Mat med kalsium er viktig for å opprettholde sterke bein. Beina dine støtter vekten din og deltar i alle bevegelsene dine, så kalsium er ikke et næringsstoff hvis inntaket kan neglisjeres hvis du driver med sport.
Men kalsium er nødvendig for alle, enten de er idrettsutøvere eller ikke. I tillegg til å styrke bein, deltar kalsium også i funksjonen til hjertet, muskler og nerver. Finn ut hvor mye kalsium du trenger per dag og i hvilke matvarer du kan finne det (både dyre- og grønnsakskilder).
Hvor mye kalsium trenger du?
Den anbefalte daglige mengden kalsium er 1.000 mg. Selv om 1.000 mg per dag kan virke mye, kan du kombinere noen av følgende matvarer nå det beløpet uten problemer.
Hvordan får jeg det?
Det er kalsiumtilskudd, men den beste måten å skaffe kalsium på er fortsatt gjennom kosthold. I tillegg vil det ikke være vanskelig for deg å finne mat med kalsium når du handler.
Dette mineralet er tilstede i mange hverdagsmatvarer, spesielt meieriprodukter. Men kalsium er ikke begrenset til melk, men det er et bredt utvalg av matvarer med kalsium som du kan legge til i kostholdet ditt. La oss se hva de er:
Meieriprodukter
melk
Melk er den mest populære kalsiumkilden på grunn av dens rikdom i dette mineralet, samt den rimelige prisen. Et par porsjoner meieri om dagen gir deg en god del av kalsiumdosen kroppen din trenger. I tillegg absorberer kroppen kalsium i melk godt.
Når det gjelder plantemelk, sjekk etiketten på soyamelken din hvis den er tilsatt kalsium. Andre produkter som ikke inneholder kalsium, men som er forsterket under produksjonen, er frokostblandinger, brød og appelsinjuice.
Styr musklene dine med protein
Ta en titt på artikkelen: Proteinmat. Der finner du hva du bør spise for å opprettholde eller utvikle musklene.
Ost
Gruyère, parmesan og Edam er blant de rikeste i kalsium. Myke oster som Feta eller Brie gir også kalsium, men sammenlignet med harde oster er de mindre mengder. På den annen side, normalt jo mer kurert, jo mer fett har de, så det er nødvendig å konsumere dem i moderasjon.
yoghurt
Som med andre meieriprodukter, er det praktisk å velge skummet versjoner. Skummet melk og yoghurt inneholder samme kalsium (i noen tilfeller enda mer) og sparer samtidig mye kalorier.
Grønnsaker, belgfrukter og frukt
Hvis du tilsetter kalsium fra grønnsaker og belgfrukter til det du allerede får fra meieriprodukter, bør du ikke ha noe problem med å nå den anbefalte daglige mengden for dette mineralet. På den andre siden, grønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø kan hjelpe deg med å få kalsiumet du trenger hvis du er veganer eller laktoseintolerant.
Slott
Leter du etter en kilde til plantekalsium? Mørkegrønne bladgrønnsaker gir gode mengder av dette mineralet, spesielt grønnkål. Andre gode kalsiumkilder i form av grønnsaker er spinat, chard, brønnkarse og brokkoli. Det bør bemerkes at grønnkål blir betraktet som et bedre alternativ enn spinat fordi den vil inneholde mindre oksalat.
bønne
Bønner er en interessant kalsiumkilde. Soya og linser er også inkludert i matvarer med kalsium.
Tørkede fiken
Den tørkede fiken regnes som en flott alternativ for å skaffe kalsium gjennom frukt. Og når det gjelder knoller, har søtpotet et interessant kalsiuminnhold.
Fisk
sardin
Sardiner kan gi deg mye kalsium. For å få mest mulig ut av kalsium i ryggene dine, det beste er å satse på hermetiske sardiner. Det samme skjer med annen blå fisk som ansjos eller laks. Hermetisert fet fisk inneholder fett og natrium, og det er derfor den bør begrenses til en eller to porsjoner per uke. Sjømat gir også en god dose kalsium.
Frø og nøtter
Valmuefrø
Disse frøene er ekstremt rike på kalsium. En daglig spiseskje valmuefrø sørger for en stor mengde kalsium.
Liker du frø? Inkludert sesam-, chia- eller solsikkefrø i kostholdet ditt vil også hjelpe deg med å nå den anbefalte daglige mengden kalsium i kombinasjon med annen mat.
mandler
Mandelen er den tørkede frukten som gir mest kalsium. Hasselnøtter er et annet flott alternativ.
Hva skjer hvis det forbrukes for mye kalsium?
Kalsium er sunt og nødvendig, men av denne grunn er det ikke nødvendig å mette dietten til mat med kalsium. For mye kalsium kan være like ille som mangel på det og har vært knyttet til helseproblemer. Mengden som ikke bør overskrides er 2.500 mg kalsium daglig, og reduseres til 2.000 hvis du er over 50 år. Som med alle næringsstoffer, er det en misforståelse at jo mer jo bedre.