ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ

ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਕਟੋਰੇ

ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ. ਇਹ ਕਈ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਨੂੰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਹੁਸ਼ਿਆਰ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ. ਦਰਅਸਲ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਹਰ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਅਨੌਖਾ ਹੈ.

ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਸਾਗਰ ਦੇ ਆਸ ਪਾਸ ਦੇ ਦੇਸ਼ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਤਾਜ਼ੇ, ਸੁਆਦੀ ਅਤੇ ਮੌਸਮੀ ਭੋਜਨ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈਂਦੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਨੂੰ loseਿੱਡ ਗਵਾਉਣ ਵਿਚ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ: ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਭੂਮੱਧ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ

ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ

ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਪੂਰੀ ਦੁਨੀਆ ਵਿਚ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨ ਦਾ ਕੋਈ ਅਧਿਕਾਰਤ ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਹੇਠ ਲਿਖੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ:

ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ

ਹੋਰਨਾਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਨਾ ਸਿਰਫ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਇਸਨੂੰ ਇਸਦੇ ਮੁੱਖ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇੱਕ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਿਰਫ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਚਰਬੀ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗੀ, ਪਰ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹਨ. ਇਹ ਗੱਲ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਜੈਤੂਨ ਜਾਂ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਚਰਬੀ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦਾ ਸੁਆਦ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, provideਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਇਸਦੇ ਬਜਾਏ, ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਮਾੜੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ. ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਾਜ਼ੇ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟਸ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਤੀ ਇਹ ਪਹੁੰਚ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਚੰਗੀ ਮੰਨੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

Peppers

ਤਾਜ਼ਾ ਭੋਜਨ

ਇਕ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਇੰਨਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੈ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਅਤੇ ਮੌਸਮੀ ਭੋਜਨ' ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ. ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲੀਆਂ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸ਼ੈੱਲ ਮੱਛੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ. ਇਹ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਹੁਤਾਤ ਇਸਨੂੰ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਾਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਮੀਰ ਖੁਰਾਕ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਇਸ ਵਿਚ ਮੀਟ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਚਿੱਟਾ ਮਾਸ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਹ ਮਾੜੇ ਚਰਬੀ, ਲਾਲ ਮੀਟ, ਅਤੇ ਚੀਨੀ ਵਿਚ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਡੇਅਰੀ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਆਗਿਆ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਦੁਆਰਾ.

ਵਾਈਨ

ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਪੀਣ ਵਾਲੀ ਲਾਲ ਵਾਈਨ ਹੈ. ਖਾਣੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ (ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੋ ਗਲਾਸ ਦੀ ਗੱਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ), ਵਾਈਨ ਨੂੰ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਦੂਸਰੇ ਭੋਜਨ ਗੁਪਤ ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਵਰਤਣਾ ਹੈ.

ਸੰਬੰਧਿਤ ਲੇਖ:
ਮਜੀਟੋ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ

ਮਸਾਲੇ

ਮਸਾਲੇ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸੁਆਦ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਇਸਦੇ ਕੁਝ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਰਸੋਈ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਲੌਰੇਲ, ਗੁਲਾਬ ਦਾ ਬੂਟਾ, ਤੁਲਸੀ ਜਾਂ ਮਿਰਚ ਨੂੰ ਯਾਦ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ.

ਤੁਹਾਡੀ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਸੂਚੀ ਲਈ ਭੋਜਨ

ਚਿਕਨ

ਤੁਹਾਡੀ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਕਾਰਟ ਵਿਚ ਤਾਜ਼ਾ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਕਿਸਮਾਂ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਸ਼ੈਲੀ ਖਾਣ ਲਈ ਕਿਹੜੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਹਨ.

  • ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
  • ਟਮਾਟਰ
  • Peppers
  • ਗ੍ਰੇਨਾਡਾ
  • ਅਖਰੋਟ
  • ਚਿਕਨ
  • ਦਾਲ
  • ਅਰੁਗੁਲਾ
  • ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ
  • ਫੇਟਾ ਪਨੀਰ
  • ਸਾਲਮਨ
  • ਟੁਨਾ
  • ਝੀਂਗਾ
  • ਪੋਲਲੋ
  • ਜੈਤੂਨ
  • ajo

ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ lyਿੱਡ ਕਿਵੇਂ ਗੁਆਏ

Asureਿੱਡ ਨੂੰ ਮਾਪੋ

ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਤੁਹਾਨੂੰ loseਿੱਡ ਗਵਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਹੋਰ ਥਾਵਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ, ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਵਧੇਰੇ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸਮਾਂ ਲੈਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖਾਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਖਾਣੇ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਇਸ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਇੱਥੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਤਾਂ ਕਿ ਭਾਰ ਵੱਧ ਰਹੇ. ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਗੁਣਾਂ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋਣਾ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਜਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਭੋਜਨ ਦੀਆਂ ਬਾਕੀ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਬਣਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕੈਲੋਰੀ ਪਾਬੰਦੀ ਵੀ ਲਾਗੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹੈ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਚਰਬੀ ਗੁਆਉਣ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਉਸ ਉਦੇਸ਼ ਲਈ ਨਹੀਂ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਸੀ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੋਰ ਖੁਰਾਕਾਂ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਕ ਹੋਰ methodੰਗ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.

ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜੋ

ਲੇਖ 'ਤੇ ਇਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ: Loseਿੱਡ ਗੁਆਉਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ. ਉਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਜਾਣੋਗੇ ਕਿ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਸ਼ਿਤ getਿੱਡ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ

ਹਿਊਮਸ

ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਕੱਪੜਿਆਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਇਹ ਵੀ ਕਈ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਹੋਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਇਸਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗਾ ਜਾਣਿਆ ਲਾਭ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ. ਪਰ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਅਤੇ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਪਾਰਕਿੰਸਨ ਅਤੇ ਅਲਜ਼ਾਈਮਰ ਨਾਲ ਵੀ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ. ਇਹ ਰਾਜ਼ ਐਂਟੀ-ਆਕਸੀਡੈਂਟਾਂ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿਚ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਪਲੇਟਾਂ 'ਤੇ ਜਿੰਨੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੰਗ ਹੋਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.


ਲੇਖ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਸਾਡੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਸੰਪਾਦਕੀ ਨੈਤਿਕਤਾ. ਇੱਕ ਗਲਤੀ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਨ ਲਈ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ ਇੱਥੇ.

ਟਿੱਪਣੀ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੋਵੋ

ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਛੱਡੋ

ਤੁਹਾਡਾ ਈਮੇਲ ਪਤਾ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ. ਲੋੜੀਂਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨੀਆਂ ਹਨ *

*

*

  1. ਡੇਟਾ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ: ਮਿਗੁਏਲ Áੰਗਲ ਗੈਟਨ
  2. ਡੇਟਾ ਦਾ ਉਦੇਸ਼: ਨਿਯੰਤਰਣ ਸਪੈਮ, ਟਿੱਪਣੀ ਪ੍ਰਬੰਧਨ.
  3. ਕਾਨੂੰਨੀਕਰਨ: ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਿਮਤੀ
  4. ਡੇਟਾ ਦਾ ਸੰਚਾਰ: ਡੇਟਾ ਤੀਜੀ ਧਿਰ ਨੂੰ ਕਾਨੂੰਨੀ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਨਹੀਂ ਸੂਚਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.
  5. ਡਾਟਾ ਸਟੋਰੇਜ: ਓਸੇਂਟਸ ਨੈਟਵਰਕ (ਈਯੂ) ਦੁਆਰਾ ਮੇਜ਼ਬਾਨੀ ਕੀਤਾ ਡੇਟਾਬੇਸ
  6. ਅਧਿਕਾਰ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਸੀਮਤ, ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਅਤੇ ਮਿਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.