Estetikk og kroppspleie er to viktige mål for mannen fra det XNUMX. århundre. Kosthold, kosttilskudd og daglig trening er innlemmet i det daglige livet til det mannlige kjønnet som ønsker et attraktivt, ivaretatt og sunt image.. For å oppnå dette målet, rutinen Full kropp det er veldig interessant for effektiviteten.
Hva er en rutine Full kropp?
Som navnet tilsier, rutinen Full kropp inkluderer serie med øvelser som jobber hele kroppen samtidig. I motsetning til øvelser delt inn i muskelgrupper, får disse rutinene flere muskler til å bli trent i en enkelt økt.
Hele kroppen baserer sine prinsipper på kombinasjonen av programmer for alle ledd. Ved å utføre disse øvelsene setter kroppen flere grupper av ledd i bevegelse samtidig. De er også kjent som "sammensatte øvelser."
Rutine Full kropp og hormoner
Denne typen trening har stor innvirkning på hormonproduksjonen. Tre hormoner påvirker i grunn muskelvekst: testosteron, veksthormon GH og insulin vekstfaktor IGF-1.
Med disse øvelsene øker kroppen nivåene av disse hormonene. Denne hormonelle overproduksjonen favoriserer økningen i muskelmasse, på nivåer som er mye høyere enn de for delte gruppeøvelser. Av denne grunn, den som gjennomgår en rutine Full kropp få styrke og muskelvolum.
Gå ned i vekt og fett
Rutine Full kropp det anbefales sterkt å redusere vekten; Tanken er at utøveren går ned i vekt ved å redusere fett og ikke muskelmasse. Reduksjonen av fett, sammen med den hormonelle påvirkningen, gjør en sterk og fast kropp mulig, og øker styrken med større utvikling i musklene.
Hva med muskelsmerter?
I rutiner Full kropp generelt er det ingen muskelsmerter eller stivhet. Det er mennesker som tror at hvis kroppen ikke gjør vondt dagen etter, har ikke øvelsene vært intense nok. Denne troen er en stor feil; ømhet er ikke et symptom på muskelmasseøkning eller styrke.
Full kropp og tradisjonell sport
Denne sportsrutinen er perfekt kombinert med andre idretter. Det kan bli et supplement til andre sportslige aktiviteter, det være seg individuelle, for eksempel tennis eller padleball, eller kollektive, som basketball, fotball, etc.
Det er mennesker som har en forkjærlighet for tradisjonelle sportsaktiviteter, i motsetning til treningsrutiner. Hele kroppen rutine kan utføres i alle tilfeller; kroppsfordelene vil være større på kortere tid.
En av de store fordelene med helkroppsrutinen er at den kan startes av idrettsutøvere som kommer fra hvilken som helst spesialitet.
Full kropp for nybegynnere
- Det er en modalitet spesielt anbefalt for nybegynnere. De som begynner i den fysiske aktiviteten med å trene, og trener i hele kroppen, vil oppnå gode prestasjoner innen muskelmasse og styrke på kort tid.
- De er øvelser som krever god planlegging og utholdenhet. Foreslåtte rutiner inkluderer grunnleggende øvelser i begynnelsen; gradvis vil mer krevende bli innlemmet.
- Det er viktig at øvelsen er teknisk godt utført. I begynnelsen vil treneren forbli hos nybegynneren og indikere de riktige stillingene og bevegelsene. Når du starter en ny disiplin, må du korrigere bevegelse slik at muskler og ledd beveger seg skikkelig.
Aspekter du må huske på når du starter en rutine Full kropp
- Frekvens. Det anbefales å gjøre denne typen trening tre ganger i uken. Denne frekvensen er tilstrekkelig for å nå målene; Det anbefales at øvelsen foregår på alternative dager, atskilt med en hviledag mellom treningsøktene.
- Det er en falsk tro på at pausene mellom treningsdagene hindrer progresjonen og effekten av øvelsene. Denne troen er ikke ekte; Denne restitusjonstiden er viktig, siden øvelsen i hele kroppen vanligvis er mer intens enn andre rutiner.
- Planlegger. God planlegging er viktig når du utfører rutinen og velger øvelsene. Øvelsenes intensitet må tas i betraktning i forhold til hver kropp og dens muligheter. En avansert rutine for personer med treningsøvelse er ikke det samme som et nybegynnerprogram.
- Avgang. Musklene vil tilpasse seg litt etter litt og kroppen vil svare uten problemer.
En enkel rutine kan brukes til å diagnostisere personens kropp og muskeltilstand.. Fra denne testen vil serien bli justert i henhold til svarene som er oppnådd.
Eksempler på øvelser i en grunnleggende treningsrutine Full kropp
Hele kroppsrutinen vil bli organisert med en progresjon av flerleddsøvelser. Noen av dem er:
- Knebøy. Det er en ekstremt komplett øvelse, spesielt for firhjulinger, bortførere, gluten, kalver, hamstrings og kalver. Det er noe som stjerne av øvelsene Full kropp, av mengden involverte muskler.
- Skritt med vekt. De er spesielt nyttige når knebøy virker på ryggen.
- Militærpresse. Styrke i skuldre, triceps og øvre brystben fungerer grundig.
- Parallelt arbeid. Det innebærer en stor bevegelse av musklene, spesielt bryst triceps og skuldre.
- Trykk de banca. Flytt hele brystområdet og triceps.
- Skulderpress. Arbeid triceps og abs for balanse.
- Dominert. Det er en utmerket øvelse for ryggen, som også involverer alle øvre muskler.
- Sittende roing. Produserer fordelene i korsryggen.
- Død vekt. Det gjør det mulig å arbeide hele kroppen, fra bena til underarmene i en enkelt bevegelse. Det krever presisjon og teknikk.
- Sykkel liggende. Styrker magesekken, da den virker magesekken i bevegelse. Det er veldig nyttig for å styrke skrå og tverrgående muskler.
Hver øvelse bør gjentas 15-20 ganger for nybegynnere. Etter hvert som rutinen utvikler seg, vil frekvensen økes og utføre to eller tre påfølgende serier.
Den generelle regelen er at ved å sette alle kroppsdeler i bevegelse, aktiveres alle muskelfibre. På denne måten får du mer muskler og mindre fett.