Når navnet begynner å treffe treningsstudioet, er det første han vil gjøre å få muskelmasse, med mindre han må miste for mye fett. Pectoralis er den muskelen som får mest oppmerksomhet på en generalisert måte hos menn. Og brystet er den mest attraktive muskelen for mange mennesker. Det er forskjellige brystøvelser som kan få den til å vokse ganske bra i både hypertrofi og styrke.
Derfor skal vi vie denne artikkelen for å fortelle deg hvilke som er de beste brystøvelsene og hvordan de skal utføres.
Kosthold for å bygge muskelmasse
Det første vi må ta hensyn til i denne typen aspekter er dietten. Med mindre vi er nybegynnere og ikke har mye treningserfaring, kommer vi ikke til å få muskelmasse på et kalorioverskuddsdiett. Kalorioverskuddet betyr at du må spise en større mengde kalorier enn de du bruker i dag til dag. På denne måten kan du litt etter litt.
Det viktige i kalorioverskuddsdiet er ikke å gå overbord med nevnte overskudd. Det vil si at når vi spiser mer kalorier enn vi bruker, vil vi få kroppsfett. Bare å få muskelmasse er noe som ikke vil skje. Derfor må du se etter en mengde kalorier som er gode nok til å hjelpe deg med å gå opp i vekt mens du minimerer økningen i fettmasse.
For å øke kaloriene i kostholdet, må vi ha høyt inntak av karbohydratinntak. Vi kan fylle ut kalorier som frokostblandinger, brød, ris, pasta osv.
Brystøvelser
Som vi nevnte i begynnelsen av artikkelen, brystbenet er den mest attraktive muskelen for mange menn. Det er en klassiker å se alle menn trene brystet på mandager i et treningsstudio. La oss se hva som er flere øvelser på brystet som finnes og hvilke som er de beste for å øke muskelmasse og styrke.
Trykk benk
Benkpressen er den klassiske brystøvelsen par excellence. Det er øvelsen som vil generere mest mulig muskelmasse og størst kraftoverføring. Det er en øvelse med flere ledd der vi ikke bare skal trene brystet, men vi kommer til å involvere andre muskelgrupper som den fremre deltoid og triceps. På denne måten vil vi få styrke fra hypertrofi i disse muskelgruppene effektivt.
For å utføre en skikkelig benkpress er det mange aspekter å vurdere. Det viktigste er stillingen. En god posisjon vil hjelpe oss å generere en større overføring av energi for større løfting av vekten. Vi skal ikke legge oss på benken og plassere beina så langt bak som mulig så lenge fotsålen er fullt støttet på gulvet. En korsryggbue vil hjelpe oss med å overføre mer energi og stabilisere posisjonen.
Bøylene må til enhver tid trekkes helt inn for bedre å isolere brystbenet til enhver tid.
Hovedpunkter i denne øvelsen:
- Åpningen av hendene skal være litt mer enn bredden på skuldrene.
- Nesen må være på linje med stangen slik at den ikke treffer stativet.
- Må gjøre benkjøring. Dette består i å presse med fotsålene mot bakken for å overføre mer energi.
- Kontaktpunktene med benken er følgende: gluteus, skulderblad og hode.
- Rumpa og underlivet må være sammenpresset hele tiden.
Med disse tastene kan vi løfte flere kyss på benkpressen og øke muskelmasse gevinster.
Skråpresse
Det er en variant av benkpressen som legger mer vekt på klavebenbunten På spørsmål om hvorfor bruke skråpressen som et supplement til den tradisjonelle benkpressen, svarer vi at vi må utvikle brystbrystene så fullstendig som mulig. For å gjøre dette må du angripe muskelen fra alle vinkler. Både skråpressen og tilbaketrekkspressen bidrar til å skape kraftige pecs når muskelen blir angrepet fra forskjellige vinkler.
Brystmuskulaturen er delt inn i pectoralis major og kragebenebunten. Det er ingen pectoralis minor som mange tror. Det er sant at det er noen øvelser som hjelper til med å stimulere fibrene i den nedre delen av brystbenet mer, men det er bare fornuftig når øvelsen utføres i samme retning som fibrene.
Skråpressen kan trenes effektivt med en vanlig flat benk. Bare legg til noen plater nederst for å skape en tilstrekkelig stigning. Husk at jo mer du skråner benken, jo mer spenning vil den ta på skuldrene. Vær forsiktig med stigningen på denne øvelsen.
Brystøvelser: trinseovergang
Kryssing av remskiver er en av de mest etterspurte øvelsene av alle som leter etter en sterk bryst. All trening med et estetisk mål bør søke mer estetiske funksjoner for å gjøre det mer attraktivt. Den sentrale delen av pectoralis major og kravebenet kan forbedres ved å krysse trinser. Det er en øvelse som søker å understreke disse delene.
For å gjøre dette må vi ta trinsene på det høyeste punktet og stå i den sentrale delen av trinsetårnet. Deretter tar vi et skritt fremover og husker de to remskivene som ser mot midten av brystet. For å få en større aktivering av pectoralis, anbefales det å beholde innsatsen i den isometriske delen i minst ett sekund. Returfasen til startposisjonen bør være treg og kontrollert. Vi husker at repetisjonene må være fullstendige, og det er ikke bare viktig å skyve, men også å beholde lasten.
Som du kan se, er det flere riktige øvelser som er grunnleggende for å bygge muskelmasse. Det er ikke nødvendig å variere for mye i øvelser, men det er mer praktisk å bruke en av dem og utvikle seg over tid.
Jeg håper at du med denne informasjonen kan lære mer om brystøvelser og deres egenskaper.