Når vi blir med på treningsstudioet eller begynner å ha en sunn livsstil, begynner vi å bekymre oss for mengden vitaminer og mineraler som vi innlemmer i kroppen vår gjennom mat. En av de viktigste vitaminene for kroppen som beskytter oss mot celleoksidasjon er vitamin E. Det er en type vitamin som må tas i betraktning, spesielt hvis du er en idrettsutøver. Det hjelper oss mot celleoksidasjon av frie radikaler i forskjellige organer og vev. Det er en liste over mat rik på vitamin E.
Derfor skal vi vie denne artikkelen for å fortelle deg alt du trenger å vite om vitamin E, dets betydning, og for å gi deg en liste over matvarer som er rike på vitamin E.
Hovedkarakteristikker
Denne typen vitamin har blitt ganske kjent i sportens verden siden den har mange grunnleggende funksjoner for utviklingen av atleten. Vi kan oppsummere hovedfunksjonene til vitamin E i det følgende:
- Det er en god antioksidant: Vitaminer som en antioksidant betyr at det kan beskytte kroppsvevet vårt mot skader forårsaket av stoffer kjent som frie radikaler. Disse frie radikaler angriper vev, celler og organer. Forskere mener at disse spiller en rolle under visse forhold som er relatert til aldring hos mennesker. Derfor kan en god tilførsel av vitamin E redusere effekten av frie radikaler i kroppen vår.
- Støtter immunforsvaret: Dette vitaminet brukes også til å hjelpe kroppen vår til å opprettholde et sterkt immunforsvar mot forskjellige virus og bakterier. Det er viktig i dannelsen av røde blodlegemer og hjelper kroppen vår å bruke vitamin K. En annen av hovedfunksjonene er å utvide blodårene og forhindre at blod koagulerer. Derfor vil en god tilførsel av vitamin E i kostholdet vårt hjelpe oss å ha god blodsirkulasjon.
- Cellene i kroppen vår bruk vitamin E til å samhandle med hverandre. Dette kan hjelpe dem med å utføre mange funksjoner som å forbedre refleksene våre.
Det er nødvendig å ha mer forskning på dette vitaminet for å kunne bekrefte at det hjelper til med å forebygge kreft. Det er mange studier som jobber for å finne ut om E-vitamin kan hjelpe med hjertesykdom, demens, leversykdom og hjerneslag.
Betydningen av vitamin E
Den anbefalte daglige mengden av dette vitamin og er mellom 15-20 milligram om dagen. Vi kan ikke sette et fast beløp ettersom det avhenger av personens alder og kontekst. For eksempel vil gravide eller ammende kvinner trenge en større mengde vitamin E for å oppfylle deres daglige behov. På den annen side er det visse patologier som også krever et høyere inntak av dette vitaminet. Etter hvert som flere flerumettede fettsyrer blir introdusert i kroppen vår, trenger vi også en større mengde vitamin E.
Vi skal se hvilke matvarer som er rikest på dette vitaminet, selv om det fra begynnelsen er kjent hvilke nøtter som er de som har mest.
Mat rik på vitamin E
La oss analysere hvilke matvarer som er rike på vitamin E:
- Solsikkeolje: inneholder 48 milligram per 100 gram produkt. Det er en av matvarene med det høyeste innholdet av dette vitaminet. Det er en type olje som kommer fra et frø og har en ganske høy konsentrasjon. Selv om olivenolje råder i Spania, brukes denne typen olje også til krydder og steking. En av de viktigste bruksområdene for solsikkeolje er å lage hjemmelaget majones.
- Hasselnøtter: inneholder en mengde på 26 milligram per 100 gram produkt. Som nevnt før, er nøtter mat som er rik på vitamin E og store allierte for å innlemme disse mikronæringsstoffene i kroppen. Med bare et par håndfull hasselnøtter hadde jeg allerede dårlige daglige behov dekket av dette vitaminet. I tillegg bør de spises rå, og vi kan bruke dem på kjøkkenet med gode sunne oppskrifter.
- mandler: de inneholder 20 milligram for hvert 100 gram produkt. Mandelen er en tørket frukt som konsumeres oftere enn hasselnøtten. Mange av hovednøttene inneholder betydelige mengder av dette vitaminet. Derfor er det ikke veldig vanskelig å nå de daglige kravene.
- Peanøtter: den har bare 8 milligram for hvert 100 gram produkt. Det er imidlertid en av nøttene som kommer til å ligge på listen over matvarer som er rike på vitamin E. En av fordelene med peanøtter er at den er veldig rik på mineraler, og vi er vant til å spise rå peanøtter eller en treningsmat kjent som krem av peanøtt. Med denne maten kan du lage mange ganske smakfulle måltider.
- Hermetisert i solsikkeolje: mest hermetiske fisk kommer i solsikkeolje. Disse konserver inneholder 6 milligram for hvert 100 gram produkt. En porsjon konserver gir oss mye av vitamin E som vi trenger daglig.
Mindre kjent vitamin E-rik mat
La oss nå gå over til noen få matvarer som også har vitamin E, men som er mindre kjent. De er også mindre vant til å nå daglige behov siden konsentrasjonen er lavere. La oss se hva de er:
- Pistasjenøtter: Denne tørkede frukten er veldig lett å innlemme i dietten, selv om den ikke har så mye av dette vitaminet. Inneholder bare 5 milligram per 100 gram produkt. Selv om du ikke har en stor mengde, kan det hjelpe deg å nå den anbefalte daglige mengden.
- Olivenolje: I motsetning til hva som skjer med solsikkeolje, har olivenolje mindre vitamin E. Den har bare 5 milligram per 100 gram produkt. Her må du ta hensyn til kalorier og metthet. I dietter med lite kalori kan vi ikke bruke olivenolje for å oppfylle vitamin E-kravene, siden det er veldig kaloriinnhold og ikke veldig mettende.
- Avokado: Det er en mat som nyter god popularitet på grunn av det høye innholdet av sunt fett. Dens bidrag av vitamin E er betydelig selv om det bare har 3 milligram per 100 gram produkt.
- Asparges: det er maten med det laveste vitamin E-innholdet på listen. De har bare 2.5 milligram for hvert 100 gram produkt. Det er en veldig komplett mat å legge i kostholdet, spesielt i kalorifattige dietter. I noen grad kan det være mer interessant å nå daglige mengder med asparges i stedet for avokado.
Jeg håper at du med denne informasjonen kan lære mer om mat rik på vitamin E.