Gluteus er en muskel som er noe mer glemt for menn, men grunnleggende for alle kvinner i treningsverdenen. Når vi blir med på treningsstudioet, er det mange tvil som kommer til oss om hvilke som er de beste øvelsene for en bestemt muskelgruppe. De gluteøvelser De kan bidra til å øke størrelsen og overholde andre typer øvelser relatert til underkroppen.
I denne artikkelen skal vi fortelle deg hvilke som er de beste gluteøvelsene og hva du bør ta hensyn til for maksimal ytelse.
Kalorioverskudd
Det første du må huske på når du går inn i treningsstudioet er energibalanse. Treningen for både å øke muskelmasse og miste fett er den samme. Det som virkelig endrer målet med en treningsøkt er diett. Når vi søker å miste fett, må vi generere et kaloriunderskudd i kostholdet. Dette betyr å legge inn færre kalorier enn det som blir brukt på daglig basis. Vi må vite at vi i et kaloriunderskudd ikke får muskelmasse. Vi kommer rett og slett til å miste overflødig fett og se mer definert ut.
På den annen side, selv om vi velger de beste glutealøvelsene, kommer vi ikke til å få størrelse med mindre vi er i et kalorioverskudd. I motsetning til hva som skjer i et fett tap stadium, under et stadium av muskelmasseøkning, vi må ha et kalorioverskudd i kostholdet. Dette betyr et høyere kaloriinntak enn det vi bruker i dag til dag. Vi må huske på at dette energioverskuddet må opprettholdes over tid for å se resultater. La oss ikke glemme at å få muskelmasse er mye mer komplisert enn å miste fett.
Derfor, hvis vi ikke har kalorioverskudd, spiller det ingen rolle hvilken type glutealøvelser vi gjør, vi skal ikke generere muskelmasse i dette området av kroppen, heller en annen.
Beste gluteøvelser
En av oss forstår i hvilken retning dietten skal heves, vi skal samle de beste øvelsene for baken.
Hoftestøt
Det er i høyeste grad den beste muskelbyggingsøvelsen i kjerneområdet. Det er en ganske sikker øvelse og kan ha en ganske høy belastningsprogresjon over tid. For å gjøre dette må vi bruke den olympiske baren. Vi vil stå å støtte skulderbladene på en benk, og vi vil sette baren vår på hoftenivå. Vi vil plassere de høyeste platene vi har for å kunne komme under.
Deretter plasserer vi bena parallelt med skulderlinjen og med hele fotsålen hviler på bakken. Vi vil utføre en anteversjonsbevegelse i bekkenet og et trykk med hofter og ben. På denne måten løfter vi stangen for å holde kroppen i en 90 graders vinkel med det horisontale. På det høyeste punktet må vi inneholde gluteusen ved å klemme det maksimale.
Hovedpunkter i denne øvelsen:
- Vi må holde nakken på linje med ryggraden gjennom hele bevegelsen.
- Før du begynner den konsentriske fasen, ta pusten og klem magen. Denne stramme magen vil hjelpe oss med å generere stabilitet i hoftene og beskytte korsryggen.
- Vi skyver med føttene mot bakken. Det er den eneste måten å garantere et trykk på hofte og ben samtidig. Hvis føttene ikke følger hoftebevegelsen, overbelaster vi korsryggen.
- Vi må ikke forlenge hoftene. Når vi når en posisjon på 90 grader i forhold til den horisontale vi må bare påføre gluten og opprettholde den isometriske fasen i 1 sekund.
- Den eksentriske fasen bør gjøres sakte ved å stramme magen til enhver tid. Om nødvendig kan du ta pusten igjen før du går ned. Det er viktig at gluteus ikke berører bakken.
Knebøy
Selv om knebøyet er best kjent for sin effektivitet i utviklingen av quadriceps, spiller gluteus en grunnleggende stabiliserende rolle i denne typen trening. Det er mange varianter for knebøy, men den mest effektive er den konvensjonelle knebøyen. For å gjøre dette må vi plassere oss i et stativ der vi trygt kan fjerne OL-baren. Det er interessant å gjøre noen tilnærmingsserier for å bli vant til å bære mye vekt. Det interessante med denne typen trening er å være nær muskelsvikt for å generere tilstrekkelig stimulans til kroppen.
Knebøyteknikken er en av de mest komplette av alle øvelser. Den tilhører gruppen såkalte grunnleggende øvelser der markløft og benkpress også finnes. For å utføre en god knebøy er det nødvendig å ha god bevegelighet i hofte, knær og ankel dorsiflexion.
Først av alt, legg bena i en bredde som ligner på skuldrene. Kulene på føttene skal være litt eller skifte utover. Vi vil legge hendene nærmest skuldrene og albuene i en vinkelrett linje med bakken. For å akseptere stangen må vi stramme magen for å stabilisere hele kjerneområdet. For å senke stangen må vi tilbake til hoftene ved å klemme gluteus og underliv. Når vi har fått en 90 graders skade, går vi opp igjen. Før hver repetisjon er det interessant å puste igjen og stramme magen godt. Denne delen er viktig for å beskytte lumbalområdet eller for å forbedre bevegelseseffektiviteten.
Beste gluteøvelser: lunges
Det er en bevegelse med flere ledd akkurat som knebøyen. Imidlertid genererer større hypertrofi i glutealområdet å kunne bevege større belastninger. Derfor må skrittene inn i toppen har de beste gluteøvelsene. For å utføre et utfall må vi vite at det også er mange varianter som i knebøyen. Den beste varianten er vektstangen. Det er øvelsen der den største belastningen kan flyttes og det er en større progresjon.
Denne øvelsen utføres ved å ta et skritt fremover og plassere stangen på trapesen vår akkurat som i knebøyen. Vi må garantere hoftebevegelse og ikke bevege kneet under bøyning. Vi vil ta de nødvendige trinnene til vi er nær muskelsvikt. I denne typen øvelser blir det interessant å ha en god bakgrunn for ikke å utnytte lungekapasiteten før glutes og quadriceps.
Jeg håper at du med disse tipsene kan vite hva som er de beste øvelsene for baken og hvordan du utfører dem.