Når vi går over til sport, enten i treningsstudioet eller utendørs, innser vi at knærne er veldig viktige ledd for hele kroppen. I likhet med anklene er knærne avgjørende for kroppens bevegelse generelt. Vi kan ikke prestere bra i sport hvis knærne ikke er på nivå. Derfor skal vi lære deg noen øvelser for styrke knærne.
Hvis du vil lære å styrke knærne, er dette innlegget ditt.
Knee anatomy
For å lære å styrke knærne, må vi først vite hvordan det fungerer og hvilken anatomi det har. Dette er artikulasjon er ganske kompleks og veldig viktig for kroppen. Uten vinger ville vi hatt vi kunne ikke en gang gå som vi gjør. Når vi snakker om medvirkning i disse skjøtene, mener vi at de har et stort antall strukturer involvert. Vi starter med beinstrukturen. I kneet konvergerer lårbenet som lårbenet med leggen kjent som tibia, det minste beinet langs fibulaen kjent som patella.
Som du kan se, er det en forening av mange bein som i sin tur er forbundet med sener til musklene som er ansvarlige for å bevege leddet. Det skal også bemerkes at leddbåndene er det som knytter seg til knebenet og gir stabilitet. Vi vet at det fremre korsbåndet har ansvaret for å forhindre at lårbenet glir tilbake over tibia. Det bakre korsbåndet er det som forhindrer lårbenet i å gli fremover over tibia. Til slutt er de mediale sikkerhetsbåndene de som er ansvarlige for å forhindre at lårbenet glir sidelengs.
For alle disse funksjonene er det viktig å styrke knærne for å drive sport og ha god helse.
Øvelser for å styrke knærne
Å ha sterke muskler som er ansvarlige for å bevege og stabilisere knærne, kan forhindre store problemer i fremtiden. Mye av disse problemene er sterke smerter. Det er en del kalt vastus medialis som hjelper til med å absorbere støtene som hele kroppen og leddene får kontinuerlig. Når quadriceps muskelen det er ikke sterkt nok, ustabilitet oppstår. Resten av strukturene som er tilstede i kneet og som vi har nevnt ovenfor, vil begynne å lide.
Derfor skal vi lære deg noen øvelser for å styrke knærne. Med disse øvelsene kan du begynne å kondisjonere kroppen for å unngå smerte og andre helseproblemer. I tillegg kan de hjelpe til med å forberede seg på en mer kompleks og hard trening. Husk at hvis du har smerter i knærne, er det viktig at du går til legen før du begynner å trene.
Vi skal analysere hvilke som er hovedøvelsene for å styrke knærne.
Rett heving av anbud
Det virker som en ganske grei øvelse, og det er det. Imidlertid hjelper de med å jobbe foran på firhjulene dine uten å måtte bøye deg i knærne. Denne øvelsen kan være veldig nyttig hvis du har ubehag når du bøyer leddet. Du kan styrke muskelen, og det vil være viktig å kunne absorbere støtet ved å redusere leddets bevegelse.
Øvelsen gjennomføres som følger:
- Du ligger på ryggen og legger hvilebenet ditt bøyd. Anbudet som vi må utøve må være i rett posisjon mot fronten på bakken.
- Vi bøyer foten og bringer tærne mot deg og holder kneet utvidet hele tiden.
- Vi løfter foten opp til omtrent 20 centimeter fra bakken og holder den i noen sekunder. Deretter vil vi gå ned igjen og gjenta mellom 10 eller 20 ganger med hvert ben.
Elastisk bånd kneheving
Hvis du trener som nybegynner eller kommer deg etter en skade, er det interessant å gjøre denne øvelsen uten gummistrikk. Det elastiske båndet kan strekkes for å øke motstanden og utøve mer styrke. Hæren utføres som følger:
- Vi holder båndet med venstre fot som holder seg på bakken og støtter dem på en vegg.
- Vi løfter høyre kne til det når hoftenivået eller så høyt du kan.
- Senk igjen for 10-15 repetisjoner.
Styrke knærne med en isometrisk knebøy
Disse typer øvelser er utmerkede for å øke knestyrken. Med denne øvelsen du jobber også med musklene som omgir hele kneet samt lår og rumpe. Hæren ble utført som følger:
- Vi begynner å stå opp og lene ryggen mot veggen.
- Vi går fremover uten å bevege ryggen fra veggen, og holder føttene fra hverandre. Vi skyver hoftene nedover til den er på nivå med knærne. Vi blir mellom 20-30 sekunder.
Assistert knebøy
For de menneskene som ikke er veldig flinke til å hakke, kan en variant brukes. På denne måten legger vi mindre press på kneet. Hæren utføres på følgende måte:
- Vi vil stå med ryggen mot en stol.
- Vi går ned på en kontrollert måte til du nesten setter deg på stolen akkurat som vi går opp. Føttene skal være skulderbredde fra hverandre og ryggen alltid rett. Du kan gjøre 10-15 reps.
Styr knærne for avanserte
Deretter skal vi lære noen øvelser for å styrke knærne noe mer avanserte som også vil bidra til å forbedre musklene rundt og baken.
Puentes
Denne øvelsen er kjent for sin store effektivitet i arbeidet med underkroppen og kjernen. Hjelper med å styrke gluten, hamstrings og quadriceps. I tillegg drar den fordel av redusert trykk på knærne og forbedrer stabiliteten under treningsøktene. Øvelsen gjennomføres som følger:
- Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene i en rett linje med hoftene.
- Vi aktiverer glutene og løfter hoftene opp. Vi holder i noen sekunder, og vi vil til enhver tid unngå å bue ryggen.
- Senk deg nesten ned til bakken og gjør ca 10-15 reps.
Jeg håper at du med denne informasjonen kan lære mer om noen øvelser for å styrke knærne.