Når vi trener i treningsstudioet, gir armene våre biceps høy prioritet. Sikkert har vi gjort bicep-øvelser, og vi har glemt noe annet om triceps. Denne muskelen består av tre hoder og er viktig for at armen vår skal se stor ut. Det er også interessant å forbedre for mer grunnleggende øvelser som benkpress og militærpresse. En svak triceps vil ikke tillate deg å forbedre disse grunnleggende øvelsene. Derfor skal vi vise deg hvordan du gjør triceps bakgrunn, som er en grunnleggende øvelse for forbedring av både styrke og muskelmasse.
Hvis du vil vite mer om triceps-bunnen, er dette innlegget ditt.
Kalorioverskudd for å forbedre muskelmassen
Det første som må tas i betraktning for å utvikle muskelmasse er energibalansen i kostholdet. Vi må ha et vedvarende kalorioverskudd over tid for å utvikle oss og bygge muskelmasse. Det er ubrukelig å utføre øvelser som er veldig bra for dannelsen av muskelmasse, hvis vi ikke har dette kalorioverskuddet. Overskytende kalorier i kostholdet ditt er ikke annet enn å spise mer enn det daglige energiforbruket ditt. Hvis du for eksempel trenger 2500 kcal for å kunne opprettholde vekten din daglig, du kan spise 20% mer av disse kaloriene for å få muskelmasse.
En av de grunnleggende øvelsene som brukes til å utvikle styrke og muskelmasse i triceps er tricepsbunnen. Det er mange måter og varianter for å utføre triceps-fallene, men ingen av dem vil være effektive hvis vi ikke har et vedvarende kalorioverskudd over tid. Du må også ta vare på andre variabler som treningsvolum, intensitet, frekvens, hviletider, søvn, og daglige fysiske aktiviteter. Alle disse variablene sammen med riktig programmering i øvelsene vil få triceps til å vokse på en dyrelig måte.
Triceps bakgrunn
Det er en øvelse som utføres for å forbedre styrken og ytelsen til denne muskelgruppen. Generelt jobber du ved lave repetisjoner med høy intensitet for å generere eksplosivitet. Det bør tas i betraktning at det i alle muskelgrupper er øvelser der du jobber med lavere repetisjoner, men med høyere belastning. Når det gjelder triceps, er denne øvelsen den grunnleggende.
Det er en av de mest effektive øvelsene for å øke muskelmassen og for å utføre den, Vi vil bruke kroppsvekten vår til å bearbeide mer muskelfibre. Hvis du trenger å få styrke i armene dine, kan du begynne å utføre denne bevegelsen på en benk eller bruke et hjelpemiddel på maskinen. I triceps dips maskinen er det vekter som hjelper deg med å heve og ikke bruke kroppsvekten din. Når du har nok styrke til å løfte kroppen din, vil det komme en tid da du kan utføre så mange repetisjoner som ikke er effektive.
La oss ikke glemme at repetisjonsområdet for hypertrofi å forekomme skal være mellom 6 og 20 og med en intensitet nær muskelsvikt. For øyeblikket når vi har mye styrke i denne typen trening, skjer det samme med chin-ups. Det er i dette øyeblikket vi må legge en belastning på kroppen vår. Den ballasten kan perfekt være en kompresjonsvest som får oss til å veie 10 kilo mer og overvinne en ny motstand. Vi kan også bruke en kjede som vi skal binde en plate med vekt på, og det koster oss mer å løfte kroppsvekten.
Det er viktig å kjenne teknikken i denne øvelsen for ikke å skade oss selv.
Teknikk på triceps-fondet
Vi skal fortelle deg hvordan triceps-fondet utføres riktig for å unngå skader.
- Gå på maskinen og la armene dingle ved sidene før du tar tak i parallellene med tommelen peker innover.
- Vi vinkler håndleddene dine bak deg slik at albuene dine kan bøyes. Vi må ikke sørge for at albuene er på linje med underarmene.
- Hvis vi bruker maskinen vi må plassere knærne helt atskilt på plattformen. Ellers kan vi krysse føttene våre for å gi oss større stabilitet i vekst og fall.
- Når vi har gjort den første repetisjonen, må vi senke sakte til biceps berører underarmen for å sikre at triceps har blitt strukket maksimalt. I denne typen øvelser kan du jobbe med forskjellige bevegelsesområder for å fokusere mer på et bevegelsesmønster. Imidlertid er hele sortimentet som nevnt.
- Armene skal gå tilbake til startposisjon, trekker seg sammen og klemmer de triste mens vi gjør det.
Ideelt sett begynner du å gjenta denne øvelsen i en serie på 3-4 med repetisjoner på opptil 10. Når vi forbedrer teknikken vår og styrken, kan vi øke antall serier eller repetisjoner. Som vi har nevnt før, vil det komme en tid da vi vil ha mye styrke og god teknikk, og denne øvelsen må gjøres med ballast. Og det er mange mennesker som kan gjøre mange repetisjoner av flat er effektive for hypertrofi. I tilfelle du bruker hjelp til å klatre, er fremgangen basert på å redusere belastningen som gjør det lettere for deg å klatre.
Med denne øvelsen vil du også kunne arbeide bukdelen og korsryggen siden den hjelper til med å stabilisere hele ruten.
Variantøvelser
Denne øvelsen har også noen variasjoner. De kan gjøres på en benk eller på en spesialisert maskin. Maskinen har to håndtak som vi kan ta i de tre posisjonene: nøytral, utsatt og liggende. Hver type grep har sine fordeler og sin innflytelse på en del av den nevnte muskelgruppen. Normalt her trenger vi ikke å gå på et belte, ettersom vi skal håndtere store mengder vekt.
På den annen side kan vi også bruke den i banker, men forbedringsområdet er mye mindre. På benken skal vi ikke bære kroppsvekten, og snart trenger vi plater for å plassere på underlivet for å generere større motstand.
Jeg håper at med denne informasjonen kan du lære mer om triceps fundus og dens utførelse.