Definere og tone muskler, få styrke og utholdenhet, samt forbrenne fett. Dette er kanskje de viktigste årsakene for mange mennesker når det gjelder å inkludere treningsrutiner i deres daglige liv. For å oppnå disse målene, og mange andre, er Hitt-trening ideell.
Selv om disse Hiit-programmene for tiden er veldig fasjonable, dens opprinnelse kommer til oss i mange år. Allerede på 1921-tallet brukte noen fysiske trenere i USA økter med høyhastighetsavdelinger, og byttet dem ut med andre gjenopprettingsøkter. Det ville være i XNUMX, da den finske treneren Lauri Pihkela standardiserte en metode.
I 1996 takket være japaneren Izumi Tabata og hans velkjente "Tabata Protocol", den Intern trening med høy intensitet (Hiit) nådde populariteten den har i dag. Forslagene til denne spesialisten innen idrettsvitenskap er imidlertid ikke de eneste som gjelder.
Hva er en Hitt Training?
Den består av å kaste inn korte perioder med øvelser med veldig høy intensitet, med andre av langsommere handling for å fremme utvinning. De kan gjøres ved å kombinere sprint i høy hastighet med lett jogging. Noen av variantene inkluderer styrkeøvelser som bruker utøvernes kroppsvekt eller vekter.
Perioder med maksimal intensitet, så vel som de som er arrangert for hvile, varer vanligvis mellom 30 og 60 sekunder. Komplette treningsrutiner overstiger aldri 30 minutter i total varighet.
En populær og 'fleksibel' praksis
En del av suksessen blant publikum som har denne typen trening, er at det er enkelt å praktisere dem. De kan utføres på treningssentre eller utendørs, på stranden midt i sommerferien, og til og med hjemme. Det kreves heller ikke noe spesielt utstyr.
Profesjonelle idrettsutøvere og høytytende idrettsutøvere supplerer ofte deres fysiske forberedelse med denne typen rutiner. Selv basketball- og fotballspillere bruker det som et middel til å oppnå motstand mot de lange timene hvert spill representerer. Noen fysiske trenere anbefaler det også som "oppvarmingsmetode", før du starter en vektløftingsøkt.
I tillegg er denne treningsrutinen helt tilpasningsdyktig til den fysiske kapasiteten til hver person. Det skjer med spesielle interesser og smaker, preferanser og behov.
En Hiit-treningsrutine kan enkelt inkludere dine egne sykling-, løpe- eller svømmeøvelser; også styrkeøvelser, funksjonell trening, motstand og kraft.
Spesifikke mål
I tillegg til de som allerede er kommentert gå ned i vekt og forbrenne fett, bygge utholdenhet og muskeltonus, Hiit trening forfølger andre ekstra fordeler.
- Det favoriserer funksjonen til hovedmuskelen i menneskekroppen: hjertet. Det tjener også for sette vårt komplekse sirkulasjonssystem "i harmoni".
- I tillegg til å være en velprøvd metode for å gå ned i vekt, forbrenning av kalorier og redusert fettnivå har ingen effekt på muskelmassen.
- Det er en anbefalt praksis for personer med sukker og problemer med bukspyttkjertelen. På en riktig måte, øker insulinfølsomheten, noe som fører til høyere glukoseforbruk.
- For de som drømmer om evig ungdom, trener Hiit bremser aldringsprosessen.
rutiner
I tillegg til racing eller sprint, en Hiit-trening kan omfatte øvelser som hopp, lunger og sit-ups; Andre rutiner som “burpees” eller albuefleksjon og forlengelse, “shadow boxing” og løping på stedet blir også utført i programmene. Noen av de mest populære treningsøktene består av følgende sett med øvelser:
Om tartan
Dette er ikke bare en standard løpebane. Dette er en rutine som kan utføres i ethvert område som lar deg løpe fritt uten å måtte forhandle om hindringer. Den består av følgende kombinasjon:
- Forsiktig jogge i 10 minutter for å varme opp.
- Sprint i 60 sekunder, med 90% av maksimal pulskapasitet.
- Jogge i 30 sekunder, ved 60% av maksimal kapasitet for maksimal hjertefrekvens. (Gjenopprettingsperiode).
- Syklusen med maksimal kraft og hvile skal gjentas 15 ganger.
- For å lukke serien, en lett joggetur i fem minutter.
Hjemme
Den består av kombinasjonen av tre øvelser som det krever bare kroppen og litt plass. Hele rutinen består av:
- 20 sekunder med knebøy på full kraft.
- 10 sekunder med Planchas (hvile- og restitusjonsperiode).
- 20 sekunder med burpees på full kraft.
- 10 sekunder med tallerkener.
- 30 sekunders utvinning, stående på samme sted.
- Hele syklusen må gjentas fire ganger.
På sykkel
Enten på en tradisjonell tohjulsmodell eller på en statisk, pedaling er en annen aktivitet som gjelder innen en Hiit-trening.
- 10 minutter med forsiktig tråkk for å forberede og varme opp.
- 30 sekunders tråkk på maksimal kapasitet.
- 15 sekunder med forsiktig tråkk (hvileperiode og restitusjon).
- Kombinasjonen av øyeblikkene med maksimal kraft med hvile bør gjentas åtte ganger.
- Etter å ha fullført syklusen, ytterligere fem minutter med forsiktig tråkk, for å tillate progressiv avslapning av musklene.
Endring av rytme: nøkkelen
Fordelene med en Hiit-trening sammenlignet med tradisjonelle "cardio" -rutiner er i endringer i tempo og intensitet. Dette gjør at kroppen ikke kan tilpasse seg en konstant rytme og komme inn i en hviletilstand for å spare energi. For å oppnå de ønskede målene er det mer enn nok med disse øvelsene tre ganger i uken.
Kontraindikasjoner av Hiit-trening
Det anbefales alltid å konsultere en spesialist før du inkluderer en Hiit treningsrutine i det daglige. Fremfor alt, hvis de er mennesker med lav sportsaktivitet og at deres fysiske kondisjon vil starte fra bunnen av.
Denne praksisen bør ikke kombineres med et hypokalorisk kosthold.. Blant annet fordi på grunn av lave nivåer av glykogen i kroppen, kan det oppstå svimmelhet eller tap av bevissthet.
På den annen side frarådes adopsjonen av disse rutinene også hos personer med leddsvansker eller som lider av muskelskader. Det samme som hos menn og kvinner med problemer med høyt blodtrykk og hjertesykdom.