Motstandsøvelser hjelper til med å forsinke utbruddet av tretthet i idrettsutøvelsen og i all aktivitet generelt. Med andre ord, gjør deg sterkere. De er også en fin måte å tone kroppen på.
Oppdag hvordan du kan øke motstanden din og de mange fordelene det medfører for helsen det faktum at vi gradvis får utholdenhet og fysisk soliditet.
Øvelser for å forbedre utholdenhet
Vær oppmerksom på at det er to typer motstand: aerob og muskuløs. Eksperter påpeker at det er nødvendig å kombinere begge klassene for å oppnå resultater.
Aerob motstand
Øvelser med aerob motstand bør øke pusten og hjertefrekvensen. Følgende er noen eksempler:
- kjører
- Ciclismo
- svømme~~POS=TRUNC
- Gå (raskt)
- Klatring i trapper
- Hopp tauet
Start med et realistisk mål (for eksempel 5 ukentlige økter på 20 minutter) og løft gradvis linjen. Øk distansen, varigheten, vanskeligheten eller antall ukentlige økter til favorittøvelsen din. Det anses som best å øke varigheten og avstanden gradvis, og deretter øke vanskeligheten, for eksempel å løpe raskere eller gjennom brattere områder.
Et annet alternativ for å fortsette å utfordre kroppen er å endre type trening ofte.. Hvis du løper regelmessig, vil hoppetau hjelpe deg med å bevege musklene dine annerledes og bli en mer avrundet atlet. I tillegg kan det hjelpe deg å holde deg motivert.
Muskulær utholdenhet
Å fokusere utelukkende på kardio er en feil. For å forbedre aerob motstand er det nødvendig å også jobbe med muskelutholdenhet. Og det er at sterke muskler hjelper til med å forsinke utmattelse og forhindre skader i løping eller sykling, for å nevne noen få eksempler. Du må imidlertid gi musklene tid til å komme seg mellom øktene.
Også kalt styrketrening, for å oppnå et balansert resultat, må kroppens viktigste muskelgrupper jobbes likt: bryst, rygg, armer, mage og ben. Velg øvelser som fungerer med flere muskler samtidig (knebøy, hake-ups, step-ups ...) fremfor de som bare fungerer en (bicep krøller ...). Eller enda bedre, sats på hybridøvelser. Jo flere muskler du arbeider i en enkelt øvelse, jo større stimulering til hjertet ditt og økningen i utholdenhet..
Det skal bemerkes at når det gjelder denne typen motstand varigheten av økten er ikke like viktig som intensiteten på treningen. Faktisk blir eksplosive bevegelser og forkortende økter pekt på som veien for å oppnå stor motstand. Vurder å redusere hviletiden mellom settene. For eksempel, utfør tre sett med 10 pull-ups, 10 squats, 10 push-ups og 10 sit-ups, slik at det går så kort tid som mulig mellom å fullføre en øvelse og begynnelsen av den neste. Ideen er å ende opp med å svette og puste tungt.
Kroppsvekt eller vekter?
Du kan trene din muskulære utholdenhet ved å bruke din egen kroppsvekt eller bruke vekter, treningsmaskiner og elastiske bånd og rør. Ingen av metodene er bedre enn den andre, men hver har sine egne fordeler og ulemper. Mange velger å kombinere kroppsvektøvelser og øvelser med vekter og maskiner i treningsøkten.. De kan kombineres på samme dag eller vie hver dag til en annen metode.
Fordeler med å forbedre utholdenhet
I tillegg til å øke aerob og muskulær utholdenhet og toning kroppen, å øve på motstandsøvelser har disse andre fordelene:
Sykdomsforebygging
Motstandsøvelser holder hjertet, lungene og sirkulasjonssystemet sunt. Risikoen for å utvikle mange sykdommer, som diabetes og hjertesykdommer, reduseres. Resultatet er en bedre generell kondisjon. I tillegg opplever mange at energinivået øker, de sover bedre og det er en forbedring i humøret.
Økt smidighet
Økende motstand tillater utføre hverdagsbevegelser lettere. Folk som levde en stillesittende livsstil før de startet treningsrutinen, er de som merker denne endringen mest.
Forsinkelse av aldring
Etter 30 eldes muskler når de blir eldre. Motstandsøvelser kan redusere aldringsprosessen gjennom å bygge muskelmasse, styrke bein og øke total styrke.
Kaloriforbrenning
Muskel hjelper til med å holde stoffskiftet på full kapasitet. Med andre ord forbrenner det mer kalorier enn fett. Så hvis du bygger muskler og reduserer fett, vil du forbrenne mer kalorier gjennom dagen..
Pulsasjonsreduksjon
Å jobbe med motstand reduserer gradvis pulsasjonene i hvile. På denne måten er folk som driver med motstandstrening ved den nedre grensen for gjennomsnittlige slag per minutt i hvile. Noen eliteidrettsutøvere har klart å redusere dem til litt over halvparten.
Dette er en veldig viktig fordel siden høye hjertefrekvenser er nært knyttet til høyt blodtrykk og høyt kolesterol. Å jobbe for ikke å overstige 70 slag i hvile regnes som en av de mest effektive måtene å forhindre hjerteinfarkt.
Vær oppmerksom på at som lider av takykardi, bradykardi eller arytmi kan være skadelig når du utfører motstandstrening. Siden farlige bivirkninger kan oppstå, er det nødvendig å konsultere legen før du starter programmet.