I dag skal vi snakke om en ganske trent muskel i treningsstudioet ved siden av biceps for å vise frem en stor arm. Det handler om triceps. Det er bare noen mennesker som ikke trener denne muskelen eller ikke gir den viktigheten den har, siden forbedringen først ikke er særlig merkbar. I denne artikkelen skal vi diskutere de forskjellige funksjonene til triceps og de viktigste aspektene du skal ta for å øke muskelmassen.
Vil du lære alt om triceps?
Funksjonalitet og anatomi
Mange gjør feilen ved ikke å gi triceps den viktigheten den trenger. Men når det er mulig å hypertrofere denne muskelen og se den definert og enestående, er mer enn en overrasket. Og er det triceps er større enn biceps hvis vi ser på helheten. Feilen med å trene biceps for mye og ikke så mye triceps fører oss til en ganske ubalansert morfologi av hele armen generelt.
Ved å jobbe triceps godt vil vi oppnå at symmetrien til armen vår er perfekt og estetisk mye bedre. I motsetning til hva mange tror, utgjør triceps 70% av tykkelsen på armen vår, og bare de resterende 30% er av biceps. For at biceps skal bli undervist og vise seg, må vi ha armen bøyd, siden den i full forlengelse nesten ikke vil bli merkbar.
Triceps brachii-muskelen har 3 hoder og er den største på baksiden av armen. Hvert hode får navnet enormt, og vi har det indre, det midtre og det evige. Det går fra skulderen til albuen, og formen kan ligne på en halvmåne.
Denne muskelen har en ekstensorfunksjon som fungerer best med tyngdekraften. Den naturlige utviklingen er ikke så vanlig hos mennesker som ikke trener i treningsstudioet, som det kan skje med biceps. Nesten enhver handling vi har med armene å gjøre, biceps sparker inn. Triceps gjør imidlertid ikke det samme.
Hovedfunksjonen er å strekke underarmen over armen og feste albueleddet godt. Disse bevegelsene er nødvendige i ethvert styrkearbeid i overkroppen.
Triceps trening
Som vi har nevnt før, er ikke triceps en muskel som vil vokse av seg selv med handlingene fra dag til dag. Det er veldig sjelden at du må gjentatte ganger gjøre en innsats som involverer denne muskelen i dine daglige oppgaver. Derfor, hvis vi vil se det større og øke volumet, må vi trene det i treningsstudioet.
Trening av denne muskelen krever god teknikk, og øvelsene som skal utføres må være godt planlagt. Flere aspekter må tas i betraktning når de behandles. Når det gjelder størrelse, anses triceps som en liten muskel som biceps, så vi skal ikke overarbeide det. I tillegg er det en muskel som er ganske involvert når vi utfører mange skulderøvelser (for eksempel militærpressen) og når vi gjør noen brystøvelser (for eksempel benkpressen).
Hvis denne muskelen allerede har fungert i skulder- og brystøktene, i tillegg til å være liten, er det ikke en muskel som krever et stort volum arbeid. Med å utføre mellom 6 og 9 effektive serier i økten som fungerer, er denne muskelen mer enn nok. Tvert imot, hvis vi arbeider med denne muskelen for mye, vil vi overtrene og fremme de verste situasjonene med mulige skader. Dette kan unngås ved å planlegge treningsøktene dine godt og gi kroppen den hvile den fortjener mellom øktene.
Viktige aspekter ved triceps-trening
Vi kommer til å legge mer vekt på noen av de viktigste aspektene vi bør vurdere når vi jobber med triceps. Hvis vi vil at denne muskelen skal se stor og definert ut, må vi vite hvordan du bruker belastningene og utfører en god teknikk i øvelsene. Det nytter ikke å håndtere store laster hvis teknikken ikke er tilstrekkeligtil. For det første vil vi få triceps til å se overbelastet ut, og øvelsene er ikke like effektive. Og for det andre øker de sjansene for skade, og det vil derfor forsinke veksten vår, siden vi må være i ro under utvinningen.
Å arbeide muskelen og hypertrofi den (se Hvordan få muskelmasse) vi må jobbe triceps til 80% av maksimal ytelse og med belastninger som vi vet hvordan vi skal håndtere nok til å utføre god teknikk. For øyeblikket hvor vi ikke kan gjøre hele ruten eller ikke kan utføre mindre enn 6 repetisjoner per serie, vil vi ikke jobbe med hypertrofi.
Hver type triceps-øvelse har fokus på forekomsten på en nøyaktig del av muskelen, og hvilken type grep vi gir den er også avgjørende. Slik kan vi variere øvelsene avhengig av behovet for vekst og kunne jobbe dem godt i øktene for å få en god toning.
Nøkkelen til å trene denne muskelen er den samme som med resten. Ikke alltid gjør den samme rutinen og krever nye tilpasninger fra kroppen, fremgang i belastninger for å gi muskelen en stimulans og et behov for å fortsette å vokse og den fortjente hvile.
Hvile og varme opp
Et viktig aspekt å tenke på når du trener triceps er hvile. Det er mange mennesker som, uten å vite det, overtrener denne muskelen. Treningsøkter må være godt planlagt for å gi dem resten de fortjener. Treningsvolumet bør justeres ut fra dine mål, men ikke overskrides. Ikke glem at triceps er en liten muskel som er veldig lett overbelastet, og at det tar tid å komme seg fra en annen tøff hypertrofi-økt.
Det skal også huskes at det fungerer ganske mye som hjelpemuskulatur under skulder- og brystøkter, så vi skal ikke overskride treningsvolumet. Det er viktig å huske på at hvis vi vil unngå skader og øke ytelsen under øvelser, må vi varme opp muskelen på forhånd. På denne måten vil vi kunne jobbe bedre ved å utføre øvelsene med hele lengden og unngå mulige skader.
Beste øvelser for triceps
For å forstørre triceps må vi utføre en serie øvelser som er vurdert som de beste for dette området. Disse er:
- Triceps pushdown. Det er ideelt å jobbe i serie på 12 repetisjoner og med en vekt som ikke er for stor. Du må sende stangen ned med triceps og strekke ut armene.
- Fransk presse. Med en stang ligger vi på ryggen på benken. Vi løfter stangen og bøyer armen til vi nesten berører stangen med pannen. Så strekker vi ut armene igjen. Her er det viktig å ha albuene så lukkede som mulig for å forbedre triceps-effekten.
- Parallell bakgrunn. Det er den beste øvelsen å tone hele delen av triceps brachii. Det handler om å løfte kroppen vår ved å lene seg på to stenger. Våre brystmuskler vil også fungere som en tilbehørsmuskulatur.
Jeg håper at med disse tipsene og et godt kosthold vil du kunne vokse triceps.