Når vi blir med på treningsstudioet, søker vi å ha en tonet kropp der vi kan se den berømte sekspakken. Abs er øvelser som er omgitt av hoaxes og falsk tro på deres vekst og utvikling. En av de mest brukte øvelsene for å forbedre magen er mageplanker. Disse øvelsene har blitt ansett som de beste for å utvikle hele magen. Imidlertid, i hvilken grad de er nyttige, hvor lenge skal det vare, hvor ofte skal vi trene, hvilke varianter som er mer effektive osv.
Vi vil løse alle disse tvilene i denne artikkelen hvor vi vil snakke i dybden om bukplankene.
Kosthold for et godt underliv
Før vi snakker om magesålene og hvordan vi skal utføre og trene dem, må vi snakke om et grunnleggende aspekt. Dietten i henhold til trening. Vi må vite at, for å få muskelmasse, må vi være i overskudd av kalorier i kostholdet på en vedvarende måte over tid. Det vil si at vi må bruke en del av treningsstudioet på å få muskelmasse og en gang til å miste overflødig fett. For å gjøre dette utføres to faser kjent som volumfasen og definisjonsfasen.
I volumfasen, en fase av muskelmasseøkning, bruker vi dietten til å generere et lite overskudd av kalorier som sammen med det høye proteinet hjelper oss med å generere nytt muskelvev. Problemet er at du i denne fasen uunngåelig må få litt fett i prosessen. På denne måten vil ikke magen vår se så synlig ut og vi vil ikke kunne vise frem mage. Derimot, Det er den nødvendige prosessen for å kunne lage abs som deretter kan vises under definisjonsfasen. I løpet av denne fasen mister vi fettet som vi har fått volum og "avdekker" magemuskelen.
Når dette er avklart, skal vi analysere alle bukplankene og deres varianter.
Mageplanker og varianter
I bukplanken prøver vi å utøve press på hele kjerneområdet for å generere tilstrekkelig stimulans til å tvinge vevet til å utvikle seg. Dette er hvordan vi dyrker muskelmassen vår i bukområdet. Imidlertid er det vanligvis en ganske krevende øvelse, og det er forskjellige varianter for alle nivåer.
Vi skal analysere hvilke som er de viktigste variantene av bukplanter.
- Plate med skifte av støtter: Det er den der vi plasserer oss i plankens posisjon med armene utstrakte og en av albuene bøyes vekselvis slik at støttepunktet er underarmene. På denne måten vil vi også tone armene.
- Plank med bøying: I denne typen variant får vi plankens posisjon og ligger ikke på bakken og lener seg på håndledd og vrist. Vi vil bøye albuene for å komme nærmere bakken og holde i noen sekunder til vi strekker armene igjen.
- Enkel benbalanseplank: fra plankestillingen skiller vi ett ben fra bakken og prøver å opprettholde balansen i flere sekunder. Vi vil legge benet på bakken igjen for å gjenta øvelsen med det andre benet.
- Supermann jern: dette er velkjent i treningsstudioet. Den består i å løfte den ene armen samtidig sammen med den andre motsatte bena. Kroppen forblir balansert på støttepunktene.
- Plante med kne til bryst: vi plasserer oss i plankeposisjon og vi går vekselvis med kneet til brystet.
- Plank med hopp: det er fokusert på å analysere noen hofterotasjoner. Det er en type trening som krever styrke i hele kroppen.
Innenfor alle disse variantene finner vi også øvelser med fitball. Det må tas i betraktning at for å bruke fitball kan vi ikke slippe korsryggen og alltid holde navlen mot taket. På denne måten unngår vi enhver form for skade. Vi har også sideplankevariantene der vi står på vår side med albuen som hviler under skulderen. Du må sette føttene sammen og skille kroppen din fra bakken. Du må holde en rett linje med hensyn til bakken.
Effektivitet av bukplanker
Siden det er mange som våger å utføre bukplankene, må vi vite at du må utføre denne øvelsen. I denne typen trening blir det jobbet med mange muskler. Hovedvekten er på rectus abdominis og tverrgående.. Imidlertid må du være helt stabilisert, og du kommer også til å jobbe en del av skulderen, brystet og involvere noen triceps. Vi gjør også litt trening i underkroppen. Når vi blir plassert i plankestilling, ser vi at vi krever litt arbeid på hoftene og rectus femoris quadriceps.
Vi må huske det, vi kan ha veldig godt utviklede muskler, at hvis vi har et lag på noen få centimeter fett foran, vil vi ikke kunne se noe. Derfor må denne typen trening kombineres med et hypokalorisk kosthold for å redusere prosentandelen fett og med andre aerobe øvelser.
Selv om det er en øvelse med god effektivitet, du må utføre teknikken bra. Selv om det er en øvelse som ikke har bevegelse, bør vi ikke betrakte den som en øvelse uten mulige skader. Det er ikke en øvelse som anbefales for personer med overvekt eller korsryggproblemer. Du må henvende deg til en personlig trener for å vurdere situasjonen din. De bør også korrigere teknikken din godt for å få en god plassering.
Hvis vi ikke utfører teknikken godt på mageplankene, kan vi legge mye belastning på korsryggen med for mye krumning. På denne måten får vi ryggvirvlene til å lide. En annen måte folk ofte forveksler disse øvelsene er med frekvens. Magen må trenes som om det var en annen muskel. Burde en intensitet, et treningsvolum og en frekvens i henhold til vårt nivå og mål Hva søker vi etter. La oss ikke glemme at abs også trenger hvile for å kunne utvikle seg godt.
Til slutt gjelder det samme varigheten. Vi bør ikke overskride varigheten på bukplanken, da vi kan skade korsryggen.
Jeg håper at med denne informasjonen kan du lære mer om mageplanker.