Flere og flere blir med på treningsstudioet og treningslivets verden. Når vi blir med på et treningsstudio møtes vi treningsrutiner forhåndsinnstilt som bare kan generere forskjellige tilpasninger av muskelmasseøkning eller tap av fett bare i begynnelsen. Men hvis vi ønsker å ha et mer langsiktig mål, må vi vite hvordan vi kan utvikle en rutine eller mer avansert kunnskap.
Derfor skal vi i denne artikkelen fortelle deg alt som treningsrutiner bør ha og hvordan de er strukturert.
Hva er treningsrutiner
Når vi bestemmer oss for å komme i form, enten vi vil få muskelmasse eller miste fett, må vi ha visse treningsrutiner. I disse rutinene blir vi fortalt hvilke hovedretningslinjer som skal tas i betraktning for å utføre forskjellige øvelser. Med øvelsene har vi som mål å provosere en stimulans i kroppen og i musklene som genererer både nervøs og muskulær tilpasning. Til slutt kroppen forstår bare stimuli, så vi trenger å stimulere kroppen kontinuerlig.
Det finnes forskjellige typer treningsrutiner, og de fleste av dem er mye tenkt på. Siden hver person er forskjellig, og det er forskjellige typer mennesker, trenger vi en rutine som passer oss. Det må ikke bare tilpasses vårt mål, men også til morfologien til hver person og deres omgivelser.. Det vil si at det ikke er det samme å forberede en rutine for en person som jobber som kelner enn for den andre som jobber på kontoret. Avhengig av vårt tempo i livet, kan vi tåle et spesifikt treningsvolum og intensitet.
Treningsvariabler
Når vi begynner å trene, må vi ta hensyn til noen variabler. De viktigste som forstyrrer genereringen av muskelmasse er følgende: treningsvolum, intensitet og frekvens. Vi definerer treningsvolumet som antall totale sett vi utfører i en treningsøkt. Det vil si den totale arbeidsmengden vi skal trene. De fleste nybegynnere bør ha et lavere treningsvolum, og når vi tilpasser oss, vil det øke over tid.
Treningsvolum er en av variablene som påvirker veksten av muskelmasse mest og er veldig kompleks å beregne. Og det er mange faktorer som griper inn, og bare en ekspert kan vite toleransen til denne personen. Den andre viktige tingen i en treningsrutine er intensitet. Intensiteten er belastningen vi jobber med. Det kan også optimaliseres gjennom rekkevidde for reise, tråkkfrekvens eller hviletid. Intensitet er en veldig viktig variabel for utvikling av muskelmasse. Vi kan ikke generere nye vev hvis vi ikke gir kroppen tilstrekkelig stimulans. Denne stimulansen vil bare være effektiv hvis vi er i et repetisjonsområde nær muskelsvikt. Muskelsvikt er det øyeblikket der vi ikke kan utføre en ny repetisjon alene. Det er ikke praktisk å oppnå muskelsvikt ofte.
Til slutt analyserer vi frekvensen. Frekvens er antall ganger vi jobber med en muskelgruppe per uke. For eksempel kan vi ha treningsrutiner som jobber brystet to ganger i uken. Her vil vi ofte kalle rutine 2 i brystet.
Med treningsrutiner eller vi kan utvikle oss ganske bra, avhengig av hvordan vi strukturerer det. La oss se hva som er de viktigste retningslinjene disse rutinene skal ha.
Hva skal treningsrutiner ha
Når vi vet hva de viktigste variablene for trening er, må vi vite hva treningsrutiner skal ha. Det første av alt er å ha en rekke multi-joint øvelser som hjelper deg å jobbe godt. Normalt er det øvelser med et stort utvalg av forbedringer og med en noe mer kompleks teknikk. Imidlertid er det de der fremgang kan gjøres effektivt og kontinuerlig.
Blant de hyppigste øvelsene med flere ledd er vi har benkpress, militærpress, chin-ups, knebøy, markløft, rekker, etc. Alle disse øvelsene fungerer flere muskelgrupper samtidig. Når vi har påpekt de viktigste flerleddsøvelsene som skal være i vår rutine, vil vi fortsette å utfylle den med tilbehørsøvelser. Normalt er disse tilbehørsøvelsene de som fungerer mer analytisk på en bestemt muskelgruppe. De kalles også isolasjonsøvelser. Dette er de øvelsene som hjelper deg med å isolere en bestemt muskelgruppe for å understreke stimulansen. Her finner vi øvelser som en bicep-krøll, en albueforlengelse, en hamstring-krøll, manualsparkOsv
I denne typen øvelser blir det bare jobbet med en muskelgruppe. Disse øvelsene tjener vanligvis til å fullføre rutinen til du når det etablerte treningsvolumet.
Tips og muskelgrupperinger
Vi kommer til å gi noen tips om hvordan du skal strukturere treningsrutiner. Normalt må du strukturere treningsøktene dine slik at vi kan kontrollere tretthet. Familien begrenser seg til alle rutiner. Vi kan ikke utføre en rutine der vi utnytter oss, og dette kompromitterer vår evne til å komme seg. Derfor skal vi strukturere de hyppigste rutinene etter muskelgrupper:
- Trekk og skyv rutiner: Det er de som jobber med trekkeøvelser to dager i uken og ytterligere to dager med pushing-øvelser. På denne måten tømmer vi ikke energiene våre i forrige økt, og vi kan skyte med god intensitet.
- Torso-leg rutiner: Det er de som deler treningen i overkroppen og underkroppen. De er vanligvis 4 dager og overkroppen blir trent i 2 dager og beinet i ytterligere 2 dager. De gir vanligvis veldig gode resultater og gir nok muskelgjenopprettingstid.
- Rutinemessig Weider: Det er klassikeren til et treningsstudio. I denne brukes vanligvis en muskelgruppe per økt. De har en tendens til å gi gode resultater hvis den er strukturert veldig bra. Det mest normale er at det akkumuleres mye treningsvolum i målmuskelgruppen.
- Hybrid rutiner: Det er de som kombinerer forskjellige muskelgrupper på få dager på en måte som ikke kompromitterer utvinningen.
- Hele kroppsrutiner: de jobber med alle musklene hver dag. Denne rutinen må vite hvordan man skal programmere, ellers vil den ha svært dårlige resultater.
Jeg håper at du med denne informasjonen kan lære mer om treningsrutiner og hvordan de skal struktureres.