En av de grunnleggende øvelsene som skal brukes til å forbedre skuldrene våre er militærpresse. Det er mange varianter og feil når det gjelder å gjøre denne typen øvelser. Det er en grunnleggende øvelse med flere ledd som hovedsakelig fungerer på fremre og mediale deltoider. Fra denne øvelsen vil vi oppnå styrke og hypertrofi gevinster på alle nivåer.
I denne artikkelen skal vi lære deg hvordan du skal utføre militærpressen på en riktig måte, i tillegg til alle fordelene og feilene som blir gjort når det er gjort.
Hvordan gjøre militærpressen
Teknikken for å utføre denne øvelsen kan være litt komplisert å utføre. Flere leddøvelser er de som jobber mer enn en muskel om gangen. Og dermed, de har mye mer slitasje på sentralnervesystemet. En anbefaling som ofte blir gitt av personlige trenere er at de gjøres i begynnelsen av rutinen. Dette er fordi det ved å forårsake større stress og utmattelse er bedre å plassere dem i begynnelsen for å jobbe med god intensitet og ikke slite for mye.
For å gjøre militærpressen bra, vil vi holde baren med utsatt grep. Hendene skal være litt mer enn skulderbredden fra hverandre. Ryggen må plasseres rett. Vi må være spesielt forsiktige med denne øvelsen, siden vi blir nødt til å bøye ryggen for å støtte vekten på stangen. Det er viktig å jobbe med en vekt som vi kan takle. Det nytter ikke å overdrive vekten hvis vi ikke kan takle det senere.
Når vi har plassert ryggen rett, tar vi stangen med hendene opp til den høye delen av brystet. Det er der vi vil begynne å gjøre øvelsen. Vi trekker pusten og løfter stangen opp som om vi skyver den med hendene mens armene strekkes ut. Åpenbart er det den fremre deltoid som kommer til å gjøre styrken. Når vi har utvidet armene helt vertikalt, begynner vi å senke stangen til startposisjonen på en kontrollert måte.
Øvelsen er ferdig stående eller sittende, selv om det er tilrådelig å utføre stående. Det er ikke anbefalt å gjøre det på en maskin eller i multipower. Bevegelsesområdet for øvelsen er ikke riktig, siden det er ganske unaturlig og øker risikoen for skade.
Hvilke muskler som jobbes
Som vi har nevnt tidligere, er militærpressen en øvelse med flere ledd der forskjellige muskler blir arbeidet samtidig. Alle muskler som jobbet tilhører torso eller overkropp. Den fremre deltoid er den som gjør mest arbeid, selv om andre muskler som trapezius og serratus major også deltar. Det krever også arbeid på triceps brachii og clavicular pakke av pectoralis major.
Disse musklene fungerer hver gang vi gjør denne øvelsen. Derfor er slitasjen som vi forårsaker under trening større. Hvis målet vårt er estetisk og vi ønsker å legge større vekt på den fremre deltoid og den øvre kravebenede delen av pectoralis, kan vi bringe albuene fremover og bruke en noe smalere type grep. På den andre siden, Hvis vi vil legge til litt mer arbeid i de midterste og ytre deltoidene, må vi skille albuene litt mer og bruke et litt bredere grep.
Hovedfeil
Når vi gjør militærpressen, er det mange feil vi gjør, og som kan skade oss. Det første er ikke å dra nytte av alle fordelene militærpressen har hvis vi ikke gjør det riktig. For det andre må du tenke at så lenge en øvelse ikke blir gjort riktig, vi støter på en potensiell risiko for økt skade.
En av de vanligste feilene er å mobilisere både hodet og kofferten. Hvis vi bruker en dårlig posisjon, vil vi misnøye øvelsen. Se alltid rett frem og hold hodet og nakken oppreist. Ryggen må plasseres rett, og den trenger ikke å kurve på noen måte. Ganske motsatt. Under trening holder vi ryggen så rett som mulig for ikke å gjøre noe overanstrengelse som fører til skade.
Bøyning av ryggen er også synonymt med ikke å ha god fleksibilitet i musklene. Slik prøver kroppen å kompensere for denne mangelen på fleksibilitet med krumningen på ryggen.
En annen veldig vanlig feil hos folk som går på treningsstudio og driver styrkearbeid er å bruke veldig høy vekt. Vi må lære å la egoet stå i treningsstudioet. Det nytter ikke å ta tunge vekter hvis det gjør at vi ikke kan kontrollere teknikken i øvelsen. Hvis belastningen er for høy, vil vi utvide armene veldig tvunget, vi avviker ruten, vi vil ikke være i stand til å immobilisere kroppen godt, og vi vil bevege den mens vi utfører øvelsen, og verre, vi kan skade oss selv mer Enkelt.
Å ikke hvile stangen på øvre bryst er en annen veldig vanlig feil når du gjør militærpressen. Vi får også låst albuene når vi stiger helt opp på stangen, noe som gir ekstra trykk på armene.
Vekter i treningsstudioet
Det som mest tiltrekker seg oppmerksomheten til folk som går på treningsstudio, løfter mer vekt enn de kan. Du har sikkert sett tusen ganger de som ber om hjelp til å løfte tverrstangen. Fremfor alt er det i de siste seriene og repetisjonene det de søker mest om hjelp. Dette nytter ikke fordi med større vekt glemmer vi å utføre teknikken bra. I tillegg når vi sannsynligvis muskelsvikt veldig ofte, og forårsaker større skade og koster mer å reparere.
Kroppen vår har sine grenser, og vi må respektere den. God hypertrofi kan oppnås uten å løfte ekstremt høye vekter. Det beste alternativet er å velge en vekt som du kan arbeide med repetisjonene som er etablert i rutinen din uten å oppnå muskelsvikt.
Jeg håper at du med disse tipsene kan lære deg å gjøre militærpressen godt.