hantle
Są to klasyczne otwory z hantlami, które pozwalają na nieco dłuższą obróbkę środkowej części klatki piersiowej. Zwykle działa na kołach pasowych z klasyczną zwrotnicą. Aby to zrobić, musimy mieć bank. Bierzemy hantle w taki sam sposób, jak w wyciskaniu na ławce i kładziemy się z pośladkami dobrze podpartymi na ławce i stopami na podłodze. W ten sposób pozwalamy plecom mieć naturalny łuk lędźwiowy bez próby ich zamykania. Należy pamiętać, że do tego typu ćwiczeń należy używać hantli o mniejszej wadze.
Z tej pozycji wyciągamy nad sobą ramiona na wysokości klatki piersiowej iz neutralnym uchwytem. Ten uchwyt jest skierowany w stronę dłoni. Odciągamy łopatki i wyciągając klatkę piersiową, otwieramy i opuszczamy ramiona na boki, nigdy ich w pełni nie rozciągając. W ten sposób, musimy wiedzieć, że łokieć zawsze musi mieć lekkie zgięcie. Aby wrócić do góry, robimy wydech i wracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami: Zmniejsz nacisk
W tym ćwiczeniu możemy podkreślić dolną część mięśnia piersiowego większego. Nie należy się mylić, ponieważ dolna część klatki piersiowej nie istnieje. Istnieją jednak badania, które twierdzą, że prasa spadkowa stanowi dobry bodziec dla najgłębszej części. Może to wynikać z takiego biegania, że jesteśmy bardziej początkujący. Będziemy potrzebować ławki, którą można przechylać i która będzie miała podparcie i podparcie nóg. Dzięki temu możemy położyć się z dobrze podpartymi nogami i głową w najniższym miejscu. Dzięki temu nie mamy żadnego ryzyka poślizgnięcia się.
Hantle chwytamy na brzuchu na wysokości klatki piersiowej i ramionami wyciągniętymi bez całkowitego blokowania łokci. Wykonanie ćwiczenia jest podobne jak w przypadku tradycyjnego wyciskania hantli. Zaletą tego typu ćwiczeń klatki piersiowej z hantlami nad sztangą jest to, że zwiększamy zakres ruchu, dzięki czemu pobudzamy różne włókna mięśniowe. Niektóre badania pokazują, że ten rodzaj ćwiczeń jest bardziej wskazany, jeśli naszym celem jest czysto estetyka. Chociaż przyrosty masy mięśniowej są bardzo podobne, a nawet wyższe w przypadku ćwiczeń ze sztangą, ponieważ można udźwignąć więcej kilogramów.
Mam nadzieję, że dzięki tym informacjom dowiesz się więcej o najlepszych ćwiczeniach klatki piersiowej z hantlami.