Det er mange øvelser for å få brystvortene til å vokse, og det bør ikke bare være med barer. Hvis du vil trene med et noe mer komplett bevegelsesområde og med et mer estetisk mål, kan manualer være en god alliert. Den mest tradisjonelle måten å forbedre brystet på har alltid vært benkpressen. Dette betyr ikke at vi ikke kan gjøre det med manualer, og det forbedrer muskelmasse gevinster. Det finnes forskjellige typer manual manual øvelser som kan gi en effektiv stimulans for generering av nytt vev.
Derfor kommer vi til å vie denne artikkelen for å fortelle deg hva som er de beste brystøvelsene med manualer for å forbedre muskelmasse gevinster.
Kalorioverskudd
Som jeg alltid nevner i alle artikler relatert til muskelmasse gevinster, er det første vi må ta hensyn til vår energibalanse i kostholdet. Kroppen vår forstår stimuli og genereringen av ny muskelmasse er energi veldig dyr for kroppen. Derfor kommer vi ikke til å generere ny muskelmasse hvis vi ikke har et energioverskudd på lang tid. For å oppnå et energioverskudd trenger vi å spise mer kalorier i vårt daglige liv enn vi spiser.
Å være kaloriinntak høyere enn det som forbrukes det er kjent under navnet kalorioverskudd. Våre energibehov for vektvedlikehold er delt inn i metabolske utgifter brukt i tillegg til fysisk aktivitet som ikke er knyttet til trening. Til dette må vi legge til den fysiske aktiviteten vi gjør under vekttrening, og hvis vi gjør kondisjonstrening. Den totale kalorien vi får er inntaket vi må innta for å opprettholde vekten. Hvis vi vil få muskelmasse vi må øke nevnte kal med 300-500 kcal, avhengig av vårt mål og vårt nivå.
Nybegynnere på treningsstudio kan øke kaloriområdet litt mer siden de har mer fortjenestemargin. På den annen side, når vi blir mer avanserte og eksperter på treningsstudioet, må vi være mer konservative med dette energioverskuddet. Kort sagt, et kalorioverskudd er nødvendig for å vokse brystet. Det spiller ingen rolle hvor mange øvelser vi gjør, det Hvis vi ikke har kalorioverskudd, vil vi ikke generere muskelmasse.
Dumbbell brystøvelser
Alt som er sagt om kalorier, kan vi nå fokusere på hva som er de beste brystøvelsene med manualer. Som vi nevnte i begynnelsen av artikkelen, er benkpressen den mest tradisjonelle for å vokse brystet. Hantler kan også være gode allierte, spesielt hvis vi vet hvordan vi skal utføre øvelsene godt og har nok belastning til å gi brystet en god stimulans.
La oss se hva som er de beste brystøvelsene med manualer:
Dumbbell benkpress
Vi trenger en benk der vi kan legge dem ned. For å fange manualene bøyer vi knærne og med rett rygg for ikke å skade oss selv hvis manualene har nok vekt. Vi sitter ikke på benken og støtter manualene på knærne. Med et lite trykk sender vi manualene til brystet fra knærne mens vi legger oss på benken. Vi må trekke tilbake skulderbladene når vi har støttet sverdet på benken. På denne måten hjelper det oss ikke bare med å beskytte skuldrene, men også vi løfter brystet for å lette arbeidet og fremme rekruttering av brystmuskelfibrene.
Vi tar tak i manualene med et utsatt grep og løfter manualene og sørger for at skulderbladene fortsatt er trukket tilbake og føttene er flate på gulvet. Husk at nedstigningen av de skal være mer kontrollert for å unngå skader.
Hantelåpninger
De er de klassiske åpningene med manualer som gjør at midten av brystområdet kan bearbeides litt mer. Det jobbes vanligvis på remskiver med den klassiske crossoveren. For å gjøre dette må vi ha en bank. Vi tar manualene på samme måte som i benkpressen og vi legger oss med baken godt støttet på benken og føttene på gulvet. På denne måten lar vi ryggen ha den naturlige korsryggen uten å prøve å lukke den. Husk at for denne typen trening må du ta håndvekter med lavere vekt.
Fra denne posisjonen strekker vi armene våre over oss i høyden på brystbenet og med et nøytralt grep. Dette grepet vender mot håndflatene. Vi trekker inn skulderbladene, og når vi trekker ut brystet, åpner og senker vi armene sidelengs uten å strekke dem helt. På denne måten, vi må vite at albuen alltid må ha en liten bøyning. For å gå opp igjen puster vi ut og går tilbake til startposisjonen.
Dumbbell Chest øvelser: Decline Press
Med denne øvelsen kan vi legge vekt på den nedre delen av pectoralis major. Ikke vær forvirret, siden den nedre delen av brystbenken ikke eksisterer. Imidlertid er det noen studier som hevder at tilbakegangspressen gir en god stimulans til den innerste delen. Det kan være et resultat av å løpe som dette, vi er flere nybegynnere. Vi trenger en benk som kan vippes og som har støtte og støtte for beina. Takket være dette kan vi legge oss godt støtt med bena og hodet i det laveste området. Med dette har vi ingen risiko for å skli.
Vi tar manualene med et utsatt grep i høyden på brystet og armene strukket uten å låse albuene helt. Gjennomføringen av øvelsen er lik den for den konvensjonelle manualpressen. Fordelen med denne typen brystøvelser med manualer over vektstangen til denne er at vi øker bevegelsesområdet, så vi oppmuntrer til stimulering av forskjellige muskelfibre. Noen studier viser at denne typen trening er mer indikert hvis målet vårt er rent estetisk. Selv om gevinsten i muskelmasse er veldig lik og enda høyere i vektstangøvelsene, siden flere kilo kan håndteres.
Jeg håper at med denne informasjonen kan du lære mer om de beste brystøvelsene med manualer.