Når vi går på treningsstudioet, trener vi hjemme, må vi bruke manualer for å kunne utføre en komplett treningsøkt. Trening av denne typen gir oss visse fordeler som variasjon i øvelser. Og det er mange manual øvelser De fungerer også som positive fra et økonomisk synspunkt. Å kjøpe manualer for å trene hjemme er ganske billig. Det er forskjellige fordeler ved å etablere en treningsrutine for manualer hver uke.
I denne artikkelen skal vi fortelle deg alt du trenger å vite om manualøvelser og hvordan du distribuerer dem i en rutine.
Fordeler med manualøvelser
Husk at manualer gir god tilpasningsevne sammenlignet med trening med olympiske barer eller maskiner. Hvis vi er hjemme, har vi ikke plass eller penger til å kjøpe denne typen maskiner. En av de grunnleggende aspektene ved manualøvelser er at bidra til å forbedre muskel dekompensasjon. Dette er veldig typisk for de fleste. Muskler som vokser raskere enn andre og må trenes ensidig for å kompensere for denne ujevne veksten. På denne måten tillater det å balansere kroppens symmetri, som er viktige aspekter for kroppsestetikken.
En annen interessant fordel som kan hentes fra manualøvelser er at lar oss utvide og forbedre bevegelsesområdet vårt. Avhengig av hvilken type trening vi gjør, kan vekten vi ønsker å legge til den angitte muskelgruppen ha større muskelaktivering. Det er noen studier som bekrefter øvelsene, benkpressen foran en fersk manual er en større aktivering av pectoralis major når øvelsen med manualer utføres. Dette er fordi bevegelsesområdet er større og musklene jobber ensidig for å kompensere for innsatsen.
Når vi jobber med øvelsene med manualer, trenger vi en større muskelaktivering for å kunne rekruttere fibrene. Når vi bruker manualer, tilbyr vi større fokus til muskelgruppen, og derfor en større rekruttering av muskelfibre som oversettes til en større grad av hypertrofi.
Andre fordeler som manualøvelser kan ha er at de er mer praktiske. Hantler er verktøy som ikke tar mye plass og de kan ta både på åpne og lukkede steder. Det kan også gi oss større sikkerhet hvis vi sammenligner det med stolpene. Hantlene laster ryggen mindre enn stolpene.
Grunnleggende aspekter
En av de grunnleggende aspektene ved trening generelt er at mange går til muskelsvikt. I dette tilfellet, hvis vi trener med manualer og når muskelsvikt eller mister balansen, er det mye tryggere å slippe manualene enn en vektstang. Dette hjelper oss å kunne trene med total frihet uten at de trenger å være i nærheten av oss som kan hjelpe oss i tilfelle feil.
En stor del av flerleddsøvelser det krever at kjernen vår stabiliserer seg og er en veldig viktig faktor for atletisk ytelse. Du kan arbeide forskjellige bevegelser med manualer og alle muskelgrupper.
Design av en treningsøkt for manualer
Vi skal se hvordan et treningsprogram er utformet for å etablere en serie øvelser som hjelper oss å få muskelmasse med de forskjellige bevegelsesmønstrene. Hvis vi får en spesialist som kan gi oss råd og evaluere målene våre, ser vi at et ganske enkelt opplæringsprogram kan utformes. Spesialisten har ansvaret for å avgjøre hvilken det beste alternativet når vi periodiserer øktene våre.
Det første punktet vi må evaluere vil være målet. Et bestemt program for en person er kanskje ikke perfekt for andre. Det vil si at vi må individualisere treningsrutinen selv om den er laget med manualøvelser. Avhengig av målet vi har, må vi etablere viktige pilarer i trening som volum, intensitet og frekvens. Disse er de grunnleggende prinsippene for trening og skal brukes på alle typer rutiner.
Etter det vil vi gjennomføre et utvalg øvelser for de muskelgruppene vi ønsker å trene ut fra de bevegelsesmønstrene som vi føler oss mer komfortable med, og vi kan bedre rekruttere muskelfibre. Vi starter fra de øvelsene som gir oss bedre opplevelser. Hvis vi trener med manualer, kan vi utføre flere øvelser med flere ledd. Dette kan deles inn i øvelser for både overkropp og underkropp.
Teknikken i øvelsene var en grunnleggende og viktig rolle under trening, til og med over prinsippene for trening. Det er ubrukelig å etablere et perfekt treningsvolum, intensitet og frekvens hvis vi ikke kjenner eller utfører teknikken godt i øvelsene.
Trening for å få muskelmasse
Et av de mest etterspurte målene er hypertrofi. Du trenger imidlertid ikke ta så mye hensyn til treningsmåten, men kostholdet. For å få muskelmasse må vi forbli i et kalorioverskudd i kostholdet på en vedvarende måte over tid. Det er den som får oss til å gå opp i vekt mens vi får muskelmasse og litt fett. Svært få treningsprogrammer fastslår hvilke intervaller eller repetisjoner de er i, eller hva er det maksimale treningsvolumet som er nødvendig for å begynne å forbedre tilpasningene våre.
Noen av de grunnleggende retningslinjene du må følge:
- Antall repetisjoner: vi må plassere oss i en rekke repetisjoner som går mellom 6-20. Husk at i hver serie må du nå intensitet nær muskelsvikt.
- Treningsvolum: individualisert. Imidlertid dikterer mer eller mindre vitenskap et gjennomsnitt på mellom 10-20 aaa serie en muskelgruppe per uke.
- Frekvensen: er relatert til antall ganger en muskelgruppe er et emne. Frekvens to er den mest optimale for bedre å dele treningsvolumet og kontrollere tretthet.
Jeg håper at med denne informasjonen kan du lære mer om manualøvelser og alle fordelene.