Når vi snakker om å trene baken, ser det ut til at det er noe mer unikt eller hyppig hos kvinner. Imidlertid, den gluteøvelser for menn de er også avgjørende for en god treningsøkt. Hvis du er en av de som ønsker å gå på treningsstudio for å ha en sterk og balansert kropp, bør du inkludere ulike øvelser for baken i rutinen.
I denne artikkelen skal vi fortelle deg alle egenskapene og hva som er de beste gluteøvelsene for menn.
Glute trening
Det første vi må vite er at baken De er en gruppe på 3 muskler dannet av gluteus maximus, mellom og mindre. Selv om vi mener at det ikke har et funksjonelt og bare estetisk mål, er det involvert i flere bevegelser og daglige aktiviteter. Til dette legger vi til at den har en estetisk funksjon og blir et av områdene vi virkelig er interessert i å trene. Ikke bare skal kvinner ha en god rumpe på en estetisk måte, men også menn.
Det er vanlig å se at menn hopper over gluteøvelser i rutinen på grunn av deres vanskeligheter eller føler at de ikke utvikler seg nok. Det aspektet som må tas i betraktning når du trener baken, som enhver muskel, er diett. Vi kan ikke få muskelmasse på lang sikt hvis vi ikke har et kalorioverskudd i kostholdet. Dette betyr å spise mer kalorier enn vi bruker i vårt daglige liv. Tatt i betraktning at vårt basiske kaloriforbruk er høyere enn de totale utgiftene, vil vi gå opp i vekt ikke bare fra muskler, men også fra fett.
Imidlertid kan dette kroppsfettet elimineres i et kaloriunderskuddsstadium der vi skal gjennomføre et definisjonsstadium. Dette er hvor muskler vil bli mer definert og prosentandelen av kroppsfett redusert.
Funksjon av gluteøvelser for menn
Glutealmusklene er vanligvis svekket av alle timene vi bruker. Derfor er det interessant å gjøre noen aktiveringsøvelser før du gjør gluteøvelsene for menn. For eksempel kan vi gjøre noen kneaktiveringsøvelser, og vi vil tilbakevende bekkenet flere ganger. Her trekker vi sammen gluteus fremover og gjør et par sett med 10 repetisjoner.
Anvendelse og tilbakegang av bekkenet Det er det som ofte brukes i Pilates, men det er interessant å mestre det før du begynner. Retroversjon er viktig for å bearbeide gluteus siden bekkenet alltid må være oppe. Å skyve frem og tilbake er nøkkelen til glute-aktivering. Ikke bare må du gjøre knebøy og markløft, som er de vanligste øvelsene som brukes i alle idrettsutøvere. De er to veldig gode alternativer som vil hjelpe deg med å forbedre gluteus i tillegg til andre benmuskler som quadriceps og hamstrings.
Gluteøvelser for viktige menn
Vi skal nå lage et sammendrag av listen over seteøvelser for menn som er essensielle og som burde være i hele rutinen:
- Hoftekraft: Denne øvelsen er kjent som Hip Thrust og kan brukes uten vekt, med et bånd eller med elastiske bånd, blant andre. Det er en veldig allsidig øvelse, og det er veldig gode resultater. Det utføres med et hofteløft som inkluderer tilbakeslag av bekkenet, den rette magen og holder knærne 90 grader. Det er nødvendig å være enda ett eller to sekunder over å klemme gluteusen.
- Glute-antall: Det gjøres med et strikk rundt knærne og vår egen vekt brukes, / eller et strikk. Metodikken er den samme som med Hip Thrust.
- Quadruped hip extensions: Som med de forrige øvelsene, kan det gjøres uten vekt, med et elastisk bånd eller noen ganger på maskinen kjent som en multipower. Det brukes vanligvis oftere med et elastisk bånd. Du må holde magen inne og korsryggen nøytral for å unngå skade.
Andre interessante øvelser for kjernen er skyvekrøllen på gulvet eller TRX-krøllen. Det er en av øvelsene som har størst aktivering av hamstrings og leddgluten. Vi kan gjøre det både i livet ditt som nedstigning og også med en benforlengelse med bøying og senking. Denne modaliteten er noe vanskeligere, men det gjør det mulig å gjøre små fremskritt over tid. En av de viktigste aspektene å ta hensyn til i viktige glutealøvelser er å etablere en progressiv overbelastning. For å vite at vi forbedrer teknikken og utvikler oss i øvelsen, må vi kjenne variablene i treningen.
Hvordan optimalisere resultatene
Markløft og knebøy er viktige øvelser i enhver benrutine. Og det er at de involverer et stort antall muskelgrupper er hamstrings og quads og glute. Knebøy er en veldig komplett øvelse som kan bidra til å forbedre baken på en bemerkelsesverdig måte. Det samme gjelder markløft. Problemet med disse øvelsene er at de har ganske kompleks teknikk. For nybegynnere anbefales det at en spesialist til enhver tid er nær for å korrigere holdning. De er øvelser med et bredt spekter av forbedringer, og progressiv overbelastning kan etableres ganske enkelt.
Med resultatene oppnådd fra disse to øvelsene vil vi ikke bare forbedre baken, men også hele beinet.
For å vite hvordan vi kan optimalisere resultatene av gluteøvelser for menn, må vi kjenne til mekanisk spenning, metabolsk stress og muskelskader. De er de viktigste variablene som er ansvarlige for å utvikle hypertrofi. For å etablere en effektiv mekanisk spenning må vi opprettholde øvelser som har få repetisjoner og høy belastning, og andre som har et større antall repetisjoner med lavere belastning. På denne måten vil vi ta vare på sikre rekruttering av høyterskel motorenheter. Disse motorenhetene er de som tross alt vil hjelpe aktivering og spredning av satellittceller som er ansvarlige for dollar en kjerne for forbedring i transkripsjon av proteiner og økningen i stimulering av syntese.
Jeg håper at med denne informasjonen kan du lære mer om hva som er de beste rumpeøvelsene for menn.