Når vi starter noen form for trening, det være seg styrke, motstand eller bare å være i form, må vi ha god fleksibilitet. Fleksibilitet er kapasiteten som lar oss strekke til musklene som slapper av spenningene i kroppen mens vi opprettholder all bevegeligheten i leddene. Dette gir oss forskjellige fordeler som forebygging av mange patologier og mulige skader. Det er viktig å lære å få fleksibilitet med en rutine som er lett for deg å følge og ikke er kjedelig.
Derfor skal vi vie denne artikkelen for å fortelle deg hvordan du skal få fleksibilitet gjennom et treningsprogram.
Få fleksibilitet under strekk
Strekking bør gjøres både før og etter en treningsrutine. Takket være dette kan vi strekke musklene, slappe av den akkumulerte spenningen i kroppen og opprettholde leddens bevegelighet. Med dette får vi fordeler som forbedring av ytelsen til den påfølgende øvelsen, og vi unngår skader.
Takket være strekking kan muskelstyrken forbedres takket være at vi kan ha et større spekter av bevegelser. Bevegelsesområdet i en øvelse er en av variablene som skal tas i betraktning når du utvikler deg i øvelsene. Derfor, hvis vi lærer å få fleksibilitet, vil vi oppnå bedre resultater. Vi reduserer også risikoen for skade ved å eliminere spenninger i muskler og ledd.
Den første er å varme opp i ca 5 minutter for å få kroppen til å ha en høyere temperatur og både muskler og ledd kan forberedes for innsatsen. Vi skal foreslå et treningsprogram for å få fleksibilitet trinn for trinn.
Generell oppvarming
For å varme opp må vi ta hensyn til strekking. Den første øvelsen som hjelper oss å varme opp er følgende:
- Vi puster inn og løfter armene sammen over hodet. Vi slipper luften og slapper av armene. Vi vil henvise til denne handlingen minst 7-8 ganger.
- Følgende er noe lignende. Vi puster inn, løfter armene over hodet og står på tå. Vi slipper luften, senker armene og bøyer oss fremover. Vi gjentar bevegelsen omtrent 5 ganger.
- Den siste øvelsen for å varme opp er å puste inn mens du tar armene over hodet. Vi står på tå for å lene kofferten helt så langt vi kan. Vi vil gjøre dette trekket så sakte som mulig. Vi må se hva grensen vår er litt etter litt. Hvis vi gjør kofferten for fort, kan vi få korsryggen til å lide. Vi går sakte opp ryggvirvel til ryggvirvel. På denne måten gjenoppretter vi utgangsposisjonen.
Før du begynner å strekke, vil vi gjøre noen øvelser i leddets mobilitet slik at kroppen begynner å øke temperaturen. Blant disse øvelsene har vi følgende:
- Rotasjoner i ankelen og skulderleddene
- Bevegelse av knyttnever som utfører håndleddet vendinger.
- Vi vil løfte skuldrene og utføre bevegelser og hofterotasjon
- Vi beveger nakken uten å skade oss selv
- Vi lener torsoen fra høyre og venstre
Øvelser for å få fleksibilitet
Vi kommer til å se en rutine som bidrar til å forbedre fleksibiliteten i hele kroppen. Å oppnå fleksibilitet må være et langsiktig mål hvis vi ønsker å forbedre prestasjonene våre i trening.
1 øvelse
Vi skal begynne med litt strekking av ryggdelen. Den første øvelsen handler om vekslende buet rygg kontra innover buet rygg. I denne typen trening blir ryggmuskulaturen arbeidet. Vi kommer på alle fire og legger hendene under skuldrene. Bredden skal være bredden på skuldrene. Knærne skal være under hoftene til bekkenets bredde. Vi må sjekke om vi har rett rygg. Deretter inspirerer vi mens eldste kommer tilbake. Vi puster ut og bøyer ryggen innover. Vi må føle hvordan ryggvirvlene beveger seg. Vi gjentar denne bevegelsen omtrent 5 ganger.
2 øvelse
Hovedmålet med denne øvelsen er å utvide kofferten helt. Her vil vi jobbe ved å strekke abs og all ryggenes fleksibilitet. Vi vil plassere oss med forsiden ned med hendene ved siden av brystet. Vi må lage en gest som om vi ønsket å skyve bakken for å løfte torsoen. Denne stillingen er kjent som den for kobraen. Vi slipper skuldrene og ser fremover. Vi skal ikke utøve kraft med gluten. Hvis du føler til og med en liten klype i korsryggen, det er interessant å skille lårene litt. Vi vil forbli i denne posisjonen i minst 30 sekunder. Vi vil gjøre dette omtrent 5 ganger.
3 øvelse
Denne øvelsen er kjent som barnets positur. De blir jobbet ved å strekke og slappe av hele ryggen helt. Vi står med baken på hælene på føttene og trekker armene så langt som mulig fremover. Vi vil holde håndflaten på bakken til enhver tid med fingrene vendt fremover. Vi vil utføre en inspirasjon og en utløp til vi strekker armene for å strekke ryggraden så mye som mulig. Vi vil opprettholde denne posisjonen i omtrent 30 sekunder, og vi vil gjøre øvelsen omtrent 3 ganger.
Få fleksibilitet i underkroppen
Vi kommer til å se noen øvelser for å få fleksibilitet i underkroppen.
1 øvelse
Denne øvelsen består av strekk og gluter. Vi legger oss og legger ankelen på motsatt kne og tar tak i baksiden av låret eller skinnebenet. Avhengig av fleksibilitetsnivået kan du gjøre en eller annen ting. Du bør slappe av resten av overkroppen under strekningen. Vi vil puste inn og ut mens vi tar kneet til brystet. Vi vil gjøre denne øvelsen rundt tre ganger hver som varer 30 sekunder på hver side.
2 øvelse
Her vil vi prøve å skille adduktorene. Vi vil strekke oss ut på en matte. Øvelsen består i å spre beina så mye som mulig mens du holder kontakten med veggen. Vi skal kjenne den nedre delen av lårene strekke seg. Vi vil holde posisjonen i 30 sekunder og gjøre øvelsen omtrent 3 ganger.
Jeg håper at du med disse øvelsene kontinuerlig kan få fleksibilitet for å optimalisere treningsytelsen.